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専門家 ダイエット

ウォーキングのダイエット効果って? 有効な距離・時間・歩き方

越智恵美/Fizit

ダイエットのための運動はしたいけれど、体力に自信がない……。そんなとき、女性でも気軽にはじめられそうなのが「ウォーキング」ですよね。とはいえ、ウォーキングによるダイエット効果は期待できるの? また、ダイエットを意識した歩き方とは? 今回は、インストラクターの越智恵美さんに、ウォーキングのダイエット効果と正しい歩き方について、解説をしてもらいました。

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■ウォーキングによるダイエット効果とは?

歩くことは、具体的にどんな部位のダイエットに有効なの? まずは、ウォーキングがもたらすダイエット効果について見ていきましょう。

◇ウォーキングが身体にもたらす効果

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ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。さらに、ウォーキングは「身体のパーツが痩せる」というよりは「全体的に痩せる場合」が多いです。余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果がありますよ。また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動と言えるでしょう。

◇ウォーキングによって痩せる部位

先ほど、ウォーキングは「全体的に痩せる」と解説しましたが、特にダイエット効果が得られるのは以下の3つの部位。ここでは、その理由を解説します。

☆(1)脚

下肢を中心に使うので、脚が「痩せる」というよりは筋力がつき、引き締まる効果があります。ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、自転車のペダルのように踏みこむようなこともしないので、筋肉が肥大化することもありませんよ。

☆(2)腹部

ウォーキングは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す「有酸素運動」。この有酸素運動では、体脂肪が燃えていきます。したがって、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果が。個人差がありますが、おなかまわりの脂肪太りが気になる方は、ウォーキングを定期的な運動として取り入れると、脂肪が落ちてスッキリとするでしょう。またウエストまわりを意識した軽い筋トレを行ってからウォーキングをした場合、相乗効果が高まります。

☆(3)背中(肩甲骨まわり)

荷物などを持たず、腕ふりを意識してウォーキングを続けた場合は、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。もちろん、急に痩せるわけではないですが、意識的に腕ふりをしっかり続けることが大切。ウォーキングのウォームアップに腕や体側のストレッチを組み合わせると、効果はさらに高まるでしょう。

◇ランニングとの違いって?

ところで、ウォーキングとランニングによって得られる効果は異なるのか、気になったことはありませんか? ランニングと比較した際の“ウォーキングのメリット”に着目しながら、その違いを見ていきましょう。

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基本的には、ウォーキングの延長にランニングがあると考えてOK。ウォーキングフォームの状態で重心を高く保つように意識し、徐々にスピードを上げていくとランニングになります。当然、ランニングは運動強度が高く、ウォーキングよりも心拍数が上がりやすいのが特徴。したがって、短時間で消費するカロリーも高くなります。

歩き方や体型によって個人差はありますが、エネルギー消費に関していえば、40分のランニングが1時間20分のウォーキングに相当すると言われています。早く減量したい人や、食事制限なしで痩せたい人、長時間の運動時間の確保が難しい人は、ランニング選択するとよいでしょう。

とはいえ、もちろんウォーキングにも以下のメリットがあります。

☆メリット1:足への負担が少ない

ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。50キロの人の場合、1歩ごとに6キロの重さが足にかかります。走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのが、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。

☆メリット2:心理的負担が少ない

心理的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。やはりランニングのほうがしんどいので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。このことから継続も比較的しやすいといえるでしょう。運動は続けることが非常に大事。「継続のしやすさ」は大きなメリットなのです。

☆メリット3:貧血にならない

ランニングをする人の悩みとして、貧血があります。スポーツ貧血とも言われるのですが、汗を大量にかく運動をすると、一緒に鉄分が失われます。このとき、食事での栄養補給が足りないと鉄分不足になるのです。ランニングは足裏を何回も打ちつけることで赤血球が減るとも言われ、鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。その点、ウォーキングで大量に汗をかくということは余程負荷を上げなければないですし、足裏を打ちつける動作もありません。したがって、ランニングに比べ貧血になるリスクが低いのです。

◇効果はいつから現れる?

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結論としては、効果が現れるタイミングは意欲によってまったく異なります。

効果が現れるかどうかは、モチベーションを保つのに非常に大事なポイント。しかし、ウォーキングは運動強度が比較的低いため、効果が現れてくるまでに少し時間がかかります。とはいえ、毎日正しいフォームで計画的に意欲を持って行っている人と、ときどき思いついたときに歩いている人では効果に差が出ます。

早い人では2週間程度で効果が現れる人もいますが、確保できる運動時間によっては3か月かかる人もいます。ですので、運動頻度を上げる、というのは目に見える効果を求める人には重要なこと。週に2~3回のウォーキングを正しいフォームで行えば、比較的早くに効果が現れてくるでしょう。ただ運動強度は低いので、過度な期待はせずロングスパンで考え、気長に行う気持ちがウォーキングダイエットには必要です。

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