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プランクを行う時間は何秒くらい? 正しいやり方を解説

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

プランクとは、おなかを中心とした筋肉を鍛えられるトレーニング。実際に正しいフォームでやってみるとキツイ姿勢なので、やりすぎはNG。今回は、人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』監修で、プランクを行う時間や、正しいやり方を分かりやすく解説します。

プランクは自宅でできる体幹トレーニングです。簡単な動きで道具やスペースを使わずサクッとできるので、人気が高まっています。

しかし「どれくらいの時間キープすれば良いのか分からない」という方が多いようです。実は、プランクは一度に長時間やらなければ効果が得られないというわけではありません。

今回は、プランクの適切な時間と回数について紹介します。プランクを効果的に行い、美しいボディラインを手に入れましょう。

プランクとは

プランクとは、両腕と両足のつま先で体を支えるトレーニングです。基本姿勢では動きなどは特になく、正しい姿勢をキープするだけ。簡単で道具やスペースを必要としないため、筋トレ初心者でも取り入れやすいのが魅力です。

プランクにはぽっこりおなかの解消やウエストの引き締めに効果が期待できるとあって、ダイエットやボディメイクを目的に多くの人が取り入れています。

プランクに適した時間と回数の目安

プランクを行う時間の目安は10秒~2分程度です。短い秒数でもセット数を重ねることで負荷を掛けられるので、1セット10~30秒を、休憩を入れながら3~5セットほど行うのがおすすめです。

プランクは、続けることで効果が期待できるトレーニングです。短い時間でも良いので、日々継続することが大切です。

最初から無理をせずに、まずは無理のない頻度で続けることを目標にしましょう!

やりすぎは逆効果?

プランクを行う上で大切なポイントは、正しい姿勢をキープすることです。やりすぎると、徐々に筋肉が疲労してフォームが崩れがちに。

崩れた姿勢のまま長くプランクを続けても効果が実感できない上、腰に負担が掛かってけがの原因になるので注意してください。

プランクは簡単なように見えますが、正しい姿勢で行うと、短い時間でも筋肉がプルプル震え、キツく感じるはずです。

最初は短い時間でOK! 正しい姿勢をキープできる時間で行いましょう。継続することで筋持久力がついて徐々にキープができるようになってくるので、焦らなくても大丈夫ですよ。

次ページ:プランクのメリット3つ

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