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専門家 エクササイズ

三日月のポーズの効果とやり方【ヨガの基本】

村上華子(ヨガインストラクター)

初心者向け「三日月のポーズ」のやり方をヨガインストラクターの村上華子さんが解説。膝が痛いといった、うまくできないときの対処法も紹介します。

「三日月のポーズ」は、脚を前後に開いて腰を沈め、両手を天に向かって伸ばします。後ろに引いた脚から、伸ばした両手の指先まで、全身のシルエットが三日月のような弧を描くことからこう命名されました。

「ハヌマーンアーサナ(前後開脚のポーズ)」を簡単にしたバリエーションのひとつといわれることもあります。

今回は、三日月のポーズの効果、やり方など、さまざまな切り口からポーズのコツをお伝えします!

三日月のポーズとは?

サンスクリット語で「アンジャネーヤ・アーサナ(三日月のポーズ)」と呼ばれるポーズ。

両足を前後に開脚することで、股関節(特に鼠径部)にストレッチ効果が働きます。

例えば、長時間座ることが多い人は、つねに鼠径部が屈曲・圧迫された状態に……。鼠径部は、下半身のリンパの通過点とも呼ばれる大切なポイントなので、三日月のポーズで鼠蹊部からお腹、胸の辺りまで伸ばすことで、リンパのつまりや滞りが解消され、全身がいきいきとしていきます。

ポーズの効果

主なポーズの効果は以下の通り。

ダルさを解消

背骨や骨盤周辺の筋肉をほぐすことで、体内の気血(※)の巡りが良くなり、むくみやダルさをすっきりと解消します。

※気血……東洋医学における基本概念。人体を構成する物質で、気(生命エネルギー)、と血(体を栄養する物質)のこと。この2つがバランス良く調和している状態を健康と考える

デトックス効果も

脚を前後に大きく開く姿勢は、リンパが多く集まる鼠蹊部を刺激して、デトックス効果も期待ができます。

三日月のポーズのやり方とコツ

ここでは、三日月のポーズのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

1.真っ直ぐ立った姿勢から、左脚を大きく後ろに。右膝を曲げながら上半身を前に倒し、右脚の横に両手をつく。後ろに引いた左足のかかとから頭頂に向かって、斜め上に伸びていく。

三日月のポーズ手順2

2.左の膝を床に下ろし、上半身を起こしたら両手を右膝の上に置く。骨盤はできるだけ正面に向け、吐く息に合わせてゆっくりと腰を沈める。

3.両手を天に向かって伸ばす。そのとき、手のひらを内側に向ける。

4.左脚のつけ根からお腹、両脇が伸ばされていることを意識しながら、3~5呼吸キープ。1の姿勢に戻り、左右の脚を入れ替えて、反対側も同様に行う。

ポーズのコツ

脚を前後に開いたときに姿勢が安定しない人は、前にした足の親指の付け根(母指球)と、後ろに伸ばした足の甲で床をしっかり踏みしめる意識を持つと◎。

腰を沈める動作では腰が反らないよう、下腹を引き締めると下半身の安定感が培われ、上半身の余分な力みが抜けていきます。

仕上げに肩甲骨をほんの少し下げる意識を持つと、心地の良い呼吸が行えます。

三日月のポーズが上手くできない人の対処法

下ろした膝が痛む場合は、以下のような対処で負荷が軽減されます。

膝が痛む場合はブランケットを使うと◎

膝が痛む場合の対処法

床に下ろした膝には、体重がかかります。ヨガマットが薄く、床の硬さが膝に影響を与えて痛みを感じる場合は、写真のように、折りたたんだブランケットを膝の下に敷いてみましょう。痛みを緩和した状態で、安全にポーズを行うことをおすすめします。

全身をしなやかに伸ばす三日月のポーズ

下半身の安定感が掴めないうちは、腕を無理に上げなくてもOK! しばらくは手順2の両手を膝に置いた姿勢を完成ポーズとし、足の踏みしめや、下腹を引き締める感覚を徐々に培っていきましょう。

全身をしなやかにストレッチさせてくれる三日月のポーズ。長時間のデスクワーク後や、体のダルさを解消したいとき、気持ち良い呼吸と共に実践してください。

(文:村上華子、撮影:洞澤佐智子)

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