肩こりを解消する簡単ポーズ6つ！ やり方と効果を解説【動画付】
デスクワークやスマホの見すぎなどで肩こりに悩んでいませんか？ 今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんに、肩こりにおすすめのヨガポーズを紹介してもらいます。座ったままできるので、初心者さんもぜひ参考にしてください。
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーです。美容院で肩をマッサージしてもらうと、ほぼ全員に「デスクワークですか？」と聞かれます。美容師さんもすごいけれど、そんなにバッキバキな肩で何食わぬ顔をして生きている私、偉い……。
デスクワークをしたり、スマホを見たり……現代人は肩が凝りますよね!! そこで今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんに、肩こりにおすすめのヨガを教えてもらいました。
「忙しくてまとまった時間が取れない」という人も大丈夫！ オフィスや自宅で座りながら、トイレに行ったついでに……など、すき間時間でサクッとできるポーズを紹介してもらったので、ぜひ参考にしてくださいね。
肩こりの原因と解消するポイント
肩こりは、筋肉の過剰使用や疲労による血行不良が原因で起こります。パソコンやスマホを見る時って、無意識のうちに猫背になって肩が上がっていませんか？
長時間そういう姿勢が続くと、肩や首周りの筋肉が硬くなってしまいがち。筋肉が固まると血行が悪くなって、肩が凝りやすくなるんです。
その通りです。肩こり解消のためには、筋肉を形状記憶させないことが大切。ヨガで肩回りの筋肉をほぐすことをおすすめします。
その際。「よし、寝る前に15分ヨガやるぞ！」もOKですが、仕事の合間に、トイレに立った時に……など、気づいた時にちょこちょこ筋肉を動かしてあげるのも良いですよ。
肩こり解消には、丸まった背中を開くような筋肉や、上がった肩を下げるような筋肉を使ってあげるのがおすすめです。
ヨガでは普段使えていない筋肉を動かしたり、凝り固まった筋肉をほぐしたりできるので、肩こりに悩んでいる人は一度試してみてくださいね。
肩こり解消のポイント
・普段から意識的に肩回りを動かすようにする
・背中を開く筋肉や、肩を下げる筋肉を使う
肩こり解消におすすめのヨガポーズ6選
ではここからは、『美筋ヨガ』チャンネルのYouTube動画を参考に、気づいた時にちょこちょこできる、肩こり解消におすすめのヨガポーズを紹介します。
動画では床にヨガマットを敷いて行っていますが、椅子に座りながらでも大丈夫。ぜひ一緒に取り組んでみてくださいね。
記事下部に実際の動きを確認できる動画も載せているので、そちらも参考にしてください。
（1）首を伸ばすポーズ
1.床にあぐらをかいて座る。この時、骨盤を少し後ろに傾けて背筋を真っすぐにすることを意識する。この状態が、基本姿勢です。
2.軽く息を吸って、吐きながら頭を右に傾ける。
3.そのまま右手を左のこめかみに乗せて、息を吐きながら、より大きく首を右側へ傾ける。この時、左肩が上がらないように注意する。
4.息を吐きながら目線を下に落とす。右手の位置を後頭部に置き直し、左手の位置は腰の後ろへ。息を吐きながら、肩と耳の位置が遠くなるようにグーっと首を伸ばす。
5.数呼吸キープしたら、頭の位置をそのままに手だけ床へ下ろす。
6.息を吐きながら一度頭を真下に向け、息を吸って顔を上げる。
7.息を吐いて頭を左に傾け、3～6の手順を反対側も同様に行う。
8.顔を正面に戻したら、首を左右に2周ずつ大きくゆっくりと回す。背骨は固定した状態で首だけを動かすように心掛ける。
9.動きを止めたら、両手を頭の後ろへ置く。
10.鼻から息を吸って、吐きながら顎を引いて肘を耳の方へ引き寄せる。この時も背骨が丸まらないように要注意！
この姿勢を2～3呼吸分ほどキープする。
11.息を吐きながら左右に頭をゆすって、心地の良いところで動きを止める。この動きで、首から肩につながる部分を伸ばしていく。
（2）二の腕を伸ばすポーズ
1.基本姿勢になり右手を前に出し、下の写真のように、左の腕で右手を押さえる。この時、右肩が上がらないように注意！
2.息を吸って、吐きながら腕をさらに自分の方へ引き寄せる。右の肩の外側が伸びる感覚があればOK！
2～3呼吸ほどキープして腕を降ろし、反対側も同様の手順で行う。
（3）体側を伸ばすポーズ1
1.基本姿勢のまま右手を上げて肘を曲げる。
2.左手で右肘を押さえる。
3.息を吸って、吐きながら左へ体を倒す。左の肩甲骨の下をさらに伸ばしていく。
4.息を吸って体を元に戻し、吐きながら手を下ろす。続いて、左手を上げて1～3の手順を同様に行う。
（4）体側を伸ばすポーズ2
1.床にあぐらをかいて基本姿勢をとり、息を吸いながら右手を上げて、吐きながら左側に体を倒す。
2.体を倒したまま、呼吸に合わせてゆっくりと腕を大きく2周回す。
3.腕を耳の横に戻し、息を吐きながら指先を斜め前に向けて上半身を倒す。この時、なるべく遠くまで腕を伸ばして背中をほぐしていく。
4.息を吸いながら背中を起こして、吐いて腕を下ろす。基本姿勢に戻ったら、1～3の手順を反対側も行う。
（5）背中を寄せるポーズ
1.基本姿勢をとって指を背中側で組み、そのまま胸を張って背中を伸ばす。
２.息を吸って胸を広げ、吐きながらこぶしをさらに斜め下へ引っ張る。数呼吸キープし、息を吸いながら手を元に位置に戻す。
（6）チャイルドポーズ
1.「背中を寄せるポーズ」の状態から、両手を前に持ってくる。
2.頭を下ろして、手の上におでこを乗せる。このまま、ゆっくりと2～3呼吸する。その後、ゆっくりと上体を起こして基本姿勢に戻る。
以上でFinish！ お疲れ様でした。
詳しい動きは以下の動画をチェック！
肩こりケアのためにヨガを行う時のポイント
その通り！ あとは、急に頑張りすぎないことも大切です。普段使っていない筋肉を急に動かすと、首や肩を痛める原因にもなりかねません。
無理せず長期的に続けることが、肩こり解消につながりますよ！
肩こりケアのためにヨガを行う時のポイント
・呼吸方法までは意識しなくてOK！ 呼吸を止めないように注意する
・急に頑張りすぎず、長期的に続ける
ヨガで肩こりに悩まされない日々を手に入れよう
今回は、肩こり解消におすすめのヨガポーズについて紹介しました。
デスクワークやスマホの見すぎなどで丸まった背中、ガチガチになった肩をほぐすためにも、普段から筋肉を伸ばしておくことが大切。
肩こりに悩まされがちな人は、ぜひヨガを取り入れてみてくださいね。
（監修：廣田なお、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
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