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専門家 ダイエット

ウォーキングのダイエット効果って? 健康で有効な距離・時間・歩き方

越智恵美/Fizit

ウォーキングでダイエットは可能? その効果や有効な距離、時間、歩き方をインストラクターの越智恵美さんが解説。ウォーキングで痩せることができる部位や、正しい歩き方についてもくわしく説明します。

ランニングとウォーキングの違いって?

ところで、ウォーキングとランニングによって得られる効果は異なるのか、気になったことはありませんか? ランニングと比較した際の“ウォーキングのメリット”に着目しながら、その違いを見ていきましょう。

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基本的には、ウォーキングの延長にランニングがあると考えてOK。ウォーキングフォームの状態で重心を高く保つように意識し、徐々にスピードを上げていくとランニングになります。

違いは「運動強度」

当然、ランニングは運動強度が高く、ウォーキングよりも心拍数が上がりやすいのが特徴。したがって、短時間で消費するカロリーも高くなります。

歩き方や体型によって個人差はありますが、エネルギー消費に関していえば、40分のランニングが1時間20分のウォーキングに相当すると言われています。早く減量したい人や、食事制限なしで痩せたい人、長時間の運動時間の確保が難しい人は、ランニング選択するとよいでしょう。

とはいえ、もちろんウォーキングにも以下のメリットがあります。

ウォーキングのメリット

メリット1:足への負担が少ない

ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。50キロの人の場合、1歩ごとに6キロの重さが足にかかります。走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。

長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのが、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。

メリット2:心理的負担が少ない

心理的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。やはりランニングのほうがしんどいので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。

ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。このことから継続も比較的しやすいといえるでしょう。運動は続けることが非常に大事。「継続のしやすさ」はおおきなメリットなのです。

メリット3:貧血にならない

ランニングをする人の悩みとして、貧血があります。スポーツ貧血とも言われるのですが、汗を大量にかく運動をすると、一緒に鉄分が失われます。このとき、食事での栄養補給が足りないと鉄分不足になるのです。

ランニングは足裏を何回も打ちつけることで赤血球が減るとも言われ、鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。

その点、ウォーキングで大量に汗をかくということは余程負荷を上げなければないですし、足裏を打ちつける動作もありません。

したがって、ランニングに比べ貧血になるリスクが低いのです。

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