自宅でヨガを始めたい人へ。基本ポーズ26選＆効果をプロが解説【動画付】
ヨガを始めたいけれど、初心者だといきなりレッスンに通うのはハードルが高く感じることもありますよね。そこで今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんが、自宅で簡単にできるおすすめのヨガポーズを解説します。
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーです。ヨガを始めてみたいけれど、レッスンに通う時間や勇気がなくて悩んでいませんか？ 普段から運動不足の私も、今まさにそれで悩んでいるところ。まずは自宅でヨガを始められたらうれしいですよね。
そこで今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんに、自宅でできるおすすめのヨガポーズを紹介してもらいました。併せて、ヨガを始める時のポイントも解説。
自宅でヨガを始めたいと思っている人は、ぜひ参考にしてくださいね。
ヨガのメリット
自宅でヨガを始める前、気になるのはどんな効果が期待できるのかということ。何となくストレス解消できたり、きれいになれたりするイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか？
まずは、ヨガに期待できる効果について廣田さんに聞いてみました。
ヨガに期待できる効果はたくさんあるので、とても一言では語りつくせませんが、まず1つ挙げられるのがリラックス効果です。
「積極的休養」と言って、日頃の疲れを癒やすためにはただ横になって体を休めるだけでなく、体を適度に動かすことも大切という考え方があります。
ヨガで体を動かすことで凝り固まった筋肉をほぐして、血液の流れが良くなると、体だけでなく心もすっきりしますよ。
そうですよね。血行が良くなった結果むくみにくくなったり、丸まっていた背中を開いて姿勢が良くなったりするのもヨガのメリットです。
また、ヨガの大きな特徴が呼吸を意識すること。ヨガでは一呼吸一動作で全身を動かすので、深い呼吸によって副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きやすくなります。
日常生活でストレスがたまっていると、自律神経のバランスが崩れてしまいがち。そんな人にとっては、ヨガがとってもおすすめです。
私自身の経験談になりますが、ヨガをやっていて特に実感できたのが自律神経のバランスを整える効果。元々ささいなことで落ち込みがちだったのですが、ヨガを行うと気持ちが落ち着くと同時に前向きになれました。
違うんです（笑）！ ヨガを始めてから前向きに物事を考えられるようになって、新しいことに挑戦したり、休日もアクティブに動いてみたりできるようになりました。
ヨガは誰かとの競争ではなく、自分のために時間を使って行うもの。自分の内面とじっくり向き合う時間って日常に意外とないので、ヨガで自分と向き合う時間をつくってみてはどうでしょうか。
ヨガに期待できる効果
・筋肉をほぐすことで血行を促し、むくみにくくなる
・正しい姿勢を維持しやすくなる
・リラックス効果
自宅でヨガを行う時に必要なもの
廣田さんのお話を聞いて、「よし、ヨガやるぞ！」と思った方が多いのではないでしょうか。皆さま、ヨガの世界へようこそ。
とはいえ、「何から準備したら良いの……！」と思っていませんか？ それ、ちょうど私も思っていたところ。そこでここからは、自宅でヨガを始めたい方が準備すべき物は何かを教えてもらいました。
（1）ヨガマット
ヨガマットはあった方が何かと便利。厚みがあるので床に手や足をついた時に防音できたり、床に骨が当たった時の痛みを軽減できたりするのがメリットです。
また、畳やフローリングの上でヨガを行うと手足が滑ってけがのリスクも。まずは、「ヨガを継続するぞ！」という気持ちも込めて、ヨガマットを準備するのがおすすめです。
「やるぞ」って思ってもなかなか気合いが入らない時もあるので、私は自宅にヨガマットを敷きっぱなしにしています！
そうすると何となくポーズを取ってみるか……みたいな感じで始められるので（笑）。皆さんもぜひ、ヨガマットを敷きっぱなしにするスペースを作ってみてください。
（2）動きやすい服装
