夜ヨガでスッキリ！ 寝たままできるおすすめポーズ6選【動画あり】
夜寝る前のちょっとした時間にヨガをすることで眠りにつきやすくなる効果が期待できます。今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんが、夜ヨガのメリットやベッドの上でできるおすすめポーズを解説します。
デスクワークで1日中ほぼ座りっぱなしの毎日。それによる足のむくみや肩の凝りなど、体のお悩みは挙げだしたらキリがありません。
よし寝るぞ！ と布団に入っても、体のだるさが気になってなかなか寝つけない……ということはありませんか？
そこで今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんに、夜に行うおすすめのヨガポーズを紹介してもらいました。
夜にヨガを行うメリットとは？
1日の疲れを癒やそうと布団に入っても、何だか体がだるくてなかなか寝つけない……。
そんな時は、寝る前にヨガをするとよく眠れるようになるのだそう。まずは、夜ヨガに期待できるメリットを詳しく見ていきましょう。
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーとうっちーです。今日はよろしくお願いします！
早速ですが、体がだるくて夜に寝つけなかったり、なぜか布団に入ってからネガティブな感情が沸き上がってきたりしてなかなか安眠できないのが悩みなんです。
（1）眠りにつきやすくなる
夜に行うヨガはお2人のようなデスクワークの方や、立ち仕事などで1日中同じ姿勢が続く方にこそおすすめです！
夜のヨガにまず期待できるのは、安眠効果。ヨガで深く呼吸することで副交感神経が優位になり、自律神経が整ってリラックス効果を得やすくなるんです。落ち込んだ気持ちもすっきりしますよ。
（2）日中の筋肉の凝りや疲れをケアできる
あと、夜のヨガには日中凝り固まった筋肉や疲れをほぐす効果も期待できます。
夜寝る時に体がだるくて、せっかく布団に入っても何だか体勢が定まらない……なんて経験はありませんか？
それ、筋肉の凝りが原因かもしれません。特にデスクワークなどで1日中座りっぱなしだと、太ももやお尻の筋肉が凝り固まって血流が滞ってしまいやすいんです。
そういう凝りや血流の悪さを夜のヨガで解消してあげると、体の疲れが取れて、眠る時の体勢も定まりやすくなりますよ！
（3）むくみの解消が期待できる
夜のヨガに期待できる効果
・眠りにつきやすくなる
・日中の筋肉の凝りや疲れをケアできる
・むくみの解消が期待できる
夜のヨガを効果的に行うポイント
夜のちょっとした時間に、ヨガで体をほぐしてあげることでさまざまな効果が期待できることが分かりました。
ここからは、寝る前のヨガを効果的に行うポイントについて伺っていきます！
（1）ゆったりした動きのヨガを行う
どんなヨガを行うかにもよりますが、ゆったりしたストレッチのような動きなら寝る直前でもOKだと私は思います。逆に、動きが多いヨガならしっかりクールダウンまで行ってから寝るのがおすすめです。
（2）食後すぐにはヨガをやらない
（3）自分が心地良いと感じる時間を目安に行う
そんなことないと思います！ ヨガトレーナーとしての観点ですが、1日の凝りや疲れをリセットできて、寝つきやすくなるなら何分でも良いんじゃないかなと思っていて。
10分でスッキリするならそれでもOK！ 自分でやってみて、心地良いと感じる時間で行うのがおすすめです。
Point.
夜のヨガを効果的に行うポイント
・寝る直前に行うなら、ゆったりした動きがおすすめ
・食後すぐにはヨガをやらない
・自分が心地良いと感じる時間を目安に行う
夜に行うおすすめのヨガポーズ6選
廣田さんのお話を聞いて、夜にヨガをやってみたいと思った人が多いのではないでしょうか？ 私もそのうちの1人。そこでここからは、実践編です！
『美筋ヨガ』チャンネルの動画を参考に、夜に行うおすすめのヨガポーズを6つ紹介します。寝る前にベッドの上でできる簡単なポーズなので、初心者さんにもおすすめ。
記事の下部に実際の動きが確認できる動画もあるので、ぜひ参考にしてくださいね。
（1）腰を緩めるポーズ
1.床やベッドに仰向けになり、肩の力を抜く。
2.息を吸いながら両膝を胸に向かって引き寄せ、両手で膝を抱える。
3.同じ姿勢のまま、大きく息を吐いて両膝を胸に向かってさらに引き寄せる。
（2）股関節を緩めるポーズ
1.「腰を緩めるポーズ」を取ったまま、両手で右膝を抱える。
2.息を吸って、左足と右足で引っ張り合うようにしながら、右足を胸に引き寄せる。
4.2～3呼吸ほどで手を緩めたら、右肘で右膝を持ち、脇の下の方に向かって伸ばす。左手は左側のももの上へ置く。
5.4の体勢のまま軽く顎を引き、2～3回ほどゆっくりと呼吸する。しっかりと股関節を伸ばすことを意識するのがポイント！
（3）足のだるさを取るポーズ
1.「股関節を緩めるポーズ」からゆっくりと手の力を抜き、両手を右のもも裏へ当てる。
2.右膝をまっすぐ上げてもも裏を伸ばす。肩の力は抜き、顎は軽く引いた状態をキープ。
3.心地良いところでゆっくりと右足を降ろし、足を伸ばして仰向けになる。一呼吸置いたら、左足側も同様に行う。
（4）内ももを緩めるポーズ
1.仰向けになって、両膝を立てる。
2.足の裏をくっつけて、両膝を外側へ倒して股関節を伸ばす。
3.かかとをくっつけたまま両膝をパタパタと上下に揺らして、心地の良いところで動きを止める。
4.胸の前で指を組み、両腕を高く上げる。
5.息を吐きながら腕を降ろし、目の上に乗せて全身の力を抜く。
（5）お尻を伸ばすポーズ
1.仰向けになって両膝を立てる。
2.右の足首を左膝の上に引っ掛ける。
3.足を胸の方へ引き寄せ、両手で左のもも裏をつかむ。
4.そのまま膝を胸の方へ引き寄せて、お尻を伸ばす。
5.この姿勢をキープしたまま軽く左右にコロンコロンと揺れる。
6.足を組み替え、反対側も同じ手順でお尻を伸ばす。
（6）背中・腰を緩めるポーズ
1.仰向けになって両膝を立てる。
2.足をそろえて、両足をパタンパタンと左右に倒して体をねじる。
3.心地の良いところで動きを止めて、膝を伸ばす。
4.そっと目を閉じてゆっくりと呼吸を繰り返す。
5.ゆっくりと起き上がって終了、お疲れ様でした！
詳しい動きは以下の動画をチェック！
夜のヨガで1日を心地良く締めよう
ベッドに入ってスマホをいじることが習慣になっていた私。体はバキバキに疲れているはずなのに、なかなか寝つけずに悩んでいました。
今回の取材をきっかけに、夜寝る前にしっかりと体を労わってあげようと心に決めました。
1日の終わりに体をリセットしてあげれば、スッキリ起きやすくなるはず。ぜひ今回紹介した内容を参考に、一緒にヨガをやってみましょう！
（監修：廣田なお、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
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