反り腰の改善におすすめのヨガポーズ8選【動画あり】
ぽっこりおなかや前ももの張りに悩んでいませんか？ それ、「反り腰」が原因かもしれません。今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんに、反り腰の改善方法やおすすめのヨガポーズを紹介してもらいました。
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーです。街を歩く時、姿勢がきれいな人には思わず見とれてしまいますよね。
私の目下の悩みは「反り腰」。姿勢が悪く見えたり前ももがパンパンに張ったり、腰が痛くなったり……何とか改善したいところです。
そこで今回は、人気YouTubeチャンネル『美筋ヨガ』の廣田なおさんが、反り腰の特徴や原因、改善方法を解説。併せて、おすすめのヨガポーズも教えてもらいました。
反り腰とは？ 特徴と原因
そもそも、「反り腰」とはどのような状態なのでしょうか。まずは、反り腰の特徴や原因について聞いてみました。
反り腰とは、骨盤が前に傾いておなかが引っ張られ、バランスをとるために腰が反る状態のことを言います。
画像の左側のように、骨盤は立っているのが通常の状態。右側のようにお尻がプリっと出て腰が反っているのが、反り腰です。
そうなんですね。実は……、デスクワークや在宅ワークなどで座っている時間が長い人は、反り腰になりやすいんです。というのも、反り腰は太ももや足のつけ根の筋肉が縮んだまま硬くなるのが原因の1つだといわれています。
座った状態だと足のつけ根がキュッと縮む感覚があると思うのですが、その姿勢が長く続くと筋肉がそのまま固まってしまい、立ち上がった時に骨盤が前に引っ張られて反り腰になってしまいます。
そうなんです。なので形状記憶されないように、こまめに立ち上がって前ももや足のつけ根を伸ばしてあげるのがおすすめです。
あとは、腹筋が弱くなるのも反り腰の原因といわれています。腹筋の力が弱いと骨盤が支えられず、正しい姿勢を維持しにくくなります。腹筋を鍛えると骨盤の位置が安定しやすくなり、反り腰改善につながります。
反り腰改善のポイント
・太ももの前側、足のつけ根の筋肉を伸ばす
・腹筋を鍛える
反り腰改善におすすめのヨガポーズ8選
ではここからは、実践編です！ 今回は、おなかを鍛えて反り腰改善にアプローチするヨガポーズを8つ紹介します。
ページの下部に動画のリンクも貼っているので、そちらも併せて参考にしてくださいね。
（1）腰の筋肉を伸ばすポーズ
1.床にあぐらをかいて基本姿勢をとる。
2.左手を上げて体を横に傾ける。この時、左の体側を伸ばそうとするよりも、右側のおなかをギューッと縮める意識を持つのがポイント。
体を横に傾けることで、腰の筋肉も一緒にストレッチされます！
3.息を吸いながら体を起こし、吐いて腕を下ろす。続いて、反対側も同様に行う。
（2）ねじりのポーズ
1.基本姿勢を取り、右手を体の後ろ、左手を右ももの上に置く。
2.息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら背骨を軸にして体を横にひねる。おなか→胸→顔の順番にひねるとGood！
3.このまま2～3呼吸ほどキープして、息を吸いながら体を正面に戻す。続いて、反対側も同様に行う。
（3）猫のポーズ
1.手は肩の下、足のつけ根の下に膝が来るように、床に四つ這いになる。
2.息を大きく吸い、吐いて手で床を押しながら背中を丸める。
3.息を吸いながらお尻の骨を後ろに突き出して軽く腰を反りつつ、胸を張る。2～3の動きを2回繰り返す。
（4）トラのポーズ
1.四つ這いの姿勢になる。
2.右足を後ろに伸ばして、胸を開く。
3.息を吐きながら右足を胸の方へ引き寄せ、右膝で鼻先をタッチする。この動きをもう一度繰り返す。
4.四つ這いの姿勢に戻り、反対側も同じ動きを行う。