次に、動きやすい服装を準備しておくのもおすすめ。実際にポーズを取ってみると分かるのですが、ヨガには日常生活では絶対に行わない動きがたくさん。
まずは何でも良いので、ストレッチが効く動きやすい服装を準備しておきましょう。
（3）タオル、飲み物
ヨガを行うと体が熱くなって、想像以上に汗をかくことがあります。汗を拭くタオルや、合間に水分補給を行えるように飲み物も準備しておくと良いですよ。
自宅でできる姿勢改善ヨガポーズ5選
さて、ここからは実践編です。廣田さんが教えてくれる『美筋ヨガ』には、筋トレの要素があったり、体をほぐす動きがあったりと、ヨガ初心者さんにもおすすめ。
今回は以下の順番でポーズを紹介するので、ぜひ気になるものにトライしてみてください。
それぞれのページ下部に、実際の動きを確認できる動画のリンクを貼っています。そちらも併せて参考にしてくださいね。
まずは、自宅でできる姿勢改善ヨガポーズを紹介していきます。
（1）体側を伸ばすポーズ
1.床にあぐらをかいてお尻のお肉を後ろに除け、基本姿勢をとる。
この時、骨盤が倒れてしまう人は正座、もしくはクッションなどをお尻の下に敷くとGood！
2.左手を肋骨に当てて、右手は頭の後ろへ持ってくる。
3.息を吸って、吐きながら左手で肋骨を押して体を左側へ倒す。
4.息を吸って胸を張り、吐きながら目線を床方向へ落とす。この動きをもう一度繰り返す。
5.ゆっくり頭の位置を元に戻して、基本姿勢に戻る。1～5の動きを反対側も行う。
（2）背中を伸ばすポーズ
1.基本姿勢の状態で胸の前で指を組み、息を吸いながら縦に伸びる。
2.指をほどき、息を吐きながら両手を後ろへ下ろして背中側で指を組む。息を吸いながら肘を伸ばし、吐く息でおなかをへこませる。
3.おなかをへこませた状態でこぶしを下に引っ張り、胸と目線を斜め上に向ける。大きく息を吸って胸と鎖骨を開き、吐く息で上がっている肩を下ろしていく。
4.息を吸いながら手を緩め、吐いて指をほどく。
（3）猫のポーズ
1.床に四つ這いになり、手のひらと膝の位置を少し離して台形を作る。
2.大きく息を吸って、吐く息で背中を丸める。
3.腕が耳の横に来る辺りまでグーっとお尻を後ろに引く。
息を吸いながら元の位置に戻り、この動きをあと2回繰り返す。
（4）牛のポーズ
1.手を肩の下、膝を足のつけ根の下に置き、四つ這いの姿勢になる。この時、お尻をプリっと後ろに突き出しておく。
2.息を吸って胸と顔を正面に向け、吐く息でおなかをへこませる。この動きをあと2回繰り返す。
（5）ダウンドッグのポーズ
1.「牛のポーズ」の状態からつま先を立ててお尻をかかとに下ろし、両手を前に伸ばす。
2.息を吐きながら、お尻を高く持ち上げる。腕が耳の横に来るように、しっかりと目線を床に落とす。
（6）前ももを伸ばすポーズ
1.「ダウンドッグのポーズ」の状態から右足を手の間に置く。
2.お尻に力を込めながら、両手を右膝の上に持ってくる。息を吸って上体を起こし、吐いて肩の力を抜く。
3.息を吸って両手を上げる。
4.息を吐きながら、ローマ字の「W」を描くように肩甲骨を引き寄せて両腕を下ろす。3～4の動きをもう一度繰り返す。
5. 息を吐いて両手を右足の横に持って来て、右足を後ろに抜き「ダウンドッグのポーズ」に戻る。そのまま、反対側の足も同様の動きを行う。
（7）チャイルドポーズ
1.足の甲を寝かせて床に四つ這いになり、お尻をかかとへつける。
2.おでこをマットにつけたら、両手を背中に回して指を組む。
3.息を吸ってこぶしを天井方向に上げる。
4.何回か呼吸を行って指をほどき、腕を両脇に下ろす。
5.何回か呼吸をしたら手を顔の横に持ってきて、ゆっくりと体を起こして終了。お疲れ様でした！
詳しい動きは以下の動画をチェック！
自宅でできるおなか引き締めヨガポーズ8選
続いて、おなかを引き締めるヨガポーズを紹介します。
（1）腰の筋肉を伸ばすポーズ
1.床にあぐらをかいて基本姿勢をとる。
2.左手を上げて体を横に傾ける。この時、左の体側を伸ばそうとするよりも、右側のおなかをギューッと縮める意識を持つのがポイント。
体を横に傾けることで、腰の筋肉も一緒にストレッチされます！
3.息を吸いながら体を起こし、吐いて腕を下ろす。続いて、反対側も同様に行う。
（2）ねじりのポーズ
1.基本姿勢を取り、右手を体の後ろ、左手を右ももの上に置く。
