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専門家 ダイエット

【管理栄養士監修】ダイエット中でも太りにくい夜食と食べ方のポイント

園部裕美

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ダイエット中や仕事が夜遅くまで続いたときは、夜中にお腹が空いてしまうこともありますよね。一般的に夜食を食べると太ると言われていますが、どうしてもお腹が空いてしまったときはどうすればいいのでしょうか。夜食に向いている食材や太りにくい食べ方について、管理栄養士の園部裕美さんに教えていただきました。

<目次>

 

夜食にする食材選びのポイント

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どうしてもお腹が空いて眠れないときもありますよね。ダイエット中に夜食を摂るなら、どんなものを食べればいいのでしょうか。夜食におすすめの食材について聞いてみました。

ダイエット中の夜食におすすめの食材

園部:血糖値が上がりにくいもの=低糖質で、消化が早いものがおすすめです。糖質と脂質は少なめ、たんぱく質と食物繊維は多めであることが望ましいでしょう。たんぱく質はエネルギーになるだけでなく、筋肉や肌や髪の毛など、身体を作るための材料にもなります。さらに、糖質よりもたんぱく質のほうが満腹感を得やすく、必然的に食べる量が少なくて済むというメリットもあります。具体的には、赤身肉、魚介類、卵、豆腐や納豆などの大豆製品、火を通した野菜がおすすめです。海藻やきのこ類もよいでしょう。

ダイエット中の夜食におすすめのコンビニ食材

園部:コンビニで買えるものも、低糖質、低脂質、高たんぱく、高食物繊維を念頭に選んでいきましょう。コンビニでは、調味料などによって高糖質になっている食品もあるので、パッケージの裏面などに記載されている成分表をチェックしながら選ぶことが大切です。

夜食におすすめのコンビニ食材

ゆで卵、ヨーグルト(できれば無糖)、おでん、焼き魚、魚の缶詰(ツナ、サバ、さんま、牡蠣など)、チーズ、するめ、おしゃぶり昆布、豆乳(できれば無調整)、枝豆、みそ汁、納豆、冷奴など

ダイエット中の夜食には避けたほうがいい食材

園部:糖質を含む食品、特に砂糖が使われている甘い菓子パンやお菓子類は避けたほうがよいでしょう。パン、麺などの小麦製品や精製されたご飯も血糖値を上げやすいため、大量に摂るのは控えてください。運動量がとても多い人などは別ですが、一般の人であれば、夜にご飯などの主食を減らすことも有効です。むしろ、夜にパスタやラーメン、お好み焼き、カツ丼など、ご飯や麺が中心のものを食べないようにするだけでも、ダイエット効果は出やすいと言えます。

もし摂る場合は、しっかりとたんぱく質のおかずと、野菜や海藻・きのこ類などの食物繊維を多く含むものを一緒に食べるようにしましょう。また、油は消化に時間がかかり、睡眠の質を下げる可能性があるため避けたいところですが、その中でも特に酸化した油(揚げ物、スナック菓子など)は控えるようにしてください。

調味料に関しても、大量に使わないことをおすすめします。糖分(砂糖など)・塩分(塩、ドレッシングなど)・油分(サラダ油、マヨネーズなど)は、どれも夜食では大量に摂ることを避け、適量または少量を心がけましょう。

次ページ:ダイエット中の夜食におすすめのレシピ

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