アシュタンガヨガとは？ 効果と初心者向けポーズ5つを紹介【動画付】
アシュタンガヨガとは、運動量が多く強度も高めなヨガのこと。理想の体を目指したいという方におすすめです。今回は、ヨガ講師のMika Saikiさんが、アシュタンガヨガの効果、初心者向けポーズを解説します。
「アシュタンガヨガ」という言葉を聞いたことはありますか？ アシュタンガヨガとは、基本的なポーズから強度の高いポーズまでを繰り返し行う運動量の多いヨガのこと。
ヨガで理想の体を目指したいという方に向いています。
今回は、ヨガ講師のMika Saikiさんに、アシュタンガヨガに期待できる効果、初心者向けのおすすめポーズを紹介してもらいました。
これからアシュタンガヨガを始めたいと思っている方は、ぜひ参考にしてくださいね。
アシュタンガヨガとは？
アシュタンガヨガとは、基本的なポーズから強度の高いポーズまでを順番で行うヨガのこと。いくつかのポーズ（アーサナ）を組み合わせて繰り返し行うため、運動量が多いのが特徴です。
アシュタンガヨガは、同じポーズを何度も取る中で体を強くしたり、変化に気づいたりすることを目的に行われます。
一般的に、アシュタンガヨガは以下の流れで行います。
1.太陽礼拝
2.立位のポーズ
3.座位のポーズ
4.終わりのポーズ
アシュタンガヨガの強度が高くなるのは、上記の中でも後半のこと。太陽礼拝など、前半のポーズは初心者でも行いやすい動きです。
アシュタンガヨガに期待できる効果
アシュタンガヨガのポーズは、全身の筋肉をフル活用させないとできないものばかり。
普段使えていない筋肉に負荷を掛けることで筋力アップが期待できます。また、ポーズを何度も繰り返し行うため体が温まって筋肉の可動域が広がり、柔軟性も高まるでしょう。
さらに、継続してアシュタンガヨガを行う中で体へのポジティブな変化が感じられると、気持ちが前向きになりますよ。
アシュタンガヨガを行う時のポイント
ここからは、初心者がアシュタンガヨガを行う際に意識すべきことを解説します。
（1）無理のない運動量で行う
アシュタンガヨガに限らず、どんなトレーニングも無理のない運動量で行うことが大切。とりわけアシュタンガヨガの場合は慣れない動きが多いため、無理をすると体を痛める原因になりかねません。
週に2～3回続けられる程度を目安に、自分にとって無理のない範囲で行いましょう。動画を見ながら行う場合もいきなり全てをやろうとせず、「まずは最初の5分だけやってみよう」など、継続できる運動量を見極めてくださいね。
（2）長期間継続して行う
アシュタンガヨガをきついと感じるのは、筋肉に負荷を掛けたり伸ばしたり、日常生活では行わない動きをするから。そのため、ポーズを正しく取れるようになるまでには時間が掛かります。
継続して行って、筋肉や、筋肉と脳をつなぐ神経を活性化させることで、できるポーズを増やしていきましょう。
最初は少ししかできなくても、1年間続ければ最初よりもぐんとできるポーズが増えるはず。同じポーズばかりが続いて飽きてしまう人も多いですが、続けることで効果を実感しやすくなりますよ。
（3）視線や呼吸を意識しすぎない
アシュタンガヨガでは、視線を固定したり深く呼吸したりすることが特に大切といわれています。
ですが、初めてアシュタンガヨガを行う場合は最初から、視線や呼吸など、そこまで全てを完璧にしようと意識をする必要はありません。まずは、お手本の動きをまねすることから始めましょう。
練習を重ねていく中で、視線の角度や呼吸の仕方によって体の動きや感じ方が全く違うということに気づける日が来るはずです。
ただしこれは、ヨガ講師によって意見に違いのある部分です。スタジオへレッスンに通われている方は、習っているヨガ講師の方の意見を参考にしてくださいね。
初心者にもおすすめのアシュタンガヨガポーズ5選
ここからは、初めての方にもおすすめのアシュタンガヨガポーズを紹介します。まずはポーズを1つずつ行い、慣れてきたら動画を参考に流れで行えるようになると良いでしょう。
動きの解説の後に動画のリンクを貼っているので、そちらも併せて参考にしてくださいね。
（1）足を大きく開いた前屈のポーズ
1.つま先を80cm～1m程度の幅に開いて立つ。この時、つま先が外側に向かないように注意。つま先は真正面を向けておく。