2.息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら背骨を軸にして体を横にひねる。おなか→胸→顔の順番にひねるとGood！
3.このまま2～3呼吸ほどキープして、息を吸いながら体を正面に戻す。続いて、反対側も同様に行う。
（3）猫のポーズ
1.手は肩の下、足のつけ根の下に膝が来るように、床に四つ這いになる。
2.息を大きく吸い、吐いて手で床を押しながら背中を丸める。
3.息を吸いながらお尻の骨を後ろに突き出して軽く腰を反りつつ、胸を張る。2～3の動きを2回繰り返す。
（4）トラのポーズ
1.四つ這いの姿勢になる。
2.右足を後ろに伸ばして、胸を開く。
3.息を吐きながら右足を胸の方へ引き寄せ、右膝で鼻先をタッチする。この動きをもう一度繰り返す。
4.四つ這いの姿勢に戻り、反対側も同じ動きを行う。
（5）チャイルドポーズ
1.足先をそろえて床に四つ這いになる。
2.お尻を下げる。
3.おでこを床につけて肘を緩める。息を吸いながらおなかと背中を大きく広げ、吐く息で肩と首の力を抜いていく。このまま2～3呼吸ほどキープ！
（6）ダウンドックのポーズ
1.つま先を立てて床に四つ這いになる。
2.息を吐きながらお尻を斜め上方向に引き上げる。この時、膝が曲がって、かかとが浮いていてもOK！ この姿勢を2～3呼吸ほどキープする。
（7）片足を上げた犬のポーズ
1.「ダウンドッグのポーズ」から、息を吸って右足を天井方向に上げる。
2.息を吐いて右膝を鼻先に近づける。この動きを2回繰り返す。
（8）ローランジのポーズ
1.先ほどの「片足を上げた犬のポーズ」からスタート。
2.右足を腕の間に持ってきて、膝の下にかかとがくるようにセットする。
一気に手の間に足を持ってくるのが難しければ、トコトコと歩いてもOK。
3.手の指先を立てて、息を吸いながら背筋を伸ばす。
4.息を吐きながら右のお尻を軽く後ろに引き、内ももをキュッと締める。
5.右手を腰に当て、息を吸って背筋を伸ばして顎を引く。息を吐きながら体を右にツイストし、おなかをねじる。
6.このまま2～3呼吸ほどキープしたら、息を吸いながら上半身の位置を元に戻す。続いて、息を吐きながら右手をマットに持ってくる。
続いて、右足を後ろに下げて「ダウンドッグのポーズ」に戻る。続けて、「片足を上げた犬のポーズ」→「ローランジのポーズ」の順番に、反対側も行う。
詳しい動きは以下の動画をチェック！
自宅でできる肩凝り解消ヨガポーズ6選
次に、肩凝り解消におすすめのヨガポーズを紹介します。自宅で行えるのはもちろん、オフィスで座りながらポーズをとることもできますよ。
（1）首を伸ばすポーズ
1.床にあぐらをかいて座る。この時、骨盤を少し後ろに傾けて背筋を真っすぐにすることを意識する。この状態が、基本姿勢です。
2.軽く息を吸って、吐きながら頭を右に傾ける。
3.そのまま右手を左のこめかみに乗せて、息を吐きながら、より大きく首を右側へ傾ける。この時、左肩が上がらないように注意する。
4.息を吐きながら目線を下に落とす。右手の位置を後頭部に置き直し、左手の位置は腰の後ろへ。息を吐きながら、肩と耳の位置が遠くなるようにグーっと首を伸ばす。
5.数呼吸キープしたら、頭の位置をそのままに手だけ床へ下ろす。
6.息を吐きながら一度頭を真下に向け、息を吸って顔を上げる。
7.息を吐いて頭を左に傾け、3～6の手順を反対側も同様に行う。
8.顔を正面に戻したら、首を左右に2周ずつ大きくゆっくりと回す。背骨は固定した状態で首だけを動かすように心掛ける。
9.動きを止めたら、両手を頭の後ろへ置く。
10.鼻から息を吸って、吐きながら顎を引いて肘を耳の方へ引き寄せる。この時も背骨が丸まらないように要注意！
この姿勢を2～3呼吸分ほどキープする。
11.息を吐きながら左右に頭をゆすって、心地の良いところで動きを止める。この動きで、首から肩につながる部分を伸ばしていく。
（2）二の腕を伸ばすポーズ
1.基本姿勢になり右手を前に出し、下の写真のように、左の腕で右手を押さえる。この時、右肩が上がらないように注意！
2.息を吸って、吐きながら腕をさらに自分の方へ引き寄せる。右の肩の外側が伸びる感覚があればOK！
2～3呼吸ほどキープして腕を降ろし、反対側も同様の手順で行う。
（3）体側を伸ばすポーズ1
1.基本姿勢のまま右手を上げて肘を曲げる。
2.左手で右肘を押さえる。
3.息を吸って、吐きながら左へ体を倒す。左の肩甲骨の下をさらに伸ばしていく。
