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専門家 エクササイズ

三角のポーズの効果とやり方【ヨガの基本】

村上華子(ヨガインストラクター)

三角のポーズの効果とやり方をインストラクターの村上華子さんが解説。膝が痛い、効果を実感できないなど、うまくできない人のための対処法も紹介します。正しいアライメントをつかむ方法とは?

全身で三角の形を作る「三角のポーズ」は、側屈(体を左右の方向へ曲げる)系の代表的なポーズです。

下半身の安定感と、のびのびと広がっていく上半身がポイントですが、体を側屈することばかりに意識が先行すると、上半身が前に倒れ、本来の爽快感を味わえずに終わってしまうことも……。

気持ちよさを実感するために、今回は三角のポーズの効果、やり方など、さまざまな切り口からポーズのコツをお伝えします!

三角のポーズの完成形

三角のポーズとは?

サンスクリット語では、「ウッティタ・トリコーナ・アーサナ(伸ばした三角のポーズ)」と呼び、その名の通り、手足を大きく開き、全身で三角図形を作るポーズ。

上半身を横に倒す動きは、まるで枝葉が広がるように、しなやかに伸びていくのが動作のポイント。伸びやかな上半身を支えるためには、下半身が土に根を張るように、どっしりとした安定感を培うことが要になります。

ポーズの効果

主なポーズの効果は以下の通り。

眠気や疲れが吹き飛ぶ

太ももや腰、背中など全身の筋肉を使うので、体全体がリフレッシュし、眠気や倦怠感を吹き飛ばしてくれます。

デスクワークの疲れを払拭

姿勢の悪さから縮みがちな胸を開く姿勢をとるので深まる呼吸を実感でき、デスクワークで固まった心と体のリフレッシュにも。

ウエストの引き締めに◎

完成ポーズでは腕をしっかりと引き上げ、背骨を伸ばします。さらに、上半身を天井方向にねじる意識を加えることで、背中の筋肉を整え、脇腹の周辺にある「腹斜筋群」を強化。これにより、ウエストラインの引き締めにも効果があるといわれています。

また体幹(コア)を使いなから、上半身をスッキリと伸ばす動作を伴うため、下腹部(丹田=おへその下のあたり)や、背中の大きな筋肉にアプローチできます。

体のアンバランスを整える

日常生活で伸ばす機会の少ない側面の筋肉をストレッチするので、体の癖が招く「左右のアンバランス」を整えてくれる効果もあります。

三角のポーズのやり方とコツ

ここでは、三角のポーズのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

三角のポーズのやり方

1.両足を大きく左右に開いて立ち、右足のつま先を90度外側に向ける。このとき、右のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるように調整しましょう。

2.手のひらを下に向けて、両腕を開く。床と平行な位置まで上げると◎。

三角のポーズ やり方

3.右足母指球(指のつけ根)で床を踏みながら、右腕を真横に伸ばし、左へ腰をスライド。そのまま右へと上半身を傾けていく。

三角のポーズのやり方

4.右の脇腹が縮まないところで右手をすねに置く。左肩が内側に倒れないように、左手を背中側にまわし、右足のつけ根に添える。手が届かない場合は、腰に手の甲を当てているだけでもOK。

5.息を吸いながら、左足のかかとで床を踏みしめ、背筋を伸ばす。余裕があれば、右胸を天井に向ける。

三角のポーズやり方

6.つむじから斜め上に伸びていくイメージで背骨を伸ばし、下腹を軽く引き締めたら、左手を天井に向かって伸ばす。首が痛まなければ、目線を指先に。首がつらい場合は、正面を向く。

7.3~5呼吸ほどキープしたら、はじめの姿勢に戻り、足を入れ替えて反対側も同様に行う。

ポーズのコツ

体を傾けたときに膝が痛むのは、足裏の踏み込みが弱いからかも。

前足の母指球と、うしろの足のかかとで床を踏みしめながら土台を作り、上半身を持ち上げるためのサポートを作りましょう。膝への負荷が軽減されて、力みなくポーズが行えます。

同時に、つむじから背骨の伸びを誘導しながら、斜め上に伸びる意識も忘れずに。

三角のポーズがうまくできない人の対処法

次に、ポーズがうまくできない人がやってしまいがちなNG例とともに、美しいポーズを完成させるためのポイントを解説していきます。

上体が前に倒れてしまうのはNG

三角のポーズができないときの対処法

上体が前に倒れてしまう三角のポーズのNG例

意外と多くの人が気づかずにやってしまうのが、このNG例です。

土台の感覚が活かされていない、または、自分が持っている柔軟性よりも過度に、上半身を傾けることに意識が向かってしまうと、上半身が斜め前に倒れてしまいます。

肝心なウエストや腰周辺のストレッチが感じられないだけでなく、猫背で胸が縮み、呼吸もうまく入らない結果に。

これでは爽快感がなく、“ただなんとなく踏ん張っている”ポーズになってしまいます。

また、すねに置く手は、ヒザの上や太ももなど、高い位置でも大丈夫。傾ける深さではなく、背筋が伸びて、体側が気持ちよく伸びるポイントを見つけましょう。

壁のサポートで正しい位置を覚えよう

三角のポーズがうまくできないときの対処法

NG例のように「上半身が斜め前に倒れているのか?」は、自分では気づきにくい場合もあります。そんなときは、壁を使った練習がオススメです。

壁を使った練習の仕方

1.かかとからこぶしひとつ分離れて壁の前に立ち、お尻と肩、後頭部を壁につける

2.両手を横に広げ、壁についている部位が離れないように体を傾けていく

3.背骨を伸ばし、腰の側面の筋肉やウエストに響いている感覚をつかむ

お尻や背中、後頭部が壁から離れているということは、体が斜め前に倒れている証拠。上半身を真横に向かって深く倒していくには、土台の強さに加え、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性も必要になります。

正しい位置がわかれば効果が高まる!

壁を使って正しいアライメント(体の角度、方向、位置)で練習してみると、呼吸が自然と深まり、そこまで深く体を倒さなくても、全身に十分な爽快感が得られることに気づくかと思います。壁がなくてもこの感覚がつかめるようになるまで、ぜひ練習を行ってください。

後頭部、肩、お尻など正しい位置がわかれば、三角のポーズの気持ちよさが格段に変わってくるはずですよ!

(文:村上華子、撮影:洞澤佐智子)

 

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