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専門家 エクササイズ

英雄のポーズⅢ(ウォーリアⅢ)の効果とやり方【ヨガの基本】

村上華子(ヨガインストラクター)

英雄のポーズⅢ(別名:ウォーリアⅢ、戦士のポーズⅢ)の効果とやり方をヨガインストラクターの村上華子さんが解説。姿勢がグラつくときの対処法などコツを紹介します。

英雄のポーズには3つのバリエーション(英雄のポーズⅠ英雄のポーズⅡ)があり、「英雄のポーズⅢ(ウォーリアⅢ)」は、シリーズの3つ目にあたります。

英雄のポーズⅢは、バランス力が必要になるポーズ。シリーズの中で、もっとも難易度が高いといえるでしょう。

体をアルファベットのT字に保つには、体幹(腹筋群)や軸足の安定感が重要。そして、後ろに蹴り出した足の使い方もポイントになります。軸の感覚を磨いたら、「倒れるかもしれない」という先入観を捨てて、伸びやかに行ってみましょう!

今回は、英雄のポーズⅢのやり方とコツを紹介します。

英雄のポーズⅢとは?

サンスクリット語で「ヴィーラバドラ・アーサナⅢ」と呼ばれる立位系のポーズ。ヴィーラバドラはインドの三大神であるシバ神の化身で、豪傑(ごうけつ)な英雄の名前です。

英語で「ウォーリア(英雄)Ⅲ」と呼んだり、別名「戦士のポーズⅢ」と表現したりすることも。

上半身を前傾させながらバランスを取るのが特徴。コツがつかめないうちはグラつくために、体を無理に抑え込んでガチガチに力んでしまうなどの注意点があります。まずは、浅い角度から上半身を倒すことにトライしていきましょう。

軸の感覚がつかめるようになると、力を使わなくてもポーズが行えることに気がつくはず。

ポーズの効果

主なポーズの効果は以下の通りです。

下半身の引き締め効果

力みなく、正しい姿勢でポーズをキープすることで、お尻から太もものライン、ふくらはぎまでを引き締める効果があります。

集中力を高める

軸の感覚、全身を引き伸ばす感覚。これらを体の細部までしっかりと感じながら、姿勢のバランスを整えていくためには、高い集中力が必要です。ポーズの練習を通して、集中力が養われていくでしょう。

英雄のポーズⅢのやり方とコツ

ここでは、英雄のポーズⅢのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

1.背筋を伸ばして立ち、両手を天井に伸ばす。足の裏全体で床を踏みしめ、下半身が床に根づくようなイメージを持つと◎。

英雄のポーズⅢのやり方2

2.上半身を前に傾けながら、右足を持ち上げる。骨盤を中心にしながら、手と足を互いに引っ張り合うようなイメージで軸の感覚をつかむ。同時に、左足で床を踏みしめながらバランスを保ち、全身をすっきりと伸ばす。

英雄のポーズⅢのやり方3

3.左足でバランスを取りながら、右足の太ももが床と平行になる程度の高さまで持ち上げる。

4.右足のかかとを後方に押し出すようにして、体を前後に伸ばす。3~5呼吸キープしたら、手と足を入れ替えて反対側も同様に行う。

英雄のポーズⅢができない人の対処法

ポーズが安定しない、うまくできないという人のための対処法を紹介します。

ポーズが安定せずグラつく場合

T字バランスを作れない原因のひとつは、後ろ足の意識にあります。

後ろに引いた足の蹴り出す力が弱くなると、腰が丸くなり、全身を伸ばす意識がつかめません。その結果、筋肉の力みを使ってポーズを保持させることになるので、体がガチガチに。呼吸も浅く、伸びやかな意識もつかみづらいでしょう。

壁を使って蹴り出す練習を

そこで、壁を使って蹴り出す練習がおすすめです。

足が真っ直ぐに伸びるところで、壁から離れた距離に立ちます。1~3の手順通りにポーズを行い、完成ポーズでは壁を蹴ることで、後ろ足をしっかり活かす感覚を身につけましょう。

足を蹴り出す感覚は腹筋群を働かせるので、コアの感覚も生まれます。また、壁の支えがあることで姿勢のグラつきも減り、精神面のサポートにもなります。

「怖い」という先入観を捨てよう

ポーズができない原因には、「思っていたよりも、後ろに引いた足が上がっていないこと」が多くあります。

グラグラしたら怖いという先入観を捨てて、揺れながらもバランスが保てるところを探す、そんなイメージでトライしてみてください。

体がすっきりと伸びて、安定したときの感覚はとても軽やかで爽快ですよ!

(文:村上華子、撮影:洞澤佐智子)

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