朝ヨガの効果とは？　朝にぴったりのヨガポーズ5選【ヨガの基本】

「ヨガをするのにオススメの時間はありますか？」という質問をよくいただきます。

もちろん、どの時間もよいのですが……、実は、ヨガでは日の出直前の時間帯を「ブラフマフルタ」と呼び、最も神聖であり、心が静かになるひとときとされています。

ヨガや瞑想を行い、自分と向き合えるリセットタイムとして最適なこの時間帯。とはいえ、日の出の直前に起きるなんて、日々忙しく働く女性たちにはなかなか難しい挑戦だと思います。

もちろん、そこまでしなくても健康は作れます。

いつもより15分早く起きて、ヨガを通して気持ちのいい1日のスタートを切るのはいかがでしょうか？　お天気の良い日はカーテンや窓を開けて、新鮮な朝の空気の中で大きく心と体を動かしてみてください。朝ヨガから得られるメリットはたくさんあります。

朝ヨガの効果とは？

朝のヨガには以下のような効果があるといわれています。

（1）寝姿勢で固くなった背中や腰をほぐす

長い時間同じ姿勢で寝ていると、体はコリます。

特に背中や腰といった大きな筋肉がこわばりやすいので、体をスムーズに動かすため、ヨガでじっくりとほぐしていくのがオススメです。

朝起きるのが苦手な人は、ベッドの中でまどろむように、のちほど紹介する背中や腰をほぐすポーズを行うのも良いでしょう。

（2）気血を巡らせて、モチベーションアップ！

ヨガの哲学では、背骨に沿って主要なエネルギーの通り道があるとされています。呼吸を深め、背中に刺激を与えることで、やる気、元気、根気、の源になる「気」を全身に巡らせられると考えられています。

また、リンパの多く集まる鼠蹊部や脇を伸ばすヨガのポーズは、血流を良くする効果も！

（3）“ウィンターブルー”を乗り越える

寒い季節は日照時間が短くなることも手伝い、体内リズムが乱れやすくなり、ウィンターブルーと呼ばれる憂うつな気持ちに悩まされることも。

朝の太陽を浴び、呼吸を意識しながら体を動かすことで、体内リズムがリセットされて、体も心も爽快に変化します！

朝にオススメのヨガポーズ5選

では、さっそく朝にオススメのヨガポーズを紹介していきます。

（1）ガス抜きのポーズ

ヒザを抱えて丸くなる「ガス抜きのポーズ」は、寝起きでこわばっている背中や腰の筋肉をほぐしてくれます。

寒くなる時期は、温かいベッドの中で行うもの気持ちがいいはず。抱えたヒザと呼吸を使いお腹を圧迫するので、お通じのサポートにも効果的です。

ガス抜きのポーズのやり方

（1）仰向けになりヒザを抱える。アゴは軽く引いておく。

（2）息を吐きながら頭を持ち上げ、おでこをヒザに近づける。

（3）そのままの姿勢で3～5呼吸キープ。

（4）ゆっくりと頭を床に下ろし、両手両足はリラックス。

（2）ワニのポーズ

ベッドに寝転んだまま行える「ガス抜きのポーズ」と、ぜひセットで行ってもらいたいのが、「ワニのポーズ」。

仰向けの姿勢で背中や腰をねじる動きは、血とエネルギーの流れをサポート。毎朝起きるのが苦手な人に、自然な形で目覚めを促してくれます。

ワニのポーズのやり方

（1）仰向けの姿勢から、両手で右ヒザを胸に引き寄せる。

（2）次に、左手で右ヒザを持ち、吐く息でゆっくりと左の床に近づける。

（3）吸う息で、上半身を右側に振り返るように、右手を胸の高さに伸ばす。

（4）そのまま3～5呼吸キープ。仰向けに戻り、反対側も同様に行う。

（3）押し上げのポーズ

いよいよベッドから降りて立ちポーズ！　昇る朝日をイメージしながら、大きく伸びをするような感覚で、背中や体側をストレッチしましょう。

伸びると同時に足を踏みしめる動作は“地に足をつける感覚”を大切に。ブレないしなやかさを養います。

押し上げのポーズのやり方

（1）両足を腰幅に開いて立ち、軽く下腹を締めて背筋を伸ばす。

（2）胸の前で両手を組み、吸う息で天井方向に腕を伸ばす。

（3）背中の伸びを感じながら、足裏ではしっかりと床を踏みしめる。

（4）息を吐きながら右側に体を倒し、左の体側を伸ばす。3～5呼吸キープ。

（5）息を吸いながら中央に戻り、反対側も同様に行う。

（4）三日月のポーズ

ワキの下や鼠蹊部という、リンパが多く集まる場所を刺激するためには、三日月のポーズが効果的です。

つま先や、伸ばした手指の先まで、しっかりと意識を向けながらポーズを行うことで、体内の気血の巡りを促進。体がアクティブに目覚めていきます。

三日月のポーズのやり方

（1）ヒザ立ちの姿勢でマットの上に立つ。

（2）骨盤を正面に向けた状態から、左足を一歩前に出す。

（3）右手は後ろ足の太ももに。吸う息で右手を引き上げながら、腰を落とす。

（4）左足の鼠径部（付け根）が伸びている事を確認。

（5）そのままの姿勢で、3～5呼吸キープ。足を入れ替えて反対側も同様に。

（5）腹式呼吸

朝ヨガの仕上げは、呼吸法にチャレンジ！

めまぐるしい生活の中で“自分らしさ”を取り戻すためには、心地の良い呼吸のリズムを律する習慣づけが、大きな助けに。一日の始まりに最適です。

腹式呼吸のやり方

（1）あぐらまたは正座など楽な姿勢で座り、目を閉じる。

（2）おへその辺りに意識を向け、吐く息で軽く凹ませ、吸う息で軽く膨らませる。

（3）肩周りが緊張しないように。心地の良いペースで、落ち着くまで繰り返す。

たった15分の朝ヨガで人生がハッピーに！

心地良い呼吸に合わせて、これらのポーズや呼吸法を行うことで、快適に一日のエンジンをかけることができます。

ヨガの哲学では、“心と体は合わせ鏡のように連鎖しあう”と考えます。

体がすっきりした状態になれば、心も朗らかに。いつもよりすっきりとした状態で日中を過ごすことができたら、心にも余裕が出て、お仕事も人間関係もスムーズに運べるのではないでしょうか。

たった15分の朝ヨガ習慣で、毎日をハッピーに変えていきましょう！

（文：村上華子、撮影：masaco）

ヨガのポーズ一覧

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