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「プランク」の時間は何秒が効果的? 正しいやり方やフォームを解説

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

プランクを行う時の注意点

ここでは、プランクを行う時の注意点を解説します。プランクは正しい姿勢で行うことで効果を発揮します。ぜひ意識しながらトレーニングに取り組んでくださいね。

(1)間違った姿勢で行わない

先ほども解説した通り、間違ったやり方でプランクを行っても思うような効果は期待できません。時間や回数が多いほど効いているとも限らないので、正しい姿勢がキープできる秒数で行ってみてください。

正しい姿勢で行うには、骨盤を後ろに傾けるように意識すること。おなかにぐっと力を入れておへそを上に引き上げるイメージです。

逆に、以下のような姿勢はNG。

・腰が反っている

・お尻が下がっている

腰が反っていたりお尻が下がっていたりすると、腰の緊張が強くなりすぎて体幹に負荷が掛からずトレーニング効果が半減します。板のように体を一直線にキープしましょう。

(2)肩や首には力を入れない

プランクを行う際、肩に力が入っていませんか? 肩や首に余計な力が入ると、肩こりや痛みの原因にもなりかねません。

プランクを行う際は腕の力で体を支えるのではなく、おなかと背中の筋肉で体を支えるようなイメージを持ちましょう。

(3)呼吸は止めないように意識する

腹筋に力が入っていると呼吸が止まりがちです。トレーニング中はしっかり息を吐くことを意識しましょう。

プランクで健康的な引き締まった体を目指そう

体幹は体を支える大切な軸。プランクで少しずつトレーニングを重ねていけば、バランスの良い、理想的なボディラインを手に入れることにつながります。

効果的な時間と回数でプランクを行い、効率的に鍛えていきましょう。ぜひ毎日、チャレンジしてみてくださいね。

(監修:津村美緒、取材・文:#TOKYOWORKOUT)

※一部画像はイメージです

※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております

※この記事は2021年07月21日に公開されたものです

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

パーソナルトレーナー兼フィットネスyoutuber。
74kg→47kgのダイエットに成功した経験からOL→トレーナーの道へと転身。2人目の娘を出産後も、宅トレのみで体を作り、産後1年でボディメイクの大会で優勝(2年連続)した経歴を持つ。
自らの経験から、正しい知識と、トレーニングをすれば人はいくつになっても変わることができるという成功体験を、多くの人に伝えるためにyoutubeチャンネル『みおの女子トレ部』を開設。
「世の中の女性が一生ダイエットで悩むことのない世界を作りたい」「自分の体は、自らの手で変えることができるという楽しさを知ってもらいたい」とダイエットに関する情報配信を行っている。(チャンネル登録者数60万人※2021年7月現在)

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