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自宅で行うヨガポーズおすすめ26選。やり方と効果を解説【動画あり】

廣田なお

自宅でできる肩凝り解消ヨガポーズ6選

自宅でできるヨガポーズ

次に、肩凝り解消におすすめのヨガポーズを紹介します。自宅で行えるのはもちろん、オフィスで座りながらポーズをとることもできますよ。

(1)首を伸ばすポーズ

1.床にあぐらをかいて座る。この時、骨盤を少し後ろに傾けて背筋を真っすぐにすることを意識する。この状態が、基本姿勢です。

自宅でできるヨガポーズ

2.軽く息を吸って、吐きながら頭を右に傾ける。

自宅でできるヨガポーズ

3.そのまま右手を左のこめかみに乗せて、息を吐きながら、より大きく首を右側へ傾ける。この時、左肩が上がらないように注意する。

自宅でできるヨガポーズ

4.息を吐きながら目線を下に落とす。右手の位置を後頭部に置き直し、左手の位置は腰の後ろへ。息を吐きながら、肩と耳の位置が遠くなるようにグーっと首を伸ばす。

自宅でできるヨガポーズ

5.数呼吸キープしたら、頭の位置をそのままに手だけ床へ下ろす。

自宅でできるヨガポーズ

6.息を吐きながら一度頭を真下に向け、息を吸って顔を上げる。

自宅でできるヨガポーズ

7.息を吐いて頭を左に傾け、3~6の手順を反対側も同様に行う。

8.顔を正面に戻したら、首を左右に2周ずつ大きくゆっくりと回す。背骨は固定した状態で首だけを動かすように心掛ける。

9.動きを止めたら、両手を頭の後ろへ置く。

自宅でできるヨガポーズ

10.鼻から息を吸って、吐きながら顎を引いて肘を耳の方へ引き寄せる。この時も背骨が丸まらないように要注意!

この姿勢を2~3呼吸分ほどキープする。

自宅でできるヨガポーズ

11.息を吐きながら左右に頭をゆすって、心地の良いところで動きを止める。この動きで、首から肩につながる部分を伸ばしていく。

自宅でできるヨガポーズ

(2)二の腕を伸ばすポーズ

1.基本姿勢になり右手を前に出し、下の写真のように、左の腕で右手を押さえる。この時、右肩が上がらないように注意!

自宅でできるヨガポーズ

2.息を吸って、吐きながら腕をさらに自分の方へ引き寄せる。右の肩の外側が伸びる感覚があればOK!

2~3呼吸ほどキープして腕を降ろし、反対側も同様の手順で行う。

(3)体側を伸ばすポーズ1

1.基本姿勢のまま右手を上げて肘を曲げる。

自宅でできるヨガポーズ

2.左手で右肘を押さえる。

自宅でできるヨガポーズ

3.息を吸って、吐きながら左へ体を倒す。左の肩甲骨の下をさらに伸ばしていく。

自宅でできるヨガポーズ

4.息を吸って体を元に戻し、吐きながら手を下ろす。続いて、左手を上げて1~3の手順を同様に行う。

(4)体側を伸ばすポーズ2

1.床にあぐらをかいて基本姿勢をとり、息を吸いながら右手を上げて、吐きながら左側に体を倒す。

自宅でできるヨガポーズ

2.体を倒したまま、呼吸に合わせてゆっくりと腕を大きく2周回す。

自宅でできるヨガポーズ

3.腕を耳の横に戻し、息を吐きながら指先を斜め前に向けて上半身を倒す。この時、なるべく遠くまで腕を伸ばして背中をほぐしていく。

自宅でできるヨガポーズ

4.息を吸いながら背中を起こして、吐いて腕を下ろす。基本姿勢に戻ったら、1~3の手順を反対側も行う。

(5)背中を寄せるポーズ

1.基本姿勢をとって指を背中側で組み、そのまま胸を張って背中を伸ばす。

自宅でできるヨガポーズ

2.息を吸って胸を広げ、吐きながらこぶしをさらに斜め下へ引っ張る。数呼吸キープし、息を吸いながら手を元に位置に戻す。

(6)チャイルドポーズ

1.「背中を寄せるポーズ」の状態から、両手を前に持ってくる。

2.頭を下ろして、手の上におでこを乗せる。このまま、ゆっくりと2~3呼吸する。その後、ゆっくりと上体を起こして基本姿勢に戻る。

自宅でできるヨガポーズ

以上でFinish! お疲れ様でした。

詳しい動きは以下の動画をチェック!

次ページ:自宅でできる骨盤調整ヨガポーズ6選

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