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専門家 ダイエット

ウォーキングのダイエット効果って? 健康で有効な距離・時間・歩き方

越智恵美/Fizit

ウォーキングでダイエットは可能? その効果や有効な距離、時間、歩き方をインストラクターの越智恵美さんが解説。ウォーキングで痩せることができる部位や、正しい歩き方についてもくわしく説明します。

ウォーキングする際の「歩き方」のポイント

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歩く際に気をつけたいポイントは大きく分けて3つ。これらを意識しながらウォーキングに取り組むと、より効果が得られますよ。

ウォーキングのポイント1:腕を振る

ウォーキングは胸を開き背筋を伸ばして、よい姿勢で行うのが大前提。それに加えて「腕ふり」も重要なポイントとなります。腕をしっかり振ると、肩甲骨が動きます。さらに、肩甲骨の動きに合わせて下肢の動きが伴うと◎。肩甲骨まわりには脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まっています。

したがって、動かして刺激を与えることで、脂肪燃焼率がアップするでしょう。

ウォーキングのポイント2:大股で歩く

歩幅を大きくとって歩くことも、ダイエット効果を高めることにつながります。股関節をしっかり使うことにもなり、一歩一歩の運動負荷が高まるため、小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費がUP!

そのちがいはごくわずかなように思えますが、その小さな積み重ねが習慣化されれば大きなものとなります。ウォーキングで効果を出したい人はその一歩の歩幅を侮らないようにしましょう。

ウォーキングのポイント3:ウォーキング前にプラス筋トレ

効果を高めたいのであれば、ウォーキング前に筋トレを組み合わせると◎。かなり効果的です。とはいえ、特別強度の高い筋トレを行う必要はありません。スクワットや、脚を大股で前後左右に開閉する(ランジ)など、行いやすいものを選ぶと継続しやすいでしょう。

ウエストまわりや太ももなど痩せたいパーツが具体的にある場合は、その部位を意識した筋トレを少しでも行うのがおすすめ。これと有酸素運動であるウォーキングを組み合わせると、その部位の脂肪燃焼効果がより見込めます。

次ページ:ウォーキングに効果的な時間帯はある?

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