【医師監修】つわりの時期でも食べやすいご飯の工夫10選

つわりは50～80％の妊婦が経験しているもので、決して珍しくありません。また、一人目妊娠では起こりやすいといわれています [*1]。

つわりで吐き気などがあると、食事がとれなくなりがちです。特に炊きたてのご飯のにおいがダメになり、ご飯を食べられなくなってしまうママもいます。

そこで、ここでは「ご飯がダメ！」という人でも食べられそうな、ご飯の工夫と対策をまとめました。

つわりとは、妊娠初期に起こる消化器症状（吐き気やおう吐）のこと。多くは妊娠5～6週頃に始まり、12～16週頃までには自然に治まります。一般的には起床時などの空腹時に起こりやすいといわれますが、人によって症状の出方は異なります。

原因はよく分かっておらず、「ホルモンの状態が急激に変わったため」、「お腹にいる赤ちゃんを異物ととらえた母体で反応が起こるため」など、いくつかの説があります。吐き気に関しては、女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロン、hCG（ヒト絨毛性ゴナトロピン）が増えると脳のおう吐中枢を刺激することから、それが原因ともいわれています 。
また、妊娠による不安やストレスも、症状をひどくさせている要因の一つと考えられています。

つわりは妊娠の経過のなかで起こる生理的な反応であり、また、つわり自体は胎児の健康に影響をしないことがわかっているので、必要以上に心配することはありません。

ただ、吐き気やおう吐で食事や水分がとりにくいと脱水や栄養不足を起こしやすいので、それを予防する工夫は必要です。症状がひどいときは一人で悩まず、医師や助産師に相談してみましょう。

厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」 によると、妊娠したら「主食」を中心にエネルギーをしっかりとることが推奨されています[*2]。

ここでは「ご飯が食べられない」というママのために、この時期をうまく乗り越えるための食事の工夫を紹介。これを参考に自分が食べやすいものを探し、少しでもお腹に入れるよう努力しましょう。

「どんなときに気持ちが悪くなるのか」、「食べられるものは何か」、「どんな料理法でとると症状が出にくいのか」というように、つわりの傾向が分かってくると対策が取りやすく、気持ちがラクになります。

まずは、つわりがある妊娠初期の食事のとり方の基本を見ていきます。

この時期は「食べられるものを、食べられるときに、食べられるだけ食べること」が大原則。吐いてしまってもかまいませんので、食べものや飲みものをできるだけ口にしてください。吐いたらお腹のなかが空っぽになるかというとそうではなく、ある程度の栄養は体にとどまってくれます。

また、この時期は「栄養のあるものをとる」、「1日3食とる」などの食事のルールにとらわれないことも大切。こうしたこだわりがかえってストレスとなるので、「食べたいと思ったときが食べどき」と、気楽に構えましょう。

＜つわりを乗り越える10の工夫＞
① 栄養バランスは気にせず、食べたいと思う食品をとる
② 小分けにして少しずつ食べる
③ においが気になるときは、冷蔵庫などで冷やして食べやすくする
④ 固形物がとりにくいときは、のど越しがよく水分が多いスープやジュース、ゼリー飲料などで対応
⑤ 症状が強くなる空腹状態を作らないよう、常に軽くつまめる食品を用意
⑥ 調理中に気持ちが悪くなるようであれば、レトルトや冷凍食品、惣菜を利用
⑦ 気分転換にもなるため、大丈夫そうならば外食してみる
⑧ 酸味を利用して、さっぱりした味付けにする
⑨ 水分が多い野菜やくだものをとってみる
⑩ ゆっくりと時間をかけて食べ、食後はゆっくりする

ご飯が食べられないときは、「冷やす」「塩味にする」「小分けにする」といった工夫で食べられるようになることもあります。

人によって異なりますが、つわりの時期でも食べやすい食材として一般的に言われているのが、トマト、柑橘類、めん類、塩味のきいた食品、炭酸飲料などです。こうした食材を組み合わせたご飯メニューもおすすめ。米飯にこだわらず、そうめんやうどんといったさっぱり系のめん類を主食するという手もあります。

ビタミンB6はつわりの症状を和らげる栄養素といわれています。鶏肉や魚に多く含まれ、アメリカなどではジャガイモなどのでんぷん質の野菜、柑橘系以外の果物などからとることが多いようです[*3] 。こうした食材と組み合わせたメニューもよいでしょう。サプリメントでとる場合は主治医に相談を。

なお、欧米ではショウガの粉末が初期のつわり症状を抑えるということで、広く使われています。

＜つわり時期のご飯メニューの考え方＞
・おかゆにしてみる（胃腸への負担が少ない）
・炊きたてではなく、冷やご飯にしてみる（においを感じにくい）
・小さいおにぎりを作って少しずつ食べる（おにぎりの具は梅か、具なしの塩むすび）
・酢飯にしてみる
・トマトを入れて冷やしトマトリゾットに（コンソメ味など）
・そうめんや冷やしうどん（ワカメを入れてもOK。出汁の匂いがダメというママはしょうゆで代用を）

つわりが続いて主食が食べられなくなると、お腹の赤ちゃんは大丈夫だろうかと心配するママもいると思います。確かに、主食の炭水化物は体のエネルギーになる大事な栄養素なので、できればご飯、めん類、パンなどを口にしたいところ。ご飯はアレンジしやすい食材なので、メニュー次第では食べられることもあります。料理法や食べ方の工夫でつらいこの時期を乗り越えましょう。

（文：山内リカ／監修：窪麻由美先生）

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