（5）チャイルドポーズ
1.足先をそろえて床に四つ這いになる。
2.お尻を下げる。
3.おでこを床につけて肘を緩める。息を吸いながらおなかと背中を大きく広げ、吐く息で肩と首の力を抜いていく。このまま2～3呼吸ほどキープ！
（6）ダウンドックのポーズ
1.つま先を立てて床に四つ這いになる。
2.息を吐きながらお尻を斜め上方向に引き上げる。この時、膝が曲がって、かかとが浮いていてもOK！ この姿勢を2～3呼吸ほどキープする。
（7）片足を上げた犬のポーズ
1.「ダウンドッグのポーズ」から、息を吸って右足を天井方向に上げる。
2.息を吐いて右膝を鼻先に近づける。この動きを2回繰り返す。
（8）ローランジのポーズ
1.先ほどの「片足を上げた犬のポーズ」からスタート。
2.右足を腕の間に持ってきて、膝の下にかかとがくるようにセットする。
一気に手の間に足を持ってくるのが難しければ、トコトコと歩いてもOK。
3.手の指先を立てて、息を吸いながら背筋を伸ばす。
4.息を吐きながら右のお尻を軽く後ろに引き、内ももをキュッと締める。
5.右手を腰に当て、息を吸って背筋を伸ばして顎を引く。息を吐きながら体を右にツイストし、おなかをねじる。
6.このまま2～3呼吸ほどキープしたら、息を吸いながら上半身の位置を元に戻す。続いて、息を吐きながら右手をマットに持ってくる。
続いて、右足を後ろに下げて「ダウンドッグのポーズ」に戻る。続けて、「片足を上げた犬のポーズ」→「ローランジのポーズ」の順番に、反対側も行う。
詳しい動きは以下の動画をチェック！ 以下の動画では、反り腰改善におすすめのヨガポーズを詳しく解説しています。
反り腰にはヨガとピラティスどちらが効果的？
ヨガ初心者の私は、「ヨガ＝ストレッチ」というイメージを持っていました。ですが、実際にやってみると腹筋にじわじわ効いているのが分かり、ピラティスと似ている動きも多いように感じました。
最後に、ヨガとピラティスの違いを整理しておきましょう。
たしかに、似ているので混乱しちゃいますよね！ ピラティスは、元々リハビリを目的に開発されたもの。一方ヨガの場合は瞑想や修行のために行われていました。なので、本来は全く違う目的で生まれたものなんです。
でも、今はどちらも「フィットネス」として取り入れられているので、違いがあいまいになっている印象です。反り腰改善にアプローチする場合も、一概にどちらが良いと言うのは難しいですね……。
そうなんです。ただ、違いを挙げるならば、ピラティスは筋トレの要素が強いですが、ヨガにはストレッチ要素もあります。縮みがちな筋肉を緩める動きがあるので、「座りっぱなしで筋肉が張ってるな～」と感じる時はヨガが良いかもしれません。
あと、ヨガは一呼吸一動作で体を動かすくらい、呼吸が主体になっています。深い呼吸には副交感神経を優位にしてリラックス効果を得やすくする特徴があるので、反り腰改善を目指しながら気持ちを落ち着ける効果も期待できますよ。
反り腰改善にはヨガとピラティスどちらがおすすめ？
・違いがあいまいになってきているので、一概には言い切れない
・気持ちを落ち着けたい人、リラックス効果を得たい人にはヨガがおすすめ
・どちらも試してみて、自分に合う方を選ぼう
ヨガで美しい姿勢を手に入れよう
取材終わり、オフィスに戻る自分の姿勢がいつも以上に気になった私。廣田さんのはつらつとした雰囲気を思い出し、背筋がまっすぐに伸びていると、こんなにも人は魅力的に見えるのか……と感動しました。
毎日のコツコツとした積み重ねで、美姿勢を目指すことができます。「まずは自分で反り腰を予防したい」という方は、ぜひ一緒にヨガに取り組んでみませんか？
（監修：廣田なお、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
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