ダイエット方法やコツまとめ【食事・運動・モチベーションなど】

「最近何だか体型が気になる……！」というのは、誰にでもある瞬間。それによって、ダイエットを決意することもありますよね。

しかし、突然ダイエットと言っても、どんな方法があるのか、何をしたらいいのか分からない人も多いはず。

そこで今回は、食事や運動の観点から、ダイエットの方法を参考記事と共に紹介。また、続かない時のコツも解説します。

ダイエットに関する知識を身につけながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

そもそもダイエットとは？

私たちがよく使う「ダイエット」という言葉。まずは、言葉の意味を見ていきます。

いくつかの辞書によれば、ダイエットは「カロリーや栄養成分を規定した食事」、また広義な捉え方として「体重を減らすための運動」などと紹介されています。

つまり、痩せるための食事制限や運動を「ダイエット」と定義できるでしょう。

ダイエットにおすすめの食事メニュー

まずは、「食生活」の面からダイエットのコツを紹介しています。あなたに合った方法を探してみてくださいね。

朝食

ダイエット中でも、朝食を食べることで以下の効果があると言われています。

ダイエット中の朝食では、“バランス”を心がけましょう。

糖質や脂質に偏りすぎるのはNG。かといって、こんにゃくや寒天だけなどカロリーを意識しすぎて必要な栄養が不足する食事も考え物です。

朝食は何を食べたらいい？

普段のご飯に大麦や納豆をプラスしたり、たっぷりの食材を入れ込んだサラダやスープを作ったりして、筋肉を落とさないためのたんぱく質や腸内環境を整える食物繊維を取ることを心がけましょう。

ちなみに、ちょっと前に話題となった朝バナナダイエット。朝食にバナナを摂取することはダイエットに有効なのでしょうか。やり方や効果が気になる方は、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

昼食（ランチ）

1日の中でも活動量の多い昼間の時間帯。従って、ダイエット中でも昼食を抜かず、しっかり食べることがポイントです。

昼食を取ることで、間食や夕食の食べ過ぎを防げると言われています。腹八分目を心がけながら、ある程度満腹感を得ておきましょう。

昼食は何を食べたらいい？

日中は出社している人も多く、外食やお弁当になってしまうケースもありますよね。

そんな時でも心がけたいのは「一汁三菜」！　雑穀ご飯、みそ汁、焼き魚、根菜の煮物、ほうれん草のお浸しと言った一汁三菜を守った和食メニューなら、必要な栄養を取りながら、カロリーが控えめでも見た目で満足感を得ることができます。

炭水化物と脂質控えめ、たんぱく質は摂取することを意識しながら、野菜たっぷりのメニューを選びましょう。

どんぶりものや一品メニュー、ファーストフードは炭水化物や脂質が多くなり、カロリーが高く、栄養バランスが偏りがちになるので注意が必要です。

昼食の具体的なメニューやレシピに迷ったら、こちらの記事も参考にしてみてください。

夕飯（夜ご飯）

夜の食事が太ると言われているのは、摂取したカロリーを消費しきれないから。消費されなかったエネルギーは、体内で脂肪としてため込まれやすいのだとか。

寝る3時間前からは食事を取らないことも重要だと言われており、遅くても20時前までには夕食を食べ終えていたいところです。

また、「今日は食べ過ぎてしまった……！」という日の夕食は、野菜スープのみで調整するなど、その時々に合わせた工夫もいいでしょう。

夕食は何を食べたらいい？

必要な栄養ごとにいくつかのメニュー例を紹介します。

炭水化物＆食物繊維を取るなら「もち麦入り鮭おにぎり」、たんぱく質＆食物繊維を取るなら「鶏胸肉ときのこのサラダ」、ビタミン＆食物繊維を取るなら「野菜スープ」がおすすめ。

詳しいレシピは、下記の記事を参考にしてみてくださいね。

おやつ（間食）

「小腹が空いて我慢できない！」という時のおやつや間食。ダイエット中は、何を選ぶといいのでしょうか。

ただし、おやつや間食を取ることが前提ではありません。普段の食事を充実させ、あくまで食事で取り切れなかった栄養を補う目的で考えておきましょう。

夜食

できれば控えたいダイエット中の夜食。でも、ストレスを抱えるダイエットは長続きしないですよね……。

どうしても食べたい時は、以下の食品がおすすめ。コンビニで買うこともできます。

それぞれのカロリーや詳しい理由はこちらの記事で紹介しています。

反対に、糖質を多く含む食品＝砂糖が多く使われているデザートやお菓子は避けましょう。パン、麺などの小麦製品も血糖値を上げやすいためおすすめしません。

 

加えて、フルーツも血糖値が上がりやすいので注意が必要なのだとか。さっぱりしていて夜食にしやすい食品の1つですが、避けた方がいいかもしれません。

ダイエット中の食事のコツとは？

何を食べたらいかを整理したところで、食事のコツも見ていきましょう。ダイエット中と言っても、外食でサボりたくなったり、飲み会に呼ばれたりするのはあるある……。また、「空腹対策が知りたい！」と言う人もいることでしょう。

よくあるダイエット中の疑問に寄り添いながら、ポイントを紹介していきます。

ダイエット中の外食はOK？

自炊でカロリーを抑えようと思っても、帰りが遅くなる日や忙しい日に料理をするのはつらいもの。また、同僚に飲み会へ誘われ、断れない時もありますよね。

ダイエット中の外食は、以下のポイントに気をつけて賢く食事をしましょう。

ダイエット中におすすめの外食メニューは、以下の記事を参考にしてみてください。

ダイエット中のお酒の飲み方

では、お酒を飲むシーンになった時、どんな飲み方を意識するといいのでしょうか。

前述の通り、お酒は糖質の少ないタイプを選ぶといいでしょう。具体的には、以下のお酒が太りにくいのだとか。

反対に以下のお酒は太りやすいと言われています。

チェイサー（水）と一緒に飲みながら、体に負担をかけないようにしましょう。

ダイエット中の空腹対策

ダイエットの敵と言えば、空腹ですよね。空腹を抱えたら、以下のことを試してみましょう。気分が紛れるかもしれません。

ちなみに、どんなにお腹が空いていても、糖質を多く含むものから食べないよう注意しましょう。急激に血糖値が上昇し、脂肪増加の原因になるのだそう。この時も、野菜から食べるよう意識してみてください。