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専門家 ダイエット

ウォーキングのダイエット効果って? 健康で有効な距離・時間・歩き方

越智恵美/Fizit

ウォーキングでダイエットは可能? その効果や有効な距離、時間、歩き方をインストラクターの越智恵美さんが解説。ウォーキングで痩せることができる部位や、正しい歩き方についてもくわしく説明します。

ダイエットのための運動はしたいけれど、体力に自信がない……。そんなとき、女性でも気軽にはじめられそうなのが「ウォーキング」ですよね。

とはいえ、ウォーキングによるダイエット効果は期待できるの?

また、ダイエットを意識した歩き方とは?今回は、インストラクターの越智恵美さんに、
ウィーキングの効果と正しい歩き方について解説してもらいました。

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<目次>
ウォーキングによるダイエット効果とは?
ウォーキングが身体にもたらす効果
ウォーキングによって痩せる部位
ランニングとウォーキングの違いって?
違いは「運動強度」
ウォーキングのメリット
ウォーキング効果はいつから現れる?
効果が表れるには時間がかかる
早い人で2週間程度、運動時間によっては3カ月
ウォーキング前後の食事の注意点
食事の注意点1:減量目的ならば食前に
食事の注意点2:朝食抜きはNG!
食事の注意点3:ウォーキング前は血糖値を抑える食事を意識
ウォーキングシューズの選び方
選び方のポイント1: ランニングシューズとの違いを知る
選び方のポイント2:実店舗で買う
選び方のポイント3:インソールや靴下で工夫
ウォーキングの距離と時間はどれくらい歩けばOK?
ダイエットは1日5~10キロを20分以上が目安
歩く速度は毎分110~140メートルが◎
1か月の継続でマイナス540g!?
ウォーキングする際の「歩き方」のポイント
ウォーキングのポイント1:腕を振る
ウォーキングのポイント2:大股で歩く
ウォーキングのポイント3:ウォーキング前にプラス筋トレ
ウォーキングに効果的な時間帯はある?
ウォーキングは「朝」がベスト
難しければ「継続できる時間帯」を優先して
ウォーキングも「継続は力なり」

ウォーキングによるダイエット効果とは?

歩くことは、具体的にどんな部位のダイエットに有効なの? まずは、ウォーキングがもたらすダイエット効果について見ていきましょう。

ウォーキングが身体にもたらす効果

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ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。

さらに、ウォーキングは「身体のパーツが痩せる」というよりは「全体的に痩せる場合」が多いです。余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果がありますよ。

また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動といえるでしょう。

ウォーキングによって痩せる部位

先ほど、ウォーキングは「全体的に痩せる」と解説しましたが、特にダイエット効果が得られるのは以下の3つの部位。ここでは、その理由を解説します。

(1)脚

下肢を中心に使うので、脚が「痩せる」というよりは筋力がつき、引き締まる効果があります。ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、自転車のペダルのように踏みこむようなこともしないので、筋肉が肥大化することもありませんよ。

(2)腹部

ウォーキングは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す「有酸素運動」。この有酸素運動では、体脂肪が燃えていきます。

したがって、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果が。個人差がありますが、おなかまわりの脂肪太りが気になる方は、ウォーキングを定期的な運動として取り入れると、脂肪が落ちてスッキリとするでしょう。

またウエストまわりを意識した軽い筋トレを行ってからウォーキングをした場合、相乗効果が高まります。

(3)背中(肩甲骨まわり)

荷物などを持たず、腕ふりを意識してウォーキングを続けた場合は、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。もちろん、急に痩せるわけではないですが、意識的に腕ふりをしっかり続けることが大切。

ウォーキングのウォームアップに腕や体側のストレッチを組み合わせると、効果はさらに高まるでしょう。

次ページ:ランニングとウォーキングの違いって?

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