自宅でヨガを始めたい人へ。基本ポーズ26選&効果をプロが解説【動画付】
自宅でできる肩凝り解消ヨガポーズ6選
次に、肩凝り解消におすすめのヨガポーズを紹介します。自宅で行えるのはもちろん、オフィスで座りながらポーズをとることもできますよ。
(1)首を伸ばすポーズ
1.床にあぐらをかいて座る。この時、骨盤を少し後ろに傾けて背筋を真っすぐにすることを意識する。この状態が、基本姿勢です。
2.軽く息を吸って、吐きながら頭を右に傾ける。
3.そのまま右手を左のこめかみに乗せて、息を吐きながら、より大きく首を右側へ傾ける。この時、左肩が上がらないように注意する。
4.息を吐きながら目線を下に落とす。右手の位置を後頭部に置き直し、左手の位置は腰の後ろへ。息を吐きながら、肩と耳の位置が遠くなるようにグーっと首を伸ばす。
5.数呼吸キープしたら、頭の位置をそのままに手だけ床へ下ろす。
6.息を吐きながら一度頭を真下に向け、息を吸って顔を上げる。
7.息を吐いて頭を左に傾け、3~6の手順を反対側も同様に行う。
8.顔を正面に戻したら、首を左右に2周ずつ大きくゆっくりと回す。背骨は固定した状態で首だけを動かすように心掛ける。
9.動きを止めたら、両手を頭の後ろへ置く。
10.鼻から息を吸って、吐きながら顎を引いて肘を耳の方へ引き寄せる。この時も背骨が丸まらないように要注意!
この姿勢を2~3呼吸分ほどキープする。
11.息を吐きながら左右に頭をゆすって、心地の良いところで動きを止める。この動きで、首から肩につながる部分を伸ばしていく。
(2)二の腕を伸ばすポーズ
1.基本姿勢になり右手を前に出し、下の写真のように、左の腕で右手を押さえる。この時、右肩が上がらないように注意!
2.息を吸って、吐きながら腕をさらに自分の方へ引き寄せる。右の肩の外側が伸びる感覚があればOK!
2~3呼吸ほどキープして腕を降ろし、反対側も同様の手順で行う。
(3)体側を伸ばすポーズ1
1.基本姿勢のまま右手を上げて肘を曲げる。
2.左手で右肘を押さえる。
3.息を吸って、吐きながら左へ体を倒す。左の肩甲骨の下をさらに伸ばしていく。
4.息を吸って体を元に戻し、吐きながら手を下ろす。続いて、左手を上げて1~3の手順を同様に行う。
(4)体側を伸ばすポーズ2
1.床にあぐらをかいて基本姿勢をとり、息を吸いながら右手を上げて、吐きながら左側に体を倒す。
2.体を倒したまま、呼吸に合わせてゆっくりと腕を大きく2周回す。
3.腕を耳の横に戻し、息を吐きながら指先を斜め前に向けて上半身を倒す。この時、なるべく遠くまで腕を伸ばして背中をほぐしていく。
4.息を吸いながら背中を起こして、吐いて腕を下ろす。基本姿勢に戻ったら、1~3の手順を反対側も行う。
(5)背中を寄せるポーズ
1.基本姿勢をとって指を背中側で組み、そのまま胸を張って背中を伸ばす。
2.息を吸って胸を広げ、吐きながらこぶしをさらに斜め下へ引っ張る。数呼吸キープし、息を吸いながら手を元に位置に戻す。
(6)チャイルドポーズ
1.「背中を寄せるポーズ」の状態から、両手を前に持ってくる。
2.頭を下ろして、手の上におでこを乗せる。このまま、ゆっくりと2~3呼吸する。その後、ゆっくりと上体を起こして基本姿勢に戻る。
以上でFinish! お疲れ様でした。
詳しい動きは以下の動画をチェック!