ハタヨガとは？ 効果や特徴・初心者におすすめのポーズ3選【動画付】
ヨガの中でも高い人気を誇る「ハタヨガ」。ヨガをやっていると、名前を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか？
とはいえ、正しい意味や効果については詳しく知らない人が多いもの。そこで今回は、ヨガ講師のMika Saikiさんに、ハタヨガについて解説してもらいました。併せて、初心者さんにもおすすめのポーズを3つ紹介します。
ヨガを始める第一歩として、ハタヨガについて正しく知っておきましょう。
ハタヨガとは？
「ハタヨガ（HATHA YOGA）」とは、サンスクリット語で太陽を意味する「ハ（Ha）」と、月を意味する「タ（Tha）」、結ぶという意味の「ヨガ（Yoga）」が語源になった言葉。多くの流派の元となっているヨガです。
古来では、ヨガを行う目的は瞑想でした。瞑想と言うと床にじっと座って行うイメージが強いですが、それだけでは集中力が切れてしまうことも多いもの。体を動かすことで呼吸への意識を高め、より深く瞑想に集中する目的で行われるようになったのがハタヨガです。
ハタヨガは特に人気が高いヨガといわれていますが、それだけ効果や魅力を実感できている人が多く、万人にとって取り組みやすいメソッドだからだと考えられます。
ハタヨガに期待できる効果
では、ハタヨガにはどのような効果が期待できるのでしょうか？ ハタヨガを行うことで得られるものを3つ挙げていきます。
（1）柔軟性・筋力の向上につながる
ハタヨガを行うことで最初に実感しやすいのは、体の変化。ハタヨガでは、体を動かすポーズ（アーサナ）を取りますが、その1つ1つは日常生活では行わない動き。
そのためハタヨガを行うことで、必然的に普段使わない筋肉が刺激されます。筋肉は使わないと凝り固まったり弱くなったりしてしまうため、ハタヨガを正しく行って全身の筋肉を使うと、柔軟性や筋力の向上効果が期待できます。
（2）理想の体に近づける
ハタヨガを継続して行っていると、ポーズを取る時に「今日は昨日よりも体が重いな」などと気づきやすくなります。すると、昨日食べたものが何だったか、どれくらいの睡眠をとったのかなどを思い返すきっかけになるかもしれません。
このように、ハタヨガを行うことは自分の体への感覚が研ぎ澄まされるきっかけになります。食事や睡眠など、健康的な日常生活への意識が高まることで理想の体を手に入れやすくなりますよ。
（3）心が落ち着きやすくなる
体の変化の次に実感できるのが、マインド（心）の変化です。日常で意識が高まるのは、体に対してだけではありません。ハタヨガで体と呼吸に意識を向けて瞑想状態になることで、普段から自分の感情に対しても意識が向きやすくなります。
ささいなことに悩んだり、考え込んだりする癖がある方は、ハタヨガを行うことで気持ちがすっきりすると感じることも多いようです。
初心者さんにおすすめのハタヨガポーズ3選
ではここからは、初心者さんにもおすすめのハタヨガポーズを3つ紹介していきます。
（1）ダウンドッグのポーズ
1.四つ這いの姿勢になる。
2.つま先をマットに突き立て、手で床を押してお尻を上げる。
3.かかとを床に下ろす。かかとを下ろす際に足の筋肉（ハムストリングス）が硬い方は膝を曲げてもOKなので、背中を伸ばすことを意識する！
詳しい動き、解説は以下の動画をチェック！
ダウンドッグが難しい時の対処法
ダウンドッグのポーズが難しい人は、ダウンドッグの軽減法である「子犬のポーズ」を行うのがおすすめ。
足や肩の柔軟性がまだ足りないうちに、無理してダウンドッグを行おうとしても、背中が丸まった状態のままとなり、肩に力が入って肩こりの原因になってしまいます。
ダウンドッグの目的は背中を伸ばすことです。そのため、ダウンドッグのポーズを取るのがつらいという人には、子犬のポーズがおすすめ。
子犬のポーズは、四つ這いの状態から両手を前へ伸ばし、手で床を押して、背中を伸ばすポーズです。
まずはこのポーズで背中の柔軟性を身につけて、ダウンドッグのポーズを正しく行うことを目標にしましょう。
動きの解説、その他のポーズは以下の動画をチェック！
（2）戦士のポーズ
1.両足をそろえて立つ。
2.左足を後ろに引き、足1本分くらいの幅を開ける。
3.右のつま先を前、左のつま先を斜め45度へ向け、右膝を曲げる。膝を曲げた時、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
4.左右の腰骨をマットの前のラインと並行にして、息を吸いながら両腕を上げる。（「戦士のポーズ1」）
5.そのまま体を左側へ向け、息を吐きながら両手を肩の高さへ下ろす。視線を右手の指先へ向けてキープ。（「戦士のポーズ2」）
6.同様の動きを反対側も行う。
実際の動きは以下の動画をチェック！
（3）三角のポーズ
1.足を1m前後の幅に開いて立つ。
2.左のつま先を前、右のつま先を内側に向け、両手を肩の高さに上げる。
3.そのままお尻を右側へ突き出し、左側に体を倒す。「もうこれ以上倒せない！」と思うくらいまでを目安に倒したら、左手をつま先かすねに当て、右手を真上に上げる。
この時、手のひらは正面を向けるように意識する。
4.心地の良いところで右の手のひらが床と平行になるように腕を下ろす。おなかを使って体側を伸ばすことを意識するとGOOD！
5.体を元に戻し、両手を腰に当てる。続いて、同じ動きを反対側も行う。
実際の動き、詳しい解説は以下の動画をチェック！
ハタヨガで理想のボディを手に入れよう
世界中で多くの人が行っているハタヨガ。簡単そうに見える動きでも、実際に行ってみると想像以上にハードで、「普段使えていない筋肉が多い」と実感する人が多いのではないでしょうか。
ヨガで感じる体や心の変化は、継続して行った人にしか分からないものです。最初は簡単なポーズから始めて、楽しみながら実践することが大切です。
継続して行えば、できるポーズが増えたり、ポーズをより美しく取れたりといった変化を実感できるはず。しなやかな体を目指して頑張りましょう！
（監修：Mika Saiki、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
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