自宅でヨガを始めたい人へ。基本ポーズ26選＆効果をプロが解説【動画付】

自宅でできる姿勢改善ヨガポーズ5選

さて、ここからは実践編です。廣田さんが教えてくれる『美筋ヨガ』には、筋トレの要素があったり、体をほぐす動きがあったりと、ヨガ初心者さんにもおすすめ。

今回は以下の順番でポーズを紹介するので、ぜひ気になるものにトライしてみてください。

それぞれのページ下部に、実際の動きを確認できる動画のリンクを貼っています。そちらも併せて参考にしてくださいね。

まずは、自宅でできる姿勢改善ヨガポーズを紹介していきます。

（1）体側を伸ばすポーズ

1.床にあぐらをかいてお尻のお肉を後ろに除け、基本姿勢をとる。

この時、骨盤が倒れてしまう人は正座、もしくはクッションなどをお尻の下に敷くとGood！

2.左手を肋骨に当てて、右手は頭の後ろへ持ってくる。

3.息を吸って、吐きながら左手で肋骨を押して体を左側へ倒す。

4.息を吸って胸を張り、吐きながら目線を床方向へ落とす。この動きをもう一度繰り返す。

5.ゆっくり頭の位置を元に戻して、基本姿勢に戻る。1～5の動きを反対側も行う。

（2）背中を伸ばすポーズ

1.基本姿勢の状態で胸の前で指を組み、息を吸いながら縦に伸びる。

2.指をほどき、息を吐きながら両手を後ろへ下ろして背中側で指を組む。息を吸いながら肘を伸ばし、吐く息でおなかをへこませる。

3.おなかをへこませた状態でこぶしを下に引っ張り、胸と目線を斜め上に向ける。大きく息を吸って胸と鎖骨を開き、吐く息で上がっている肩を下ろしていく。

4.息を吸いながら手を緩め、吐いて指をほどく。

（3）猫のポーズ

1.床に四つ這いになり、手のひらと膝の位置を少し離して台形を作る。

2.大きく息を吸って、吐く息で背中を丸める。

3.腕が耳の横に来る辺りまでグーっとお尻を後ろに引く。

息を吸いながら元の位置に戻り、この動きをあと2回繰り返す。

（4）牛のポーズ

1.手を肩の下、膝を足のつけ根の下に置き、四つ這いの姿勢になる。この時、お尻をプリっと後ろに突き出しておく。

2.息を吸って胸と顔を正面に向け、吐く息でおなかをへこませる。この動きをあと2回繰り返す。

（5）ダウンドッグのポーズ

1.「牛のポーズ」の状態からつま先を立ててお尻をかかとに下ろし、両手を前に伸ばす。

2.息を吐きながら、お尻を高く持ち上げる。腕が耳の横に来るように、しっかりと目線を床に落とす。

（6）前ももを伸ばすポーズ

1.「ダウンドッグのポーズ」の状態から右足を手の間に置く。

2.お尻に力を込めながら、両手を右膝の上に持ってくる。息を吸って上体を起こし、吐いて肩の力を抜く。

3.息を吸って両手を上げる。

4.息を吐きながら、ローマ字の「W」を描くように肩甲骨を引き寄せて両腕を下ろす。3～4の動きをもう一度繰り返す。

5. 息を吐いて両手を右足の横に持って来て、右足を後ろに抜き「ダウンドッグのポーズ」に戻る。そのまま、反対側の足も同様の動きを行う。

（7）チャイルドポーズ

1.足の甲を寝かせて床に四つ這いになり、お尻をかかとへつける。

2.おでこをマットにつけたら、両手を背中に回して指を組む。

3.息を吸ってこぶしを天井方向に上げる。

4.何回か呼吸を行って指をほどき、腕を両脇に下ろす。

5.何回か呼吸をしたら手を顔の横に持ってきて、ゆっくりと体を起こして終了。お疲れ様でした！

詳しい動きは以下の動画をチェック！