「ヨガ」とは？　効果や目的・おすすめポーズを初心者向けに解説

自宅でできるものも！　おすすめヨガポーズ17選

ここからは、おすすめのヨガポーズ17選をご紹介していきます。

自宅でできるものもたくさんあるので、ぜひ参考にして取り入れてみてくださいね！

（1）チャイルドポーズ

サンスクリット語で「バーラ・アーサナ（子どものポーズ）」と呼び、心と体に安らぎを与えるのがこちら。

正座から上半身を前に倒しておでこを床につけることで、体の重みを使って心地良くストレッチができます。

（2）ダウンドッグのポーズ

ヨガのレッスンでは避けては通れないこのポーズ。サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ（下を向いた犬のポーズ）」と言います。

手足を床につけ、腰を引き上げながら背中を伸ばすため、肩回りや背中をストレッチ。全身の血液循環を促すポーズです。

（3）三日月のポーズ

サンスクリット語で「アンジャネーヤ・アーサナ（三日月のポーズ）」と呼ばれるポーズ。

両足を前後に開脚することで股関節（特に鼠径部）をストレッチします。鼠径部とは下半身のリンパの通過点とも呼ばれる大切なポイント。このポーズでは、リンパのつまりや滞りを解消する効果が期待できますよ。

（4）鳩（はと）のポーズ

サンスクリット語で「カポタアーサナ」と呼びます。上半身を反らせ、胸を膨らませた姿勢が鳩に見えることから名づけられました。

太ももや股関節の柔軟性が鍵となるため、無理をせずに少しずつ行っていきましょう。

（5）三角のポーズ

三角のポーズとは、サンスクリット語で「ウッティタ・トリコーナ・アーサナ（伸ばした三角のポーズ）」と呼びます。

手足を大きく開き、全身で三角図形をつくるこのポーズ。太ももや腰、背中など全身の筋肉を使うので、体全体をリフレッシュさせてくれます。

（6）コブラのポーズ

サンスクリット語では「ブジャンガ・アーサナ」と呼び、コブラが鎌首を上げて獲物を狙う姿から名づけられました。

うつ伏せの姿勢から両手を床につき、背筋を使って上半身を持ち上げます。背中の筋肉をしっかり働かせられるので、美しい姿勢に整えてくれるでしょう。

（7）英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）

サンスクリット語では「ヴィーラバドラ・アーサナ」と言うポーズ。別名「戦士のポーズ」と呼ばれることもあります。

足を大きく踏み出しながら腰を落とし、天に向かって腕を伸ばすこの動き。体側が気持ち良く伸びることで、深い呼吸が促されるでしょう。

（8）英雄のポーズⅡ（ウォーリアⅡ）

サンスクリット語で「ヴィーラバドラ・アーサナⅡ」と呼びます。

足を踏み出しながらどっしりと腰を落とし、腕を大きく広げるこのポーズ。重心を落とすことで下半身の筋肉が強化され、体の安定感が増していくでしょう。

（9）英雄のポーズⅢ（ウォーリアⅢ）

英雄のポーズⅠ、Ⅱの流れで行うことも多いこのポーズ。サンスクリット語で「ヴィーラバドラ・アーサナⅢ」と呼びます。

立位の姿勢から両手を天井に伸ばし、片足を軸にしてもう片方の足を持ち上げます。高いバランス力や集中力が必要なこのポーズには、お尻から太もものライン、ふくらはぎまでを引き締める効果が期待できますよ。

（10）鷲（わし）のポーズ

サンスクリット語で「ガルーダ・アーサナ（鷲のポーズ）」と呼ぶこちらのポーズは、ヨガを代表するバランスポーズのひとつ。

腕を絡めて肩甲骨を開く上半身の動きと、足を絡める下半身の動きで、それぞれの部位のコリをほぐしてくれます。

（11）ハイランジ

ヨガスタジオなどでは、一般的に英語名の「ハイランジ」と呼ばれるポーズ。サンスクリット語では「ウッティタ（伸びた）、アシュワ（馬）、サンチャラナーサナ（踏み出す）」と表現します。

足を前後に大きく開き、両手を天井方向に上げていきます。お尻から太もものラインやふくらはぎなど、下半身のシェイプアップに効果的ですよ。

（12）木のポーズ

サンスクリット語で「ブリクシャ・アーサナ（木のポーズ）」と呼ばれる、ヨガの代表的な立位のバランス系ポーズ。

大地に根を張るように体の中心軸を意識し、片足でバランスを取りながら両手を持ち上げます。体幹や美しい姿勢を整えることにつながるでしょう。

（13）ラクダのポーズ

サンスクリット語で「ウシュトラ・アーサナ（ラクダのポーズ）」と呼ぶポーズです。

体を後ろに反らせ、胸を天井に突き出した上半身のシルエットがラクダのこぶに見えることから名づけられました。胸や肩周りが開き、猫背解消の目的や美しい姿勢づくりに適しています。

（14）猫のポーズ

英語で「キャットポーズ」と呼ばれることもあるこのポーズ。サンスクリット語では「ビダーラアーサナ」などと表現します。

「牛のポーズ」と併せて一連の流れで行うことで、こわばった背骨がゆるみ、呼吸をしやすい体の状態をつくっていきます。

（15）鋤（すき）のポーズ

サンスクリット語で「ハラ・アーサナ（鋤のポーズ）」と呼ばれ、「からすき」という牛に引かせる農具の形をイメージしています。

うなじから背中の上部にかけてストレッチされると共に、互いの肩甲骨を引き寄せる動きによって、凝り固まった首や肩の筋肉をほぐします。

（16）弓のポーズ

弓の弦が語源のこのポーズは、サンスクリット語で「ダヌラ・アーサナ」と呼びます。

体を弓なりに反らせることで胸周りの筋肉が大きく広がり、呼吸が深まるのがメリット。美しい姿勢の意識づけに役立つでしょう。

（17）チャトランガ・ダンダアーサナ

プランクと一緒に練習したいこのポーズは、有名ですが難易度が高め。

サンスクリット語で「チャトランガ（四肢の）ダンダ（棒）」と言い、両手両足の四肢で体を支えるポーズです。全身の筋肉を総動員して姿勢を保つため、心や体がエネルギッシュになっていきます。

ヨガのポーズ一覧
※ポーズ名をクリックして詳細をチェック！

ここまでご紹介したポーズを一覧表にまとめました。ポーズ名or画像をクリックすると、詳しいやり方を写真付きで確認できますよ！

子どものポーズ	ダウンドッグ	三日月のポーズ
鳩のポーズ	三角のポーズ	コブラのポーズ
英雄のポーズ	鷲のポーズ	ハイランジ
木のポーズ	ラクダのポーズ	猫のポーズ
鋤のポーズ	弓のポーズ	チャトランガ