プランクの効果とは？　正しい姿勢とやり方を専門家が解説

プランクの効果を高める5つのコツ

プランクの効果を高めるには、正しい姿勢をキープすること以外にもいくつかのコツがあります。

ここでは、プランクの効果を高める5つのコツを紹介します。

（1）内ももをくっつける

プランクを行う際は、内ももをくっつけることを意識してみてください。両足を寄せ合い、内ももの隙間を埋めるようなイメージで行います。

こうすることで内ももの筋肉（内転筋）の力が働いて、体がぐらつかず安定したポーズを保てるようになりますよ。

（2）お尻を締めて下げる

内ももをくっつけると、自然とお尻が締まります。そのままお尻を下に落としていくイメージで姿勢をキープすると、下半身に安定感が出てきます。

なお、お尻を下げる際は少し背中が丸まっていても問題ありません。下半身をギュッと締めることを意識してみてください。

（3）おなかの距離を短くする

「おなかの距離を短くする」と言っても具体的にどうすれば良いのか少し分かりにくいと思いますので、簡単に説明しますね。

お腹の距離が短いとは、骨盤が後ろに傾いている（後傾）ということ。骨盤が前に傾いている（前傾）とおなかが伸び切って腰の反りが強くなるため、腰に負担が掛かってしまいます。

骨盤を後ろに傾けて、腰周りを丸めることでおへそから肋骨までの距離を文字通り短くすると、腹筋をしっかり使って姿勢をキープできますよ。

（4）腕の力で体を中心に引き寄せる

ほふく前進をする時のようなイメージで、腕の力で体を中心にグッと引き寄せます。こうすることでおなかの前方に力が集まりやすくなり、正しいフォームを維持できます。

ちなみにほふく前進とは、うつ伏せになって腕の力だけで前へ進む運動のこと。感覚が分かりにくければ、一度ほふく前進を行ってみるのもおすすめです。

（5）呼吸を止めない

正しい姿勢を保とうとすると体に力が入りすぎてしまい、知らないうちに呼吸を止めてしまう人が多いです。

プランクを行う時は、おなかにグッと力が入って姿勢が安定するまでは息を長く吐く、安定したら自然な呼吸に切り替えることを意識してみてください。

ここで紹介したプランクのコツは、以下の動画で詳しく紹介しています。動画では正しいフォームをより分かりやすく解説していますので、こちらも併せてチェックしてみてください。

正しいプランクで効果を高めよう！

この記事では、プランクの効果や基本の姿勢ついて紹介しました。プランクは一見簡単そうに思えますが、効果を得るためには正しい姿勢で取り組むことが重要です。

プランクは自宅でも続けやすく、おなか周りをすっきりさせたい人や、姿勢を良くしたい人におすすめのトレーニングです。

ぜひプランクをトレーニングメニューの中に取り入れてみてください。

（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）

※一部画像はイメージです

※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております

※この記事は2021年07月21日に公開されたものです