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ハイランジの効果とやり方【ヨガの基本】

村上華子(ヨガインストラクター)

ハイランジの効果とやり方をヨガインストラクターの村上華子さんが解説。英雄のポーズ(ウォーリアⅠ)との違いに触れながら、足幅の調整や、後ろ足の使い方、骨盤の正しい位置など、コツをくわしく説明します。

足を前後に大きく開き、両手を天井方向に上げる「ハイランジ」。

後ろ足のかかとをしっかりと蹴り出し、体の中心軸を引き上げるようなイメージで行うことで体が安定。お尻から太もものラインやふくらはぎなど、下半身のシェイプアップにも効果的なポーズです。

今回は、ハイランジの効果ややり方、コツを紹介。強い下半身と、伸びやかな上半身を導くための手順を紹介していきます。

ハイランジ

ハイランジとは?

サンスクリット語では「ウッティタ(伸びた)、アシュワ(馬)、サンチャラナーサナ(踏み出す)」と表現し、ヨガスタジオなどでは、一般的に英語名の「ハイランジ」と呼ばれます。

呼吸と共に動くヴィンヤサスタイルのヨガ(※1)や、パワーヨガ(※2)などに用いられることが多いポーズ。足だけで体を支えるため、ハムストリングスや内転筋(内もも)など、主に下半身のエクササイズ効果を発揮します。

下半身は地に根を張るようにどっしりと、上半身はすっきりと伸びやかに保つのが、このポーズを心地よく行うための秘訣です!

(※1)ヴィンヤサスタイルのヨガ……呼吸に動作を合わせていくヨガのスタイル。ひとつひとつのポーズを途切れることなく、流れるように繋げ、集中を深めていくもの。ヴィンヤサヨガの代表的なシークエンスに「太陽礼拝」があります。

(※2)パワーヨガ……古典的なヨガに現代風なアレンジを加えたもので、その名の通りダイナミックなポーズを行いながらエネルギッシュに動くスタイル。運動量が高くダイエット効果が期待できるエクササイズです。

英雄のポーズⅠ(ウォーリアⅠ)との違いは?

ウォーリアⅠとハイランジの違い

一見「英雄のポーズⅠ(ウォーリアⅠ)」と似ていますが、動作の違いは、後ろに伸ばした足のつま先を正面に向け、かかとを床から持ち上げるところにあります。

ポーズの効果

主なポーズの効果は以下の通りです。

下半身を美しく整える

足を踏みしめながら骨盤を立てる姿勢は、太ももの内側にある筋肉や、お尻からハムストリングスにかけてのラインを引き締めます。

冷え性の緩和にも

リンパが多く集まる股関節周辺や、下半身の筋肉をエネルギッシュに動かすことで、気血(※3)の巡りを促し、体をじんわりと温めます。

(※3)気血……東洋医学における基本概念。人体を構成する物質で、気(生命エネルギー)、と血(体を栄養する物質)のこと。この2つがバランス良く調和している状態を健康と考える。

ハイランジのやり方とコツ

ここでは、ハイランジのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

ハイランジのやり方1

1.四つん這いの姿勢から、手で床を押し、お尻を高く持ち上げる「ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)」の姿勢で準備。

ハイランジのやり方2

2.右足を両手の間に踏み出す。同時に、左のかかとを蹴り出し、上半身を伸ばした「ローランジ」の姿勢に。

ハイランジのやり方3

3.骨盤は正面に向けた状態で、両足で床を踏みしめながら上半身を起こす。

ハイランジのやり方4

4.両手を上に伸ばす。そのままの姿勢で、3~5呼吸キープ。再び1のダウンドッグに戻り、足を入れ替えたら反対側も同様に行う。

ポーズのコツ

後ろの足の膝を伸ばし、ゆるまないようまっすぐに保つことを意識しましょう。上半身を起こしたら尾骨(尾てい骨)を床のほうへ下げ、骨盤が床に対して垂直になるよう立てると姿勢が整います。

また、足のグラつきを防ぐためには、両足ともに親指の付け根(母指球)を床に押しつけるように体重を乗せ、内もも(内転筋)を働かせることがポイントです。

ハイランジがうまくできない人の対処法

前に曲げた足、特に膝が痛む場合など、心地良く姿勢を整えられない人のために、無理のないポーズの取り方を解説していきます。

後ろの足がしっかり伸びていないのはNG

ハイランジNG例

後ろの足の蹴り出しが弱く、膝がゆるみ、足がまっすぐに伸びていないと、前足に重心が乗り、姿勢のバランスが崩れます。その結果、膝に過度な負荷がかかり痛める原因にも。

まずは「ローランジ」で下半身の安定を作る

ローランジ

「ハイランジ」を行う手順2に出てくる姿勢は、「ローランジ」と呼ばれる、ひとつの独立したヨガのポーズです。

後ろに引いた足の裏で、壁を蹴るようなイメージ。膝がゆるまないようにしっかりと伸ばし、かかとから頭の先まで一直線に保ちます。

このように下半身の安定を作ってから、上半身を起こす動作に移りましょう。

体の中心軸を引き上げるように骨盤を立てる

ハイランジOK例

足を前後に大きく開いたら、両足の間に上半身が来るように、尾骨を下げて骨盤を床と垂直に立てると◎。

そのために、両足の母指球で床を踏みしめる動作に合わせ、体の中心軸を引き上げるようなイメージで背筋を伸ばしましょう。より下半身の安定感が増していきます。

安定感が深い呼吸を生む「ハイランジ」

得られる安定感によって、上半身の余分な力みが抜け、呼吸が一段と深まります。

足幅の間隔によっても、体への負荷が変わります。始めのうちは、やや狭い幅からスタートをしていき、後ろ足の蹴り出し方、中心軸を引き上げる感覚など、動作のコツをつかむことを優先しましょう。

コツがわかってきたら、少しずつ両足の間隔を広げ、ダイナミックな刺激を楽しんでください。

デスクワークで凝り固まった体をほぐすのにも効果的なポーズです!

(文:村上華子、撮影:洞澤佐智子)

村上華子(ヨガインストラクター)

ヨガインストラクター、薬膳フードデザイナー。綿本彰氏のもとでヨガを学ぶ。2008年、ヨガ仲間と銀座に「HASYOGA」を立ち上げる。現在は、伝統的なヨガのクラスに加えて、身近な食材で作る、薬膳講座なども開催している。

インスタグラム:https://www.instagram.com/tokimusubian/

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