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自宅で行うヨガポーズおすすめ26選。やり方と効果を解説【動画あり】

廣田なお

自宅でできるおなか引き締めヨガポーズ8選

続いて、おなかを引き締めるヨガポーズを紹介します。

(1)腰の筋肉を伸ばすポーズ

1.床にあぐらをかいて基本姿勢をとる。

自宅でできるヨガポーズ

2.左手を上げて体を横に傾ける。この時、左の体側を伸ばそうとするよりも、右側のおなかをギューッと縮める意識を持つのがポイント。

体を横に傾けることで、腰の筋肉も一緒にストレッチされます!

自宅でできるヨガポーズ

3.息を吸いながら体を起こし、吐いて腕を下ろす。続いて、反対側も同様に行う。

(2)ねじりのポーズ

1.基本姿勢を取り、右手を体の後ろ、左手を右ももの上に置く。

自宅でできるヨガポーズ

2.息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら背骨を軸にして体を横にひねる。おなか→胸→顔の順番にひねるとGood!

自宅でできるヨガポーズ

3.このまま2~3呼吸ほどキープして、息を吸いながら体を正面に戻す。続いて、反対側も同様に行う。

(3)猫のポーズ

1.手は肩の下、足のつけ根の下に膝が来るように、床に四つ這いになる。

自宅でできるヨガポーズ

2.息を大きく吸い、吐いて手で床を押しながら背中を丸める。

自宅でできるヨガポーズ

3.息を吸いながらお尻の骨を後ろに突き出して軽く腰を反りつつ、胸を張る。2~3の動きを2回繰り返す。

自宅でできるヨガポーズ

(4)トラのポーズ

1.四つ這いの姿勢になる。

自宅でできるヨガポーズ

2.右足を後ろに伸ばして、胸を開く。

自宅でできるヨガポーズ

3.息を吐きながら右足を胸の方へ引き寄せ、右膝で鼻先をタッチする。この動きをもう一度繰り返す。

自宅でできるヨガポーズ

4.四つ這いの姿勢に戻り、反対側も同じ動きを行う。

(5)チャイルドポーズ

1.足先をそろえて床に四つ這いになる。

自宅でできるヨガポーズ

2.お尻を下げる。

自宅でできるヨガポーズ

3.おでこを床につけて肘を緩める。息を吸いながらおなかと背中を大きく広げ、吐く息で肩と首の力を抜いていく。このまま2~3呼吸ほどキープ!

自宅でできるヨガポーズ

(6)ダウンドックのポーズ

1.つま先を立てて床に四つ這いになる。

自宅でできるヨガポーズ

2.息を吐きながらお尻を斜め上方向に引き上げる。この時、膝が曲がって、かかとが浮いていてもOK! この姿勢を2~3呼吸ほどキープする。

自宅でできるヨガポーズ

(7)片足を上げた犬のポーズ

1.「ダウンドッグのポーズ」から、息を吸って右足を天井方向に上げる。

自宅でできるヨガポーズ

2.息を吐いて右膝を鼻先に近づける。この動きを2回繰り返す。

自宅でできるヨガポーズ

(8)ローランジのポーズ

1.先ほどの「片足を上げた犬のポーズ」からスタート。

自宅でできるヨガポーズ

2.右足を腕の間に持ってきて、膝の下にかかとがくるようにセットする。

一気に手の間に足を持ってくるのが難しければ、トコトコと歩いてもOK。

自宅でできるヨガポーズ

3.手の指先を立てて、息を吸いながら背筋を伸ばす。

自宅でできるヨガポーズ

4.息を吐きながら右のお尻を軽く後ろに引き、内ももをキュッと締める。

自宅でできるヨガポーズ

5.右手を腰に当て、息を吸って背筋を伸ばして顎を引く。息を吐きながら体を右にツイストし、おなかをねじる。

自宅でできるヨガポーズ

6.このまま2~3呼吸ほどキープしたら、息を吸いながら上半身の位置を元に戻す。続いて、息を吐きながら右手をマットに持ってくる。

続いて、右足を後ろに下げて「ダウンドッグのポーズ」に戻る。続けて、「片足を上げた犬のポーズ」→「ローランジのポーズ」の順番に、反対側も行う。

詳しい動きは以下の動画をチェック!

次ページ:自宅でできる肩凝り解消ヨガポーズ6選

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