ふとした時に取り入れたい！ 初心者でもできる瞑想方法をプロに聞いてみた

日常生活を送る中で、気持ちの切り替えにちょっとしたリフレッシュを取り入れたい瞬間ってありますよね。近年マインドフルネスや瞑想というワードをよく聞きますが、実際に自分一人で挑戦するには正解がわからず難しい……。今回は、瞑想についてと初心者にもできるやり方を、ブレストラン代表取締役・プロフェッショナルヨガ講師の沖知子先生に聞いてみました。

瞑想とは、心を静めて無心になることで深いリラックスをもたらし、心身の調和を図ることができるとも言われていますが、どのような状態が瞑想なのか、試したものの果たして瞑想ができているのかを自分で判断するのは難しいですよね。ヨガをしている人は瞑想もできる人が多いイメージですが、そもそもヨガと瞑想はどのような関連性があるのでしょうか？

ヨガを深めていく過程に瞑想がある

ヨガと瞑想の関連性を聞いてみると、ヨガには「ヨガスートラ」というヨガの基本が書かれた教科書のようなものがあり、その中で“八支則(ハッシソク)”と呼ばれるヨガを深めるための8個の段階が示されているのだそうです。

「一般的にヨガというと、ポーズをとったり体を動かすイメージが強いと思いますが、本当のヨガは自分自身や環境とのつながり、すなわち“調和”することを目的としています。そこに行き着くために八支則を取り入れていて、8個のうちの1つに瞑想があるんです。」(沖さん)

八支則を分かりやすく言い換えると、身体を調える?調身?、呼吸を調える?調息?、心を調える?調心?の3本柱からなっており、瞑想は?調心?の段階にあることから、ヨガの一部に瞑想が存在していると言うことができます。

瞑想とは何もせずに、今ここにいる練習をする時間のこと

瞑想のメリットなどはなんとなくは聞いたことがある人も多いかと思いますが、実際にどのような状態が瞑想になるのでしょうか？

「瞑想とは、何もしないこと。呼吸のコントロールもせずに、今ここにいる練習をする時間が瞑想と伝えています。どういうことかというと、体はここにいてもタスクや不安なことがあると過去や将来に脳や思考が行ってしまい、?今?にいないことが多いのです。心配事が頭によぎってしまうと心が病んでしまうので、今ここにあるものに集中するための練習ということで瞑想を行います。連続的に瞑想をしていくと、無になり、脳が空っぽになるのですっきりすることができますよ。」

無の状態になり頭がすっきりするので、集中力や生産性の向上、睡眠の質の向上、ストレス軽減、リラックス、不安の緩和につながるのだそうです。

1日の始まりである朝がオススメ

では、実際に1日の中で、どのタイミングで瞑想を取り入れると良いのでしょうか？初心者にオススメのタイミングを聞いてみました。

「初めての人には、朝の新鮮な空気を吸って、鳥のさえずりを聞きながら瞑想をすると、気持ち良く1日を迎えられると思います」

その日1日の質を変えることためにも、まずは朝に瞑想を取り入れることをすすめた沖さん。ただ、瞑想をしなきゃと義務化してしまうと続かないので、朝でなくても自分がしたいと思ったタイミングで1日1分だけでも行うことが大切なのだそう。例えば、なかなか寝付けない夜の寝る前に瞑想を取り入れることもオススメしていました。

沖さんが瞑想をしているタイミングを聞いてみたところ、よく瞑想をするのは歩いている時と驚きの回答が返ってきました。初心者からするとハードな瞑想方法と思ってしまいますが、足の裏で大地と接していることを意識しながら歩行瞑想を行っているのだそうです。

誰でもできる瞑想方法を聞いてみた

ここで初心者でもできる瞑想方法を教えていただきました。

①まずは瞑想の前に体を整えることが大切なため、軽くストレッチをしてから始めます

②体がほぐれたら椅子に座り姿勢を整えていきます。足は腰幅に開き、足裏で地面(床)をしっかりととらえます。

③座った時に椅子にあたるお尻の骨の坐骨を感じ、天井から糸で引っ張られるように背骨を伸ばし、肩の力を抜きます。手は太ももに置いたり、ラクな位置にそえましょう。

④顔の力が抜けるよう、まずは奥歯が噛み締めないよう隙間をあけ、舌の位置は下の歯の裏側に着くように、目玉の力を抜くために目を瞑ります。

⑤姿勢が調ったらいつもの自分の呼吸をありのまま感じます。慣れてきたら、お腹の動きや吸ったり吐いたりする空気の温度の違いを感じてみたり、呼吸の通り道や吸ったり吐いたりする切り替えのタイミングに意識を向けます。

長時間の瞑想よりも、1回の1分の瞑想を習慣づけることが大切だと話す沖さん。慣れてきたら椅子があればどこでもできるので、おうちやオフィス、電車の中で取り入れてみるのも良いかもしれません。疲れを感じた時やリフレッシュしたい時に、今の自分に気づく時間を取り入れてみてくださいね。

（文・写真／吉川夏澄）

※この記事は2022年11月25日に公開されたものです