2.手を腰に当て、息を吸って上に伸びる。
3.吐く呼吸で、もものつけ根から体を前に倒す。
4.手を床に降ろし、肘が90度に曲がるようにする。
実際の動きや、他のバリエーションを加えた動きは以下の動画からチェック！
（2）体側伸ばしのポーズ
1.ヨガマットの前の方に真っすぐ立つ。
2.右足を大きく後ろに引き、体を右側へ向ける。軽く腰を左右に揺らして、股関節を緩める。
3.このまま左足のつま先は正面、右足のつま先は体の内側に向け、息を吐きながら左膝を90度に曲げる。
4.左手をすね、もしくは床に置き、右腕が真上に上がるように体を傾ける。この時、おなかと下半身の力を使って体を支え、右の体側を伸ばすことを意識する。
5.体を元の位置に戻し、反対側も同様に行う。
実際の動きは以下の動画をチェック！
（3）半魚王のポーズ（アルダマッツエンドラアサナ）
1.まずは正座になってスタート。そのままお尻と足を右側へずらして座る。
2.左足をクロスさせる。この時、左の足裏が床から浮かないように注意する。（左の足裏全体が床につき、左膝が天井を向くようにする）
3.右腕が耳の横に来るよう、空へ向かって伸ばす。左手は体の後ろへ持ってくる。
4.吐く呼吸で右肘が左膝の外側へ来るように下ろし、右手で右膝を前からキャッチ。もしくは右手で左足首を内側からキャッチする。
5.息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら体を左側へねじる。おへその奥から息を吐く意識で、2～3呼吸ほどキープ。
6.息を吐き切ったら顔を正面に戻し、両手をお尻の右側に置いて体をねじる。背中を少し丸めて逆方向にねじり、体をリセットする。
詳しい動き、その他のポーズは以下の動画をチェック！
（4）賢者マリーチのポーズA（マリーチアサナA）
1.両方の足を前に伸ばした状態で座る。
2.左膝を曲げ、右の内ももと左足の間に、にぎりこぶし1～2つ分の距離を取る。この時、左足のつま先は正面を向くようにする。
3.左腕を左のすねの外側から回し、左手を腰の後ろに当てる。この時、左手の甲で背中をタッチし、手のひらが外を向くようにする。
4.右手を後ろに回し、背中側で指と指をつなぎ合わせる。この時、右手で左の手首をつかめるとさらにGOOD！
5.息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら前傾姿勢になる。この時、左手は親指を内側にしてグーを作ることがポイント。
6.反対側も同様に行う。
動きの解説は以下の動画をチェック！
（5）上向きの弓のポーズ（ウルドゥヴァダニュラアサナ）
1.壁側に頭を向けて仰向けになる。
2.息を吸ってお尻を持ち上げる。
この時、内ももの筋肉を使ってお尻を締め、膝から胸までを一直線にすることを意識する。
3.このまま2～3呼吸したら、お尻を床に下ろす。続いて、両手を両耳の横に置く。この時、指先が肩を向くように意識する。
4.まず、吸う息で頭のてっぺんを床につき、そこで1呼吸吐く。次の吸う息で腕と足を伸ばしてブリッジのポーズになる。このまま2～3呼吸キープ。
視線は意識できそうなら手と手の間。胸を壁に近づけるイメージで行う。
5.ゆっくり体を下ろす。
詳しい解説、実際の動きは以下の動画をチェック！
アシュタンガヨガを流れで行いたい方におすすめの動画
今回はアシュタンガヨガのポーズを1つ1つ分けて紹介しましたが、流れで行いたい方には以下の動画がおすすめ。
この動画では、太陽礼拝→立位のポーズ→座位のポーズ→終わりのポーズというアシュタンガヨガの順番に沿ってポーズを取ります。
アシュタンガヨガでしなやかな体を手に入れよう
アシュタンガヨガは、継続して行うことでしなやかな体を手に入れやすくなります。最初はできないポーズが多かったり、動画のペースについていけなかったりすることが多いですが、無理は禁物！
自分ができる運動量やペースを見極めて、コツコツ練習していきましょう。
（監修：Mika Saiki、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
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