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専門家 エクササイズ

鳩のポーズの効果とやり方【ヨガの基本】

村上華子(ヨガインストラクター)

初心者向け「鳩のポーズ」のやり方をヨガインストラクターの村上華子さんが解説。正しい骨盤の位置や、手が届かないときの対処法など、うまくできないときの解決策も紹介します。

鳩のポーズは、ヴィジュアル的な美しさから、メディアなどさまざまなシーンで、“ヨガを象徴する”ポーズとして、見かけることも多いかと思います。

実は、このポーズにはいくつかのバリエーションがあり、体の柔軟性に合わせて、段階を経ながら練習を行うことができます。ここでは、初心者の方に向けた「鳩のポーズ」を紹介していきます。

鳩のポーズとは?

サンスクリット語で「カポタアーサナ」と呼び、上半身を反らせ、胸を膨らませた姿勢が鳩に見えることから名付けられました。

一見、優雅なポーズに見えますが、姿勢を支える土台になる太ももや股関節の柔軟性が、このポーズを行う上での大きな鍵になります。

無理をして行うと体を痛める危険性もあるので少しずつ柔軟性を高め、動作への理解を深めながら行いましょう。

ポーズの効果

鳩のポーズの主な効果は以下の通り。

あぐらの姿勢が楽になる

臀部(でんぶ=お尻部分)や股関節の柔軟性を高めて、可動域を広げるので、あぐらの姿勢(※ヨガでは蓮華座といいます)が苦手な人の練習としても効果的。

気持ちが前向きになる

太もも、鼠径部(足のつけ根)、胸の筋肉という体の前面をストレッチすることで、呼吸が深まり、オープンマインドに。

鳩のポーズのやり方

ここでは、鳩のポーズのやり方についてくわしく解説します。

ポーズの手順

1.両手、両膝をついた姿勢になる。

2.右脚を前に出し、膝を外側に向けながら、床につける。左脚は後ろに引き、つけ根からつま先まで真っ直ぐに伸ばす。

3.両手の指先で床を押しながら、骨盤を立て、背筋を伸ばす。

4.左膝を曲げて、足の甲を左肘にかける。

5.右手を上げ、頭の後ろで左手と繋ぐ。胸を引き上げ、視線を斜め上に。3~5呼吸キープする。

6.手足を入れ替えて、反対側も同様に行う。

ポーズのコツ

ヨガの動きのひとつ、身体を反らして伸ばす「後屈」を取り入れた鳩のポーズは、腰への負担がかかりやすいといわれています。これを軽減するため、ポーズの最中は下腹を軽く引き締めることがポイント。

また、後ろに脚を伸ばすことで骨盤が左右に傾きやすいので、正面を向くよう心がけましょう。両足のつけ根を引き寄せ合うようなイメージで、背筋をすっきりと伸ばすと◎。

鳩のポーズがうまくできない人の対処法

次に、ポーズがうまくできない人の体の特徴や使い方とともに、効果的なポーズを完成させるためのポイントを解説していきます。

上半身が前屈みになってしまうのはNG

鳩のポーズができない原因として、膝を曲げる側(前脚)のお尻の筋肉と、後ろの脚のつけ根(鼠径部)が硬いことが挙げられます。これでは脚を前後に開く動きが安定せず、体が左右どちらかに傾いてしまいます。土台が安定しないままでは上半身はすっきりと伸びません。また、無理に手を組もうとすると体が斜めに傾き、肝心な胸の開きを味わうこともできない形に。

鳩のポーズ手順

手順4

(キャプ:)

どうしても前屈みになってしまう場合、ポーズの手順4の姿勢をひとまずの完成ポーズととらえましょう。練習を重ね、お尻と鼠蹊部の柔軟性を十分に高めてから進めていくと◎。

骨盤と股関節の理想的な位置とは?

骨盤の位置NG例

骨盤の位置NG例2

膝を曲げた前脚は、太ももの外側のラインがヨガマットと平行になるように置くと良いでしょう。

骨盤の正しい位置OK例

骨盤を正面に向けるように整え、後ろの伸ばした脚は、つけ根からつま先まで、まっすぐ伸びるように調整してください。

お尻が浮く場合は「ブランケットで骨盤を安定」

鳩のポーズでお尻が浮く時の対処法

膝を曲げた側のお尻が床から浮き、不安定さを感じる場合は、折り畳んだブランケットをお尻の下、浮いたスペースに入れて、姿勢の土台となる左右の骨盤を安定させましょう。

体が安定すると、心の安定にもつながります。

手が届かない場合は「タオルで柔軟性アップ」

鳩のポーズで手が届かない時の対処法

両手をつかむと頭が落ち、体が前に倒れてしまうなど、手が思うように届かない場合は、ヨガベルトを使ってみましょう。足にベルトをかけ、手で引き寄せると、胸や肩周り、太ももの筋肉を無理なくストレッチできます。ヨガベルトが無い場合は、フェイスタオルなどを使ってもOK!

基礎を習得して次のポーズにチャレンジ!

焦らずしっかりと段階を経ながら、鳩のポーズの基礎となる、骨盤の安定や臀部(でんぶ)、股関節、胸、肩周りの柔軟性が培われたら次のポーズにチャレンジ!

“いつかやってみたいポーズのひとつ”ともいわれる、背中を大きく反らせながら、両手でつま先をつかむ上級者バージョン「鳩王のポーズ(ラージャ・カポータアーサナ)」に挑戦できる日がくるかもしれません。

自分なりの目標を見つけて鳩のポーズをマスターし、前向きな毎日を過ごしてくださいね。

(文:村上華子、撮影:洞澤佐智子)

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