鷲のポーズの効果とやり方は？　できない時の対処法【ヨガの基本】

更新: 2023.03.17

肩こり予防効果のあるヨガ「鷲のポーズ」は、サンスクリット語で「ガルーダ・アーサナ」と呼びます。今回は、鷲のポーズの効果とやり方をインストラクターの村上華子さん解説。手が合わせられない、足が組めないなど、うまくできない時の対処法も説明します。

「鷲のポーズ」は、ヨガを代表するバランスポーズのひとつで、ポーズが安定すると深い集中を得ることができます。

手と足を絡ませながらバランスをキープするため、難易度は少し高め。初めのうちは「できない！」と苦戦する人も多いので、体の準備ができない場合は手と足を深く絡めなくても大丈夫。うまくできないときの対処法を知っていれば、誰でも簡単に挑戦できるポーズです。

今回は、鷲のポーズの効果、やり方、初心者向けのコツを紹介。動作のポイントを押さえることで、ポーズのエッセンスを体感できます。焦らず、じっくり取り組んでいきましょう！

鷲のポーズとは？

サンスクリット語で「ガルーダ・アーサナ（鷲のポーズ）」と呼ぶポーズ。ガルーダ（鷲）はインドの三大神のひとりである、ヴィシュヌ神を乗せて飛ぶ鷲が由来になったもの。

その名の通り、獲物を狙う鷲のように、視線を一点にフォーカスして行うことで、深い集中力と英気を養えます。

また、腕を絡めて肩甲骨を開く上半身の動きと、足を絡ませる下半身の動きで、それぞれの部位のコリをほぐし、シェイプアップにも最適です。

主なポーズの効果は以下の通り。

肘を絡ませ、肩甲骨を左右に開く動きによって、肩甲骨まわりや背中の筋肉がストレッチされるので、筋肉のコリをほぐし、滞った血流を促してくれます。

足を深く絡ませながら腰を落とすことで、太ももの前（大腿四頭筋）の筋肉や、ハムストリングスをしっかりとアプローチできます。

ここでは、鷲のポーズのやり方についてくわしく解説します。

1.立ち姿勢で両手を腰に当て、骨盤を下げるようなイメージで、下半身を安定させる。右足のつま先を、左足の外側に置いて準備。

2.お尻を軽く後方に引きながら、右足のつま先を左足のふくらはぎに絡ませる。太ももの間も密着させながら、腰を立てる。

3.下腹を軽く引き締めながらバランスを保ち、左手を前に出して「片手拝み」の姿勢になる。

4.右腕を、左腕の肘の下に差し込み、顔の前で合掌をするように左右の手のひらを合わせる。

5.指先に視線を合わせて集中。そのままの姿勢で、3～5呼吸ほどキープ。手と足を入れ替えて、反対側も同様に行う。

腰を落とす動作や、重心を下げるポーズでは、「丹田（おへその下）」に意識を集中しつつ、下半身が安定している状態を作ることで、肩の力が抜けた“上虚下実（上半身の力みがなく、下半身に力が充実している状態）”の姿勢が整います。

ポイントは、つま先を絡ませたら、お互いの太ももをしっかりと密着させながら背筋を伸ばす動作を意識すること。そして、絡ませた腕を一度上げてから、肩を下げるようすると首回りがすっきりして深い呼吸になります。

次に、うまくバランスが取れない初心者向けの対処法を紹介します。

手のひら同士を合わせられない場合、ふらついてしまう場合など、多くの人がつまずくポイント別に無理のないポーズの取り方を解説していきます。

手のひらが合わせられない場合は、無理に合わせようとしなくてOK。手の甲同士を合わせるだけでも構いません。

手のひらを合わせるのに必死になるよりも、大切なのは“首や肩まわりに力みがなく、心地よく肩甲骨が開いていること”です。

足を絡めるとふらつく場合は、ヨガブロックなどの上に足を乗せおくとバランスが取りやすくなります。ヨガブロックがない場合は、ぶ厚い本などを重ねて、安定が出ればOK！　お家にあるアイテムを使って、まずは体を安定させましょう。

つま先を絡める、手のひらを合わせるという動作に意識が向かいがちですが、大切なのは重心を落としたときの体のバランスや、安定感を味わいながら、上半身をスッキリと伸ばし、集中を深めていくことにあります。

“上虚下実”の姿勢が習得できると、心と体のパフォーマンスも上がっていきます。決して焦らず、一歩一歩ステップを踏みながら練習していきましょう！

（文：村上華子、撮影：洞澤佐智子）

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