これで快眠！　暑くて寝られない夜でも快適に眠る7つの鍵

専門家が教える！　暑くて寝られないときはどうすればいい？

女性のみなさんは、さまざまな対策をして暑さをしのいでいるようです。それでは、暑くて寝られない夜でも快適に眠る方法について、「暑くて寝られないときの対処法」と「眠る前にできる対策」を前山先生に教えていただきました。

暑くて寝られないときの対処法

前山：蒸し暑い夜は本当に寝苦しいものです。寝つきが悪くなるだけでなく、暑さで夜中に何度も目が覚めてしまう方も多いと思います。実は、夏の睡眠時間が一番短くなるという調査結果もあるのです。そんな寝苦しい夏の夜に使える、3つの対策をお伝えします。

湿度を下げる

暑いと温度を下げることを意識しがちですが、実は「高い湿度」も眠りの大敵です。さまざまな研究から湿度も睡眠に影響を与えることがわかっていて、湿度が上がると深く眠れないという結果が出ています。クーラーのドライ設定を活用して、温度だけでなく湿度を下げましょう。

エアコンをつける

エアコンは身体に悪いからといって、我慢する必要はありません。暑さや湿気で眠れないよりは、エアコンを使うほうが身体に優しいです。ただし、身体の冷やしすぎは体調不良につながってしまいます。もしエアコンをつけるのであれば、眠り始めの3～4時間だけつけましょう。この時間は、脳が深い眠りにつくノンレム睡眠が起こる「睡眠前半」に相当するので、ここを快適にすることで、良質な睡眠が得られます。

眠る前にできる対策

前山：次に、眠る前にできる対策について説明します。

部屋の熱を逃がす

日中は、なるべく部屋に熱がこもらないようにしましょう。カーテンやすだれを活用して窓からの光を防いだり、扇風機やエアコンの風を利用したりするとさらに効率的です。

お風呂で身体を温める

夏は、外の暑さとエアコンがきいた室温の温度差によって、体温調整機能が低下します。すると寝ている間にうまく放熱ができず、眠りの妨げになることがあるのです。体温調整機能を戻すためには、湯船につかることが効果的です。人は身体が温まると、体温の上昇を抑えるために熱を身体の外に出そうとするため、入浴後は逆に涼しくなり、体温が低下して眠りやすくなるのです。

頭を冷やす

夏は頭と足を冷やし、お腹だけは冷やさないようにする「頭寒足寒」が理想的です。頭や足は出していても、お腹にはタオルケットなどをかけて冷やさないようにしましょう。ちなみに、手足が冷たいのに顔や上半身がほてるという「冷えのぼせ」の症状がある人は、ほてった部分を保冷剤などで軽く冷やすと眠りやすくなります。

寝具の素材を変える

部屋の湿度だけでなく、「ベッドや布団の湿度」にも気を配りましょう。機会があれば、普段使っているシーツ、枕カバー、タオル類を肌触りのよい「綿素材」や、「リネン（亜麻）素材」に変えてみてください。綿やリネンは吸湿性と放湿性に優れているため、夏にはうってつけの素材です。

快適な温度を見つける

夏の睡眠は室温26℃、湿度60％が最適とされていますが、住んでいる地域などによって数値は変わります。まずは自分が心地よく眠れる設定温度を探してみてください。また、クーラーは苦手という方は、扇風機を活用したり、パジャマの素材を涼しいものにしたりして、快適な睡眠環境を作りましょう。