食物繊維は摂りすぎNG!?　便秘解消に効果的な食べ物10選

便秘になったとき、できれば便秘薬を使わずに自然に解消したいですよね。食物繊維やヨーグルトは便秘解消に効果的だと言われていますが、それは本当なのでしょうか。便秘解消効果が期待できる食べ物について、消化器内科医の古川真依子先生に解説していただきました。

便秘解消効果のウソ・ホント

便秘解消に効果があると言われている食べ物は、いろいろありますよね。それらの食べ物には本当に便秘解消効果があるのかどうか、古川先生に聞いてみました。

「食物繊維」が便秘解消に効果的って本当？

古川：本当です。食物繊維とは人間の消化酵素では消化できない成分なので、便としてそのまま排出されます。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維

こんにゃく、海藻類、果物類などがあり、便をやわらかくする作用があります。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内細菌のバランスを整え、排便を促してくれる効果も期待できます。腸内に悪玉菌が増える原因となる「たんぱく質」や「脂質」を多く摂る人には、特におすすめです。

不溶性食物繊維

穀類、豆類、根菜類などがあり、腸内で水分を含んで膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