英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）の効果とやり方【ヨガの基本】

更新: 2022.06.03

英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ、戦士のポーズⅠ）の効果とやり方をインストラクターの村上華子さんが解説。骨盤の向きや足の位置などポーズのコツを紹介します。

英雄のポーズには3つのバリエーションがあり、「英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）」は、シリーズのひとつ目にあたります。

足を前後に大きく開いて両手を上げることで体側を伸ばし、背中や股関節、足をアクティブにし、全身を活性化させます。

一見簡単そうに見えますが、実は、骨盤の向きと足の配置が重要なポイントに。心地いいポーズの完成形を目指すための、効果的な動作のコツを紹介します。

英雄のポーズⅠとは？

サンスクリット語で「ヴィーラバドラ・アーサナ」と呼ばれる立位系のポーズ。ヴィーラバドラはインドの三大神であるシバ神の化身で、豪傑（ごうけつ）な英雄の名前です。

英語で「ウォーリア（英雄）ポーズ」と呼んだり、別名「戦士のポーズ」と表現したりすることも。

その名の通り、足を大きく踏み出しながら腰を落として、天に向かってしっかりと腕を伸ばす動きは、自分の中の強さを見つけ、やる気を奮い立たせてくれます。

英雄になりきった気持ちで、力強くポーズを行ってみましょう！

主なポーズの効果は以下の通りです。

両手を天井に引き上げ、左右の体側を気持ちよく伸ばしたり、軽い後屈（身体を後ろに反らせること）を加えながら胸郭を広げたりすることで、深い呼吸が促されていきます。

足を強く踏みしめながら、どっしりと腰を落とす姿勢の練習を積み重ねることで、地に根を下ろすような、自分の内側にある強さ、心の安定感を育んでいきます。

ここでは、英雄のポーズⅠのやり方についてくわしく解説します。

1.マットの前に両足を揃えた状態で立つ。

2.1の姿勢から左足を大きく後ろに引き、つま先を正面よりやや外側（45度が目安）に向ける。

3.骨盤を正面に向けたまま、右の膝がかかとの真上に来るまで曲げて、腰を沈める。同時に、左足で床を踏みしめる。

4.左右の足裏で均等に床を踏みしめながら、両手を頭上に上げる。そのまま3～5呼吸キープ。足を入れ替えて、反対側も同様に行う。

4の完成ポーズから天井を見上げるように、顔を少し上に向けると後屈の動きが生まれ、胸の解放感がより一層味わえます。

顔を上げると首の後ろが詰まるような感覚がある場合は、無理をしないこと。

ポーズを安定させるためには、骨盤の向きと足の踏み込み方がポイントになります。

骨盤を正面に向けたら下腹部を軽く締め、腰が反り過ぎないように注意。また、後ろに引いた足の親指の付け根と、かかとの外側で床を強く踏みしめ、下半身を強化しましょう。

ここでは、ポーズがうまくできないときの対処法を紹介します。

左足を後ろに引く際、左の骨盤が一緒に引っ張られて外側を向いてしまう（骨盤の左右が傾いてしまう）場合は、足を後ろに引いたら、その足を一歩外側に置くことで骨盤が正面を向きやすくなります。

↓

レギュラーのスタンスでは、立ち姿勢から左足を後ろに引き、やや外側に置く

骨盤は正面に向くけれど、後ろに引いた足のかかとが床から浮いてしまう場合も、同じように対処しましょう。足を後ろに引いたとき、一歩外側に置き直すことでかかとが床につき、しっかりと床を踏めるようになります。

後ろ足の配置（左右の足の間隔）によって、微細に体のバランスが変わることから、英雄のポーズⅠは、実はとても奥が深いポーズです。

何度もトライしながら“今の自分に最適なスタンス”を知り、注意深く練習を行っていきましょう。

（文：村上華子さん、撮影：洞澤佐智子）

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