英雄のポーズⅡ（ウォーリアⅡ）の効果とやり方【ヨガの基本】

更新: 2022.06.03

英雄のポーズⅡ（別名：ウォーリアⅡ、戦士のポーズⅡ）の効果とやり方をヨガインストラクターの村上華子さんが解説。膝の向きや体の使い方などポーズのコツを紹介します。

英雄のポーズには3つのバリエーションがあり、「英雄のポーズⅡ（ウォーリアⅡ）」はシリーズの2つ目にあたります。

英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）の場合は両手を天井方向に上げましたが、英雄のポーズⅡでは、その代わりに肩の高さで両手を前後に伸ばします。効果的に行うと、より安定感と集中を感じられる心地良いポーズです。

ヨガのクラスで登場する確率がかなり高いので、必ずマスターしておきたいポーズともいえるでしょう。

今回は、英雄のポーズⅡの効果とやり方について解説していきます。

英雄のポーズⅡとは？

サンスクリット語で「ヴィーラバドラ・アーサナⅡ」と呼ばれる立位系のポーズ。

ヴィーラバドラはインドの三大神であるシバ神の化身で、豪傑（ごうけつ）な英雄の名前です。英語で「ウォーリアⅡ」と呼んだり、「戦士のポーズⅡ」と表現したりすることも。

どっしりと腰を落とし、大きく広げた腕の先をまっすぐに見つめる姿は、敵にいどむ英雄のようなイメージ。呼吸と共に流れるように動くヴィンヤサ（※）のスタイルを楽しむクラスでは、「英雄のポーズⅠ」と連動して行うこともあります。

※ヴィンヤサ……呼吸に動作を合わせていくヨガのスタイル。ひとつひとつのポーズを途切れることなく、流れるように繋げ、集中を深めていくもの。ヴィンヤサヨガの代表的なシークエンスに「太陽礼拝」があります。

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主なポーズの効果は以下の通り。

重心を落とし、下半身の筋肉を強化することで、体の安定感が増します。心と体はひとつながり。体が安定すると、心にも安定感や落ち着きがもたらされることでしょう。

全身のアライメント（各部位のポジション）を俯瞰で感じ取ることや、伸ばした指先の一点を見つめる練習は、飛び回る思考をひとつに留めて集中力を高める効果があります。

ここでは、英雄のポーズⅡのやり方についてくわしく解説します。

1.両足を開いて立ち、右足のつま先を90度真横に向ける。このとき、右のかかとの延長線上に左の土踏まずを置く。左右の腰に当てた両手が、同じ高さに揃っていることも確認する。

2.両手を左右に大きく開き、胸の中心を開く。足の裏全体で床を強く踏みしめ、膝を引き締める。同時に下腹を軽く引き締め、背筋を伸ばす。

3.骨盤を正面に向けたまま、右膝を曲げていく（右の太ももが床と平行に近づく程度まで）。右の膝が内側に倒れないように注意し、右足の中指と膝の向きが同じになるように調整。

4.顔を右に回転し、視点が揺らがないように、中指の先の一点を見つめる。そのまま、3～5呼吸キープ。手と足を入れ替えて、反対側も同様に行う。

膝を曲げるときに上半身が前に倒れやすくなります。それを防ぐため、下半身を安定させたら、頭から首、背骨、仙骨（骨盤の上方後部にある骨）までまっすぐに保つ感覚で、上半身が床と垂直になるように意識しましょう。

後ろに引いた足の小指側が床から浮きやすいので、しっかり踏みしめると姿勢がより安定します。

ここでは、ポーズがうまくできないときの対処法を紹介します。

英雄のポーズⅡの醍醐味は、下半身の安定がもたらす充実感にあります。

ところが、膝が内側（足の親指側）に倒れてしまうと、左右の股関節がうまく使えず、足の安定感も失われるため、上半身が前傾。また、足の裏で体重を支えられないため、膝に過剰な負担がかかりケガの原因にもつながります。

ここで大切なのが、「外旋（がいせん）」の意識。外旋とは、太ももの軸を中心として外側に回転させる動きのことです。

今回の姿勢では、床に置いた足裏の位置はそのまま動かさず、太ももを足の小指側に外旋させることで、膝が正面、足の人差し指と同じ方向へと整います。

膝のアライメントが調整できると、下半身のバランスや安定感が生まれ、いつも以上にダイナミックなポーズを作ることができます。

ほんの数センチ、微妙な膝の位置を調整することによって、ポーズが格段に昇華。股関節がしっかり開くと、後ろに引いた足にも強さが生まれ、その結果自然と背骨がまっすぐに伸びるのです。

英雄のポーズⅡを通じて、人間の体は精妙なバランスの上に成り立っていることが実感できるでしょう！　力で補強するのではなく、上手くバランスを取ることで、ポーズがもっと楽に、気持ち良くなることを体験してもらえたらうれしいです。

（文：村上華子、撮影：洞澤佐智子）

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