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専門家 エクササイズ

鋤のポーズの効果とやり方【ヨガの基本】

村上華子(ヨガインストラクター)

鋤(すき)のポーズの効果とやり方をインストラクターの村上華子さんが解説! 息苦しく感じたり、背中に痛みを感じたり、足が床につかなかったり……。うまくできない人のための解決策を紹介します。

日常生活とは逆の重力が身体にかかる「鋤のポーズ」。

ヨガでは、レッスンなどの後半に行われることが多いかと思います。その理由のひとつが、首や背中への負荷が大きいため、体が十分にほぐれてから行うことが好ましいという点です。

このように注意が必要なポーズではありますが、適切なアプローチをすればレッスンの締めくくりに行うシャバアーサナ(ヨガの休憩)で、とろけるようなリラックス感を味わうことができますよ!

今回は、鋤(すき)のポーズの効果、やり方について、基本を紹介していきます。

鋤のポーズとは?

サンスクリット語で「ハラ・アーサナ(鋤のポーズ)」と呼ばれ、「からすき」という牛に引かせる農具の形をイメージしています。

体の上下を逆転させた、“頭を下にした前屈のポーズ”になるので、背中や太ももの裏(ハムストリングス)の柔軟性が大きくかかわってくるポーズ。また、心臓より頭の位置が低くなる逆転の姿勢(ヴィパリータ)は、全身の血流を促し、内臓下垂の予防にも効果的だといわれています。

また、インドの思想において、逆転の姿勢を行うことは、老化の運命に逆らうことであると考えられました。

※ヨガでは月経血の逆流があるとされるポーズです。生理中は実践を控えましょう

ポーズの効果

主なポーズの効果は以下の通り。

肩こりのケアに◎

うなじから背中の上部にかけて大きくストレッチさせることができ、さらに互いの肩甲骨を引き寄せる動きによって、凝り固まった首や肩周辺の筋肉をほぐします。

高いリラックス効果

上半身と下半身のポジションが逆転する姿勢になるため、全身に血流が促されます。また、ポーズから仰向けの姿勢に戻ったときに緊張がゆるみ、呼吸が一段と深まるため、リラックス効果を得られるでしょう。

鋤のポーズのやり方とコツ

ここでは鋤のポーズのやり方とコツについてくわしく解説します。安全かつ効果的にポーズを行うために、まずはウォーミングアップからやってみましょう!

ウォーミングアップ

逆転の姿勢を取る鋤のポーズは、体の重さを支えている、うなじから背中上部にかけた筋肉の柔軟性がポイント。“起き上がるだけ”の簡単なストレッチで準備をしておきましょう。

鋤のポーズウォーミングアップ

1.仰向けの姿勢で後頭部に手を差し込み、両手を組む。肘を肩幅の間隔で向かい合せる。

2.肘を前に押し出し、反動をつけないように、上半身を肩甲骨の辺りまで床から起こす。このとき、首や肩を力ませないように。

3.うなじから背中上部の筋肉が伸びている感覚に意識を向ける。左右に揺れてもOK。ゆったりとした呼吸で10秒キープ。

ポーズの手順

鋤のポーズのやり方

1.仰向けの姿勢になり両膝を立てる。両方の手のひらは床につける。

2.下腹を軽く引き締め、両手で床を押しながら両足を天井方向へ垂直に伸ばす。

3.お尻を持ち上げ、両手を腰に当てて補助。つま先を頭の上の床につけ、膝を伸ばす。

4.両手を背中側で組み、肩甲骨を寄せながら腕を伸ばす。そのまま5呼吸キープ。

5.ポーズから戻るときは、組んだ腕をほどいて手を床に。または、腰に手を当て、首に近いほうの背中から、ゆっくりと床に下りてくる。

6.仰向けの姿勢に戻り、ポーズの余韻を感じる。

ポーズのコツ

お尻を持ち上げて、つま先を床につける動作の際、あごが上がっていると動きにブレーキがかかるので、しっかりアゴを引いて、うなじを伸ばしましょう。

そこから、床面についている腕をまっすぐに伸ばし、肩から耳を遠くに離すよう首をすらりと伸ばすと、肩甲骨を引き寄せやすくなります。

仕上げに、股関節を天井へ向かって引き上げる感覚で背中を伸ばします。

ポーズがうまくできないときの対処法

鋤のポーズがうまくできないときの対処法

背中側で手を組むと姿勢が安定しない場合は無理をせず、ポーズ手順3の腰に手を当てた姿勢を完成ポーズにしてもいいでしょう。焦らず、段階を踏んで!

つま先が床につかない場合は?

足が伸びず、つま先が床につかない場合。おでこの上に膝を置くようにして、足の裏側を緩めておくと、体を緊張させずに姿勢をキープできます。

鋤のポーズの前には十分な準備を!

鋤のポーズを含めた“逆転系のポーズ”は、体感する刺激や、達成感が大きいものばかり。その分、強引に行うとケガをしてしまう可能性もあります。

瞬間的な刺激を得ることよりも、ポーズから戻った後、心地良さが続くようなアプローチが大事。チャレンジ精神だけではなく、十分な体の準備と段階を経て、息の長い、安全な練習を重ねましょう。

(文:村上華子、撮影:洞澤佐智子)

 

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