陰ヨガとは？　効果・初心者におすすめポーズを動画で解説

「陰ヨガ」という言葉を聞いたことはありますか？　陰ヨガとは1つ1つのポーズをゆっくり行うヨガのことで、疲れた体をリラックスさせるのにおすすめです。

今回は、ヨガ講師のMika Saikiさんに、陰ヨガに期待できる効果やおすすめポーズを紹介してもらいました。

疲れがたまっている人や夜うまく寝つけない人は、ぜひこの記事を参考にして陰ヨガに取り組んでみてくださいね。

陰ヨガとは？

陰ヨガとは、ヨガの種類のこと。通常のヨガと比べて、陰ヨガは1つ1つのポーズキープを長い時間掛けて行います。

そのため、同じ時間のヨガでも、行うポーズ数は少なめとなり、運動量も通常のヨガと比べて少ないといった特徴があります。

別名「restorative yoga（リストラティブ・ヨガ）」と呼ばれ、筋肉の緊張を緩めて体を休める目的で行われます。

また、陰ヨガでは強度が低めのポーズを中心に行うため、体が硬い人や初心者の人も取り組みやすいのが特徴。

リラックス効果も期待できることから、以下のようなシーンで行うのがおすすめです。

陰ヨガに期待できる効果

ではここから、陰ヨガに期待できる効果について詳しく見ていきましょう。

（1）リラックス効果

陰ヨガは1つのポーズを2～5分程度行う、ゆったりとしたヨガ。呼吸を深くゆっくりと行うことで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得やすくなります。

日中忙しくしていたり、ストレスがたまっていたりすると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れて自律神経が乱れがちに。その結果、だるい、疲れが取れない、眠れない……といった不調を起こしやすくなります。

陰ヨガで副交感神経を優位にすることで、自律神経のバランスを整える効果が期待できますよ。

（2）肩こりの予防につながる

デスクワークや立ち仕事など、現代人は日常生活で同じ姿勢を取り続けることが多くあります。

同じ姿勢を長時間取っていると、筋肉が凝り固まってしまいがち。緊張したままの筋肉を陰ヨガで緩めることでリラックス効果を得られる他、血行が促されて肩こりなどの予防につながります。

（3）眠りにつきやすくなる

仕事や家事、育児などでストレスがたまると、夜も神経が高ぶってしまいがち。また、体の疲れやだるさが原因で眠りにつきにくい……という経験がある人も多いかもしれません。

陰ヨガで気持ちを落ち着けたり、凝り固まった筋肉をほぐしたりすることで、眠りにつきやすくなる効果が期待できます。

初心者におすすめの陰ヨガポーズ3選

ここからは、初心者にもおすすめの陰ヨガポーズを3つ紹介していきます。動きの解説の最後に動画のリンクを貼っているので、そちらも併せて参考にしてくださいね。

（1）カエルのポーズ

1.正座をして両足のつま先をくっつけたまま、膝を開く。

2.上半身を倒し、両肘をマットにつける。

余裕がある方は手を重ねてその上におでこを乗せたり、肘の位置をさらに前に置いたりしてもOK。このポーズを2～3分ほどキープします。

詳しい動きは以下の動画をチェック！

（2）鹿のポーズ

1.マットの上に座り、膝の角度が90度になるように左右にパタパタと倒す。

2.続いて、足を倒すのと同時にウエストをねじっていく。足を倒した時に腰骨を体の内側に入れるようにするのがポイント。

この動きを、左右交互に数回行う。

余裕がある方は、ボルスター（体を支えるクッションのこと）を使って上半身を倒し、さらにストレッチを効かせてもGood！

このポーズも、2～3分程度を目安に心地良いところまで行う。

3.ゆっくりと体を起こし、反対側も同様に行う。

ポイント

ボルスターを持っていない方は、折り畳んだ毛布やブランケットを代わりに使用してもOKです！

詳しい動きは以下の動画をチェック！

（3）背骨を優しくねじるポーズ

1.床に仰向けになり、膝を曲げる。

2.右の足を左膝の上に掛ける。

3.そのまま膝を胸の方へ引き寄せ、両手で膝を抱える。

4.このポーズのままゆっくりと呼吸を行い、心地の良いところで足を左側に倒す。右腕を真横に伸ばし、おなかや背中を優しく伸ばす。

この時、視線は天井か右側を見るようにするとGood！

5.その体勢のまま、ゆっくりと呼吸を行いながらしばらくキープ。足を入れ替えて反対側も行います。

実際の動きは以下の動画をチェック！

効果的に陰ヨガを行うポイント

最後に、効果的に陰ヨガを行うポイントを紹介します。ポイントを意識しながら行うことで、よりリラックス効果を得やすくなりますよ！

（1）リラックスしやすい環境で行う

陰ヨガを行う時間帯は夜が特におすすめ。陰ヨガを行うと副交感神経が優位になるため、寝る前に体をリラックスさせやすくなるからです。

実際に行う時は、部屋の明かりを暗くしたり温度を快適に調整したりすると、より気分が落ち着きやすくなりますよ。

また、アロマを焚いて好きな香りで部屋を満たすのもおすすめです。

（2）心地良いと感じる分数を目安に行う

陰ヨガに限らず、どれくらいの時間ヨガを行うかは自分で実際にやってみて見極めましょう。

動画を見ながら行う場合も、動画を1本やり切ろうと思いすぎなくてOK！　自分が心地良いと感じる分数を目安に行うことが大切ですよ。

陰ヨガでストレスから解放されよう

今回は陰ヨガに期待できる効果やポイントについて解説しました。「ヨガをやっている時間がない！」と思うほど忙しい方もいるかもしれませんが、そういう方ほど、陰ヨガを行うことでリラックス効果を実感できるかもしれません。

日中忙しくしていたり、考え込んでしまったりする人は陰ヨガを試してみてはいかがでしょうか。

（監修：Mika Saiki、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）

※一部画像はイメージです

※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております

ヨガのポーズ一覧

※ポーズ名をクリックして詳細をチェック！

子どものポーズ	ダウンドッグ	三日月のポーズ
鳩のポーズ	三角のポーズ	コブラのポーズ
英雄のポーズ	鷲のポーズ	ハイランジ
木のポーズ	ラクダのポーズ	猫のポーズ
鋤のポーズ	弓のポーズ	チャトランガ