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プランクの効果を高める方法は? 正しい姿勢とコツ

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

体幹トレーニングの王道「プランク」。男女問わず取り組みやすい人気のトレーニングですが、どのような効果が期待できるのでしょうか? 今回は、YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画を参考に、プランクに期待できる効果とやり方を解説します。

プランクは特別な道具を用意する必要がなく、自宅でも簡単に行えるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

人気が高いトレーニングですが、実際にどんな効果が期待できるのでしょうか?

今回は、プランクに期待できる効果や正しいやり方を詳しく解説します。プランクを日々のトレーニングに取り入れたい人は、ぜひ参考にしてください。

プランクとは

プランクとは、体幹トレーニングの一種。体幹とは体の軸となる胴体部分のことで、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻などを指します。

体幹トレーニングにはさまざまなものがありますが、中でもプランクはシンプルな動きで筋トレ初心者や女性でも取り組みやすいのが大きな特徴です。

プランクの基本姿勢では、主に以下のような筋肉が鍛えられるといわれています。

1.腹筋群
・腹直筋(ふくちょくきん)
:おなかの正面にあるメインの筋肉

・腹斜筋(ふくしゃきん)
:脇腹や下腹あたりを斜めに走るくびれ筋

・腹横筋(ふくおうきん)
:内臓を支えて、ぽっこりおなかを予防する筋肉

2.背筋群
・僧帽筋(そうぼうきん)
:首肩周りの筋肉

・広背筋(こうはいきん)
:背中の大きな筋肉

・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
:美しい姿勢を保つための背骨周辺の筋肉

3.腕
・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
:二の腕の筋肉

4.尻
・大殿筋(だいでんきん)
:垂れ尻予防や、姿勢維持に役立つ筋肉

このように、プランクでは腹筋を中心とした体幹部分を鍛えることができます。体幹は体を支える重要な部分なので、姿勢の維持やおなかの引き締めなど、プランクにはさまざまな効果が期待できます。

プランクに期待できる効果

では、プランクで得られる効果について詳しく見ていきましょう。

(1)基礎代謝がアップしやすくなる

基礎代謝とは、体を動かすような活動をしなくても自然に消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が上がると普段の生活の中で消費するカロリーが増えて、太りにくく痩せやすい健康的な体作りにつながります。

この基礎代謝を上げるにはさまざまな方法がありますが、その1つとして筋トレが有効といわれています。プランクを行うと体の中心にある筋肉にアプローチできるため、実践すると基礎代謝が上がりやすくなることが期待できます。

(2)体力がついて疲れにくくなる

ジョギングやスポーツをするのが苦手な人や体力に自信がない人でも、プランクを続けるうちに筋持久力や体力がつき、疲れにくい体を手に入れやすくなります。

(3)体が引き締まる

プランクを継続して取り組むと内臓を支えるインナーマッスルが鍛えられ、引き締まった体を目指すことができます。

特に、おなかがぽっこりと出ている人は内臓を支える筋力が弱い場合が多いので、プランクを続けることで引き締め効果を実感しやすくなります。

(4)姿勢改善や腰痛・肩こりの予防ができる

腹筋運動でおなかだけを鍛えても、体幹を支えるその他の筋肉がバランス良く鍛えられていないと、腰痛の原因になることがあります。プランクで体幹を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛の予防効果が期待できます。

腰痛や肩こりは姿勢の悪さが原因の場合が多いものです。体幹が安定して正しい姿勢を維持できるようになると、そうした不調の改善にもつなげることができますよ。

次ページ:プランクの正しいやり方

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