ストレッチで肩こりを解消！　手軽で簡単なストレッチを紹介

更新: 2018.04.17

肩こり解消のため、整体に通ったりジムに通ったり……、さまざまな方法を試している人は多いと思います。でも、自宅で簡単にできるストレッチが、肩こりに効果的な事を知っていますか？　そこで、パーソナルトレーナーの武田敏希先生にストレッチの効果や具体的なストレッチ方法などをお聞きしました。

肩こりの原因と肩こりにストレッチが効果的な理由

肩こり解消にはさまざまな方法がありますが、中でもストレッチは非常に効果的と言われています。その理由を、肩こりの原因とあわせて、武田先生に教えていただきました。

肩こりの原因

武田：肩こりの原因として筋肉の緊張や血行不良が言われていますが、実は「肩甲骨が正しく動いていない」ことが多いのです。だから根本的な解決には、肩を動かすよりも肩甲骨を動かすほうがよいのです。

肩甲骨はニュートラルポジション（外転、内転、挙上、下制いずれの状態でもない、本来の正しい位置）にあると肩の可動域が大きく、肩の動作に制限はありません。けれど、それ以外のポジション、例えば猫背の状態から肩を上げると、肩の動作に制限が生じて可動域が本来の2～3割ほど減ってしまうのです。こうした可動域が少ない状態から肩を上げようとすると負担が大きく、挙上（肩甲骨を上に引き上げる動作）という代償動作をするようになってしまいます。こうした無理な動きを続けていると肩の位置が上がりやすくなったり、首の筋肉が固まりやすくなったりして、結果的に肩がこりやすい状況を作ってしまうのです。

肩こりにストレッチが効く理由

武田：肩がこっているからといって肩をマッサージしても、根本的な解決にはなりません。肩こり解消のカギを握っているのは、実は「肩甲骨」だからです。肩甲骨がニュートラルポジションにあり、肩の可動域が100％になるように、ストレッチで正しい場所に調整することが肩こりの解消に効果的なのです。

肩こりの原因と、肩こりの解消にストレッチが効果的な理由がわかりました。では、実際に効果的なストレッチ方法を武田先生に教えていただきましょう。

肩甲骨の基本動作

肩甲骨には6つの基本動作があり、その動きがしっかりできるようにすれば肩こりは軽減されます。ポイントは腕の動きより、肩甲骨の動きを意識することです。1日に6つの基本動作を3回×3セット行うのが理想ですが、無理のない程度から始めれば大丈夫です。即効性があるので、肩がこっていると感じたらすぐやってみましょう。