妊娠
【医師監修】つわりがしんどい…乗り切るために必ずやってほしい具体策4つ
妊娠した女性の5〜8割が経験するつわりですが、程度や感じ方は人それぞれ。妊娠の度に変わることもあるといいます。あまりに症状が強く、つらいときは単につわりか、心細くもなりますね。症状を軽減し、安心して過ごせるように、つわりがしんどいときにやって欲しい対処法をまとめます。
1.家事｜体調を最優先！ 人を頼って今の時期を乗り越える
全妊娠期間を通じて言えることでもありますが、つわりの時期は特に、心と体を休めることが必要です。つわりの原因は明らか明確にはなっていませんが、妊娠によって起こる心と体の変化が複合的に影響していて、しばらく（多くが12～16週ごろまで）は不快な症状が続くので、体調を優先してつわりの時期を乗り越えましょう。
家族の理解や協力も必要なことがあります。とはいえ、パートナーや家族がつわりについて正しく知らない場合もありますね。どんな配慮が必要なのかわからず、戸惑っている場合もあるでしょう。そのようなときは一緒にかかりつけ医を受診し、ドクターや助産師から説明をしてもらうのもいいかもしれません。
2. 仕事｜母健連絡カードの活用！ 時間などに対応を求める
仕事で無理をしないために、女性が働きながら安心して妊娠・出産を迎えるために設けられている制度を活用しましょう。
厚生労働省は男女雇用機会均等法などの法律にのっとり「母性健康管理に関する企業の義務」を定めて、すべての職場と働く人（パートや派遣社員など就業形態を問わない）を対象に普及に努めています。その一環で活用が呼びかけられているのが「母健連絡カード（母性健康管理指導事項連絡カード）」です[*2]。
妊娠中または出産後の女性が健診などを受診した際に主治医に書いてもらうカードで、病気の診断書とは違い、女性の仕事に関して対応が必要と判断する項目に医師がチェックします。
カードを女性が職場に提出することで次のような対応を受けることができます。
・勤務時間の短縮
・通勤緩和の措置（ラッシュ時を避ける時差通勤など）
・休憩に関する措置（時間延長や変更、回数を増やすなど）
・負担の大きい作業の制限
・長時間の立作業や同一姿勢を強制される作業、腰に負担のかかる作業の制限
・ストレス・緊張を多く感じる作業の制限
・長時間、作業場所を離れることのできない作業や寒い場所での作業の制限
・休業（自宅療養または入院加療）
「カードを利用する妊婦さんは増えているように思います。
なお、前もって上司などに“つわりの状態”や“勤務の中でつらく感じる状況”などを可能な範囲で伝えるコミュニケーションをとっておくと、いきなりカードを提出するよりスムーズに対応が進むようです。」
（松峯先生）
3. 食事｜吐きづわり・食べづわりなど症状別の工夫を
吐き気やおう吐、食欲不振が続いているときは、特につらいポイント別に次のような食べ方を試してみましょう。
① 何を食べるのもつらい
→食べられるものを食べられるとき食べられるだけ食べる
② においがつらい
→冷やして食べる
③ 油分や濃い味がつらい
→あっさり味、のど越しがいいものを食べる
④ 調理がつらい
→外食、テイクアウト、デリバリーなどを活用する
⑤ 空腹時がつらい
→枕元に軽食を置いておく
→スポーツドリンクや果物（糖分と水分補給）をこまめにとる
⑥ 呑酸がつらい
→分割食（1日4または5回×半人前〜0.7人前程度）にする
→夕食は特に消化のいいもの早めにとる
※呑酸（どんさん）：苦いまたはすっぱい液が胃から口の中に上がってくる
基本的に無理をせず、食べられるものを食べられるとき、食べられる分だけでOKです。この時期の赤ちゃんはママの体に蓄えられている栄養で十分に成長できるので、自身の体調優先に考えて食べればよいのです。
ちなみに妊娠初期には１日50kcalをプラスすることが推奨されていて[*3]、50kcalの目安は食べ物でいうとバナナ1/2本程度です[*4]。ただし脱水には気をつけ、そのほか栄養補給で心配なことがあれば主治医に相談しましょう。
4. 相談｜嘔吐が続き体重が減るような場合は医師に相談
つわりによって出る症状は人によってさまざまで、強さや感じ方も個人差が大きいとされ、その程度を測る基準もありません。
たとえば、熱が出たときは自分の平熱が基準になり、それとの差で発熱の程度を判断できますが、つわりの場合は他の人との比較はもとより、自分の前の妊娠時との比較でも、今感じているつわりの程度を測るのは難しいでしょう。ですから、自分が「しんどい」「つらい」と感じたら、何らかの対処をして、悪化させないことが大切です。
つわりは妊娠によって起こる生理的な症状ですが、重症化すると「妊娠悪阻（にんしんおそ）」という病気に進んでしまうケースが全体の0.5〜2％程度あるとされています [*1]。特に、おう吐を繰り返し、食事や水分を受け付けないときや、急激に体重が減った場合は早期に受診してください。
そこまでひどくなかったとしても、「つわりは病気ではないから……」と受診を迷わず、「しんどい」「つらい」と感じるときは、症状を軽減する生活上の工夫についてアドバイスを受けるべく、かかりつけ医に相談してみましょう。
まとめ
つわりが「しんどい」「つらい」と感じたら、悪化させないために何らかのアクションを起こしましょう。
体調や栄養についてはかかりつけ医や助産師が相談にのってくれますし、食べ方の工夫でいくらかでも食が進むことがあります。仕事に関することは働く女性が妊娠中や出産後も安心して働けるよう設けられている制度を上手に利用して、なるべく症状を軽く受けられるように工夫してください。
心身ともに無理せず、しんどい時期を乗り越えましょう。
（文・構成：下平貴子、監修：松峯美貴先生）
※画像はイメージです
http://www.toho-clinic.or.jp/
[*1] 病気がみえるVol.10産科 第4版 , メディックメディア, 2018.
[*2] 厚生労働省・一般財団法人女性労働協会「妊娠・出産をサポートする女性にやさしい職場づくりナビ」
[*3]厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
[*4]文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
・産婦人科診療ガイドライン―産科編, 日本産科婦人科学会, 2017.
※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、医師の監修を経た上で掲載しました
※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます
