チャイルドポーズとは？　効果とやり方＆できない時の対処法【ヨガの基本】

更新: 2022.08.10

チャイルドポーズ（バーラーサナ）は、ヨガでは「休憩のポーズ」として知られています。今回は、チャイルドポーズの効果とやり方をインストラクターの村上華子さんが解説。併せて、おしりがつかない・お腹が苦しいなど、できない人のための解決策を紹介します。

ヨガのレッスン中に、“休憩のポーズ”として行われることが多いチャイルドポーズ。とはいえ体の柔軟性によっては、うまくポーズが取れなくて苦戦することも……。

チャイルドポーズに苦手意識がある人は、コツをつかんで気持ちよく行いたいですよね！　また、いつも上手に行えている人でも、呼吸の観察をもっと深く、瞑想的に実践することで効果の高まりを実感できるはず。

今回はチャイルドポーズの効果、やり方について、基本を紹介していきます。

チャイルドポーズとは？

サンスクリット語では、「バーラ・アーサナ（子どものポーズ）」と呼び、心と体に安らぎを与えるポーズです。

特徴は、正座から上半身を前に倒し、おでこを床につけることで、体を脱力しながら、体の重さをつかって心地よくストレッチできること。

上半身を反る「後屈系」のポーズ（例：コブラのポーズなど）を行ったあとに、腰まわりの緊張や圧迫をゆるめるフォローとして行ったり、難易度の高いポーズの合間に休憩として組み入れたりすることも。

呼吸への意識も向きやすいので、ストレス解消に最適なポーズです。

主なポーズの効果は以下の通り。

太ももや足首のストレッチ効果のほか、上半身を前に倒すことで、首や肩、背中や腰の筋肉をリラックスさせます。

下を向き丸くなる姿勢は、背中から腰にかけて大きくストレッチされるので、自律神経のバランスを整えます（副交感神経を優位にします）。

高ぶった気持ちを鎮めてくれるので「緊張しているな」「体がこわばっているな」と感じたときに取り入れたいポーズのひとつ。就寝前にもオススメです。

ここでは、チャイルドポーズのやり方についてくわしく解説します。

1.足の親指を重ねない状態で正座の姿勢をし、背筋を伸ばす。

2.両手を前方の床につく。

3.息を吐きながら、手を前にすべらせるように、骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につける。

4.首や肩の力は抜き、背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保つ。体の重さに身を任せるようにリラックする。

首や肩まわりの緊張が強いときや、腕を上げるポーズを取ったあとは、写真のように腕を下げ、脚の横に並べるように置いてもOK。

その都度、緊張が上手に抜ける腕の形を選びましょう。

チャイルドポーズは、呼吸をつぶさに知るのに最適な姿勢です。

上半身の前面を太ももにあずけることで、胸部と腹部に圧がかかります。したがって、息を吸う動きをしても胸やお腹の広がりはあまり感じません。

そのかわり、息を吸う時に背中側がふくらみます。それにより、背中の筋肉を使って呼吸をしていることにも気がつきます。

くつろいだ姿勢で、鎖骨や胸部、腹部や背中など、上半身全体を使って呼吸をしている感覚を身につけ、それを習慣にしていきましょう。

お腹が圧迫されて苦しい、お尻が浮いてしまうなど、上手にチャイルドポーズが取れない人は以下のやり方を試してみてください。

お尻や、股関節周辺に緊張がある、ぽっちゃりさんで、前屈すると太ももにお腹があたって不快な圧迫を感じるという場合がこの例です。

体を前に倒すことが苦手な人は、はじめに両膝を少し開いて座り、体の下にボルスター（ヨガ用の長枕）やクッションを置き、土台を安定させながら身を委ねてみましょう。

太ももの前の筋肉が張る、または、ヒザに違和感がある人は、お尻がかかとから浮くことがあります。

そういうときは、折りたたんだブランケットやタオルを、お尻とふくらはぎの間に挟みます。それでもまだ隙間が埋まらないという人は、クッションに変えてもOK。お尻の位置が落ち着くと、安心感が深まります。

簡単そうに見えるけど、ある程度の柔軟性や、呼吸への意識も必要になる、奥が深いチャイルドポーズ。

でも上手に行えると、癒し効果は抜群です！

日々忙しく、緊張しやすい現代の女性たちに、ぜひともマスターしてほしいポーズのひとつ。その時々で、自分なりの心地よさを見つけてくださいね。

（文：村上華子、撮影：洞澤佐智子）

※ポーズ名をクリックして詳細をチェック！