ハイランジの効果とやり方【ヨガの基本】

村上華子（ヨガインストラクター）

更新: 2022.06.03

ハイランジの効果とやり方をヨガインストラクターの村上華子さんが解説。英雄のポーズ（ウォーリアⅠ）との違いに触れながら、足幅の調整や、後ろ足の使い方、骨盤の正しい位置など、コツをくわしく説明します。

足を前後に大きく開き、両手を天井方向に上げる「ハイランジ」。

後ろ足のかかとをしっかりと蹴り出し、体の中心軸を引き上げるようなイメージで行うことで体が安定。お尻から太もものラインやふくらはぎなど、下半身のシェイプアップにも効果的なポーズです。

今回は、ハイランジの効果ややり方、コツを紹介。強い下半身と、伸びやかな上半身を導くための手順を紹介していきます。

ハイランジとは？

サンスクリット語では「ウッティタ（伸びた）、アシュワ（馬）、サンチャラナーサナ（踏み出す）」と表現し、ヨガスタジオなどでは、一般的に英語名の「ハイランジ」と呼ばれます。

呼吸と共に動くヴィンヤサスタイルのヨガ（※1）や、パワーヨガ（※2）などに用いられることが多いポーズ。足だけで体を支えるため、ハムストリングスや内転筋（内もも）など、主に下半身のエクササイズ効果を発揮します。

下半身は地に根を張るようにどっしりと、上半身はすっきりと伸びやかに保つのが、このポーズを心地よく行うための秘訣です！

（※1）ヴィンヤサスタイルのヨガ……呼吸に動作を合わせていくヨガのスタイル。ひとつひとつのポーズを途切れることなく、流れるように繋げ、集中を深めていくもの。ヴィンヤサヨガの代表的なシークエンスに「太陽礼拝」があります。

（※2）パワーヨガ……古典的なヨガに現代風なアレンジを加えたもので、その名の通りダイナミックなポーズを行いながらエネルギッシュに動くスタイル。運動量が高くダイエット効果が期待できるエクササイズです。

英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）との違いは？

一見「英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）」と似ていますが、動作の違いは、後ろに伸ばした足のつま先を正面に向け、かかとを床から持ち上げるところにあります。

参考記事はこちら▼

英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）の効果とやり方【ヨガの基本】

ポーズの効果

主なポーズの効果は以下の通りです。

下半身を美しく整える

足を踏みしめながら骨盤を立てる姿勢は、太ももの内側にある筋肉や、お尻からハムストリングスにかけてのラインを引き締めます。

冷え性の緩和にも

リンパが多く集まる股関節周辺や、下半身の筋肉をエネルギッシュに動かすことで、気血（※3）の巡りを促し、体をじんわりと温めます。

（※3）気血……東洋医学における基本概念。人体を構成する物質で、気（生命エネルギー）、と血（体を栄養する物質）のこと。この2つがバランス良く調和している状態を健康と考える。

ハイランジのやり方とコツ

ここでは、ハイランジのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

1.四つん這いの姿勢から、手で床を押し、お尻を高く持ち上げる「ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）」の姿勢で準備。

2.右足を両手の間に踏み出す。同時に、左のかかとを蹴り出し、上半身を伸ばした「ローランジ」の姿勢に。

3.骨盤は正面に向けた状態で、両足で床を踏みしめながら上半身を起こす。

4.両手を上に伸ばす。そのままの姿勢で、3～5呼吸キープ。再び1のダウンドッグに戻り、足を入れ替えたら反対側も同様に行う。

ポーズのコツ

後ろの足の膝を伸ばし、ゆるまないようまっすぐに保つことを意識しましょう。上半身を起こしたら尾骨（尾てい骨）を床のほうへ下げ、骨盤が床に対して垂直になるよう立てると姿勢が整います。

また、足のグラつきを防ぐためには、両足ともに親指の付け根（母指球）を床に押しつけるように体重を乗せ、内もも（内転筋）を働かせることがポイントです。

ハイランジがうまくできない人の対処法

前に曲げた足、特に膝が痛む場合など、心地良く姿勢を整えられない人のために、無理のないポーズの取り方を解説していきます。

後ろの足がしっかり伸びていないのはNG

後ろの足の蹴り出しが弱く、膝がゆるみ、足がまっすぐに伸びていないと、前足に重心が乗り、姿勢のバランスが崩れます。その結果、膝に過度な負荷がかかり痛める原因にも。

まずは「ローランジ」で下半身の安定を作る

「ハイランジ」を行う手順2に出てくる姿勢は、「ローランジ」と呼ばれる、ひとつの独立したヨガのポーズです。

後ろに引いた足の裏で、壁を蹴るようなイメージ。膝がゆるまないようにしっかりと伸ばし、かかとから頭の先まで一直線に保ちます。

このように下半身の安定を作ってから、上半身を起こす動作に移りましょう。

体の中心軸を引き上げるように骨盤を立てる

足を前後に大きく開いたら、両足の間に上半身が来るように、尾骨を下げて骨盤を床と垂直に立てると◎。

そのために、両足の母指球で床を踏みしめる動作に合わせ、体の中心軸を引き上げるようなイメージで背筋を伸ばしましょう。より下半身の安定感が増していきます。

安定感が深い呼吸を生む「ハイランジ」

得られる安定感によって、上半身の余分な力みが抜け、呼吸が一段と深まります。

足幅の間隔によっても、体への負荷が変わります。始めのうちは、やや狭い幅からスタートをしていき、後ろ足の蹴り出し方、中心軸を引き上げる感覚など、動作のコツをつかむことを優先しましょう。

コツがわかってきたら、少しずつ両足の間隔を広げ、ダイナミックな刺激を楽しんでください。

デスクワークで凝り固まった体をほぐすのにも効果的なポーズです！

（文：村上華子、撮影：洞澤佐智子）

ヨガのポーズ一覧

※ポーズ名をクリックして詳細をチェック！

子どものポーズ	ダウンドッグ	三日月のポーズ
鳩のポーズ	三角のポーズ	コブラのポーズ
英雄のポーズ	鷲のポーズ	ハイランジ
木のポーズ	ラクダのポーズ	猫のポーズ
鋤のポーズ	弓のポーズ	チャトランガ