4.息を吸って体を元に戻し、吐きながら手を下ろす。続いて、左手を上げて1～3の手順を同様に行う。
（4）体側を伸ばすポーズ2
1.床にあぐらをかいて基本姿勢をとり、息を吸いながら右手を上げて、吐きながら左側に体を倒す。
2.体を倒したまま、呼吸に合わせてゆっくりと腕を大きく2周回す。
3.腕を耳の横に戻し、息を吐きながら指先を斜め前に向けて上半身を倒す。この時、なるべく遠くまで腕を伸ばして背中をほぐしていく。
4.息を吸いながら背中を起こして、吐いて腕を下ろす。基本姿勢に戻ったら、1～3の手順を反対側も行う。
（5）背中を寄せるポーズ
1.基本姿勢をとって指を背中側で組み、そのまま胸を張って背中を伸ばす。
２.息を吸って胸を広げ、吐きながらこぶしをさらに斜め下へ引っ張る。数呼吸キープし、息を吸いながら手を元に位置に戻す。
（6）チャイルドポーズ
1.「背中を寄せるポーズ」の状態から、両手を前に持ってくる。
2.頭を下ろして、手の上におでこを乗せる。このまま、ゆっくりと2～3呼吸する。その後、ゆっくりと上体を起こして基本姿勢に戻る。
以上でFinish！ お疲れ様でした。
詳しい動きは以下の動画をチェック！
自宅でできる骨盤調整ヨガポーズ6選
次に、自宅でできる骨盤調整ヨガポーズを紹介します。寝ながらできるので、寝る前にベッドで行うのもおすすめ。
（1）もも裏、股関節を伸ばすポーズ
1.床に仰向けになり、息を吸いながら右膝を曲げて両手で抱える。息を吐きながら胸に向かって膝をグーっと引き寄せる。
2.このまま2～3呼吸ほどキープしたら、右の肘で右膝を抱え、吐く息で外側に向かって膝を倒す。
この時、左足のももを手で軽く押さえ、浮き上がらないようにするのがポイント。
3.この姿勢で2～3呼吸ほど行ったらゆっくりと膝を戻し、反対側も同様に行う。
（2）お尻を伸ばすポーズ
1.床に膝を立てて仰向けになり、右の足首を左膝の上に引っ掛ける。
2.左足を自分の方へ引き寄せ、両手で膝の裏を抱える。
3.数呼吸キープして元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
（3）腰周りを緩めるポーズ
1.両膝を立てて仰向けになり、頭の上で肘同士をつかむ。首が苦しいと感じる人は、手首をつかんでもOK！
2.右足を大きく1歩外側へ出し、大きく息を吸う。
3.息を吐きながら両膝をパタンと左側に倒す。この時、右膝をなるべくマットに近づけると足のつけ根が伸びやすくなる。
4.息を吸いながら元の姿勢に戻り、吐いて反対側も同じ動きを行う。
（4）合蹠（がっせき）のポーズ
床に足をそろえて仰向けになり、足の裏同士をくっつけて足を開く。両手を体から離して2呼吸行う。
（5）股関節を緩めるポーズ
1.「合蹠のポーズ」から足を元に戻し、両膝を立てて仰向けになる。両膝を胸に引き寄せて両手でキャッチ。
2.そのまま両膝を伸ばし、手をつま先に持ってきて足の裏を伸ばす。
3.数呼吸キープして足の裏同士をくっつけて、仰向けの状態で「合蹠のポーズ」。
（6）腰を緩めるポーズ
1.両膝を立てて仰向けになる。
2.足をそろえた状態で、パタンパタンと左右に体をひねる。心地の良いところで動きを止めて終了！ お疲れ様でした。
詳しい動きは以下の動画をチェック！
自宅で手軽にヨガを始めよう
今回の取材を通して、ヨガを始めてみた私。ゴロゴロしながら1日中スマホを触るような休日を過ごしていたのですが、ヨガをやることでリフレッシュできるようになりました。
大人になると新しいことを始める機会が減る人も多いもの。できなかったポーズができるようになったり、体が引き締まったりなど、新しい自分との出会いはとても新鮮です。
最初は変化を実感できなくても、続けた先にうれしい結果が待っているかもしれません。一緒に頑張りましょう！
（監修：廣田なお、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
ヨガのポーズ一覧
※ポーズ名をクリックして詳細をチェック！
子どものポーズ |
ダウンドッグ |
三日月のポーズ |
鳩のポーズ |
三角のポーズ |
コブラのポーズ |
英雄のポーズ |
鷲のポーズ |
ハイランジ |
木のポーズ |
ラクダのポーズ |
猫のポーズ |
鋤のポーズ |
弓のポーズ |
チャトランガ |
