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自宅で行うヨガポーズおすすめ26選。やり方と効果を解説【動画あり】

廣田なお

自宅でできる骨盤調整ヨガポーズ6選

自宅でできるヨガポーズ

次に、自宅でできる骨盤調整ヨガポーズを紹介します。寝ながらできるので、寝る前にベッドで行うのもおすすめ。

(1)もも裏、股関節を伸ばすポーズ

1.床に仰向けになり、息を吸いながら右膝を曲げて両手で抱える。息を吐きながら胸に向かって膝をグーっと引き寄せる。

自宅でできるヨガポーズ

2.このまま2~3呼吸ほどキープしたら、右の肘で右膝を抱え、吐く息で外側に向かって膝を倒す。

この時、左足のももを手で軽く押さえ、浮き上がらないようにするのがポイント。

自宅でできるヨガポーズ

3.この姿勢で2~3呼吸ほど行ったらゆっくりと膝を戻し、反対側も同様に行う。

(2)お尻を伸ばすポーズ

1.床に膝を立てて仰向けになり、右の足首を左膝の上に引っ掛ける。

自宅でできるヨガポーズ

2.左足を自分の方へ引き寄せ、両手で膝の裏を抱える。

自宅でできるヨガポーズ

3.数呼吸キープして元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

(3)腰周りを緩めるポーズ

1.両膝を立てて仰向けになり、頭の上で肘同士をつかむ。首が苦しいと感じる人は、手首をつかんでもOK!

自宅でできるヨガポーズ

2.右足を大きく1歩外側へ出し、大きく息を吸う。

自宅でできるヨガポーズ

3.息を吐きながら両膝をパタンと左側に倒す。この時、右膝をなるべくマットに近づけると足のつけ根が伸びやすくなる。

自宅でできるヨガポーズ

4.息を吸いながら元の姿勢に戻り、吐いて反対側も同じ動きを行う。

(4)合蹠(がっせき)のポーズ

自宅でできるヨガポーズ

床に足をそろえて仰向けになり、足の裏同士をくっつけて足を開く。両手を体から離して2呼吸行う。

(5)股関節を緩めるポーズ

1.「合蹠のポーズ」から足を元に戻し、両膝を立てて仰向けになる。両膝を胸に引き寄せて両手でキャッチ。

自宅でできるヨガポーズ

2.そのまま両膝を伸ばし、手をつま先に持ってきて足の裏を伸ばす。

自宅でできるヨガポーズ

3.数呼吸キープして足の裏同士をくっつけて、仰向けの状態で「合蹠のポーズ」。

自宅でできるヨガポーズ

(6)腰を緩めるポーズ

1.両膝を立てて仰向けになる。

2.足をそろえた状態で、パタンパタンと左右に体をひねる。心地の良いところで動きを止めて終了! お疲れ様でした。

自宅でできるヨガポーズ

詳しい動きは以下の動画をチェック!

自宅で手軽にヨガを始めよう

今回の取材を通して、ヨガを始めてみた私。ゴロゴロしながら1日中スマホを触るような休日を過ごしていたのですが、ヨガをやることでリフレッシュできるようになりました。

大人になると新しいことを始める機会が減る人も多いもの。できなかったポーズができるようになったり、体が引き締まったりなど、新しい自分との出会いはとても新鮮です。

最初は変化を実感できなくても、続けた先にうれしい結果が待っているかもしれません。一緒に頑張りましょう!

(監修:廣田なお、取材・文:田島佑香/マイナビウーマン編集部)

※一部画像はイメージです

※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております

※この記事は2021年09月13日に公開されたものです

廣田なお

美筋ヨガオンラインスタジオ「HOME」代表。

「自分を好きになろう」をモットーに、自分自身が納得できる体作りをベースとした「美筋ヨガ」を考案。自身のスタジオやオンラインサロンで指導する他、YouTubeチャンネルで全国にレッスンを配信中。

体のどこにどう効かせているのかを意識しながら動く「美筋ヨガ」は、しなやかなボディを目指す多くの人に定評を得ている(チャンネル登録者数12万人※20217月現在)。

YouTube:美筋ヨガ
Instagram:廣田なお“美筋ヨガ”考案
Twitter:廣田なお

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