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プランクと一緒に練習したいチャトランガ・ダンダアーサナの効果とやり方【ヨガの基本】

村上華子(ヨガインストラクター)

プランクと一緒に練習したいチャトランガ・ダンダアーサナとは? ポーズの効果とやり方をヨガインストラクターの村上華子さんが解説。プランクポーズでの軸の養い方についても併せて説明します。

ヨガを象徴する一連の動き「太陽礼拝」に登場する「チャトランガ・ダンダアーサナ」は、有名なポーズではありますが、難易度の高いポーズともいえます。

体の軸の感覚が定まらない状態で、腕の力だけで行うと、手首や肩をケガする場合が……。

体を支える部位が多い「アシュタンガ・ダンダアーサナ(八点のポーズ)」や「プランクポーズ(板のポーズ)」でしっかり軸の感覚をつかんでから、チャトランガ・ダンダアーサナの練習につなげていきましょう。練習の手順とコツを紹介します。

チャトランガ・ダンダアーサナとは?

サンスクリット語で「チャトランガ(四肢の)ダンダ(棒)」といい、両手両足の四肢で体を支えるポーズ。

アライメントへの理解がないまま、何気なく行っていると体の弱い部分、例えば手首、肩、腰を痛める原因になってしまうので、動作への理解を深め、安全に行いましょう。

逆に、このポーズを正しく行えると、より難易度の高いポーズに向けて、心と体の準備が整うともいえます。

ポーズの効果

主なポーズの効果は以下の通り。

全身を強化する

両手両足で体を支えるために、腕や腹部、背中や臀部など、筋肉を総動員して姿勢を保持するため全身が強くなる。

エネルギッシュになる

全身の筋肉を働かせ、しっかりと呼吸を行うことで、心も体もいきいきと活性化され、エネルギッシュに。

チャトランガ・ダンダアーサナのやり方とコツ

ここでは、チャトランガ・ダンダアーサナのやり方について詳しく解説します。

ポーズの手順

1.両手両足を床に着き、四つん這いの姿勢になる。

2.片足ずつ足を後ろに伸ばしたら、両膝を持ち上げ、かかとを蹴り出す。全身を長く伸ばした「プランクポーズ(板のポーズ)」に。手のひら全体で体を支え、下腹を引き上げることで、耳から肩、外くるぶしまでを一直線に保つ。体の芯から伸ばすようなイメージ。

3.頭からかかとまで真っすぐに伸びている感覚を保ったまま、両肘が肩と平行になるところまで体を伏せる。そのまま、3呼吸程度キープ。

ポーズのコツ

脇が開かないよう内側に締めながら、肘と肩が同じ高さ(上腕が床と平行)になるように。かかとの中心で後ろの壁を蹴るようなイメージで、足を強く保つ。

チャトランガ・ダンダアーサナができない人の対処法

難易度の高いチャトランガ・ダンダアーサナ。うまくできない人は、どんな練習をすればいいのでしょうか。

体の支えを増やしたアシュタンガ・ダンダアーサナを行う

チャトランガ・ダンダアーサナがうまくできない時の対処法

チャトランガ・ダンダアーサナを正しく行うためには、腕、腹部、足だけで体を支える強さがないと難しいもの。

そこで、膝と胸、顎を床に着け、支えるポイントを増やしたアシュタンガ・ダンダアーサナ(八点のポーズ)から練習を行い、体を伏せる感覚を磨いていきましょう。

手順は、プランクポーズから両膝を床に着け、次に、胸と顎も床に着ける。伏せる動作では、腹筋が緩まないように引き締めながら、お尻が下がらないよう引き上げたままで保ちましょう。

チャトランガ・ダンダアーサナと同じように、脇を内側に締めて行うのがポイントです。

まずは、プランクポーズで軸の感覚を養う

チャトランガ・ダンダアーサナの手順、2つ目にある「プランクポーズ(板のポーズ)」は、一つの独立したヨガのポーズです。

耳、肩、股関節の大転子、膝、外くるぶしのラインを一直線に保つことで、体のコア(軸の感覚)が使われるので、チャトランガ・ダンダアーサナのコツをつかむためのいい練習になります。

肩の真下に手を置き、足を後ろに引きながら、かかとを押し出したら、厚い板のようにしっかりと体を保持します。手首を強化し、腹筋をフルに活用することで背中が丸くなったり、腰が反ったりしないように注意。3~5呼吸ほどキープしましょう。

あらゆるヨガポーズに生かされる軸の感覚

チャトランガ・ダンダアーサナや、プランクポーズは、体の強さとコツを身に付けるまでにある程度の時間は必要になるかもしれませんが、これらのポーズで培う軸の感覚は、立ちポーズやバランスポーズ、その他、逆転系のポーズなど、数多くのポーズに役立ちます。

これらのポーズで目指すべき地点は、体がすらりと気持ちよく伸び、呼吸が深まっている状態。練習の先にやって来るヨガの醍醐味、心身の爽快さをぜひとも見つけてください。

(文:村上華子、撮影:洞澤佐智子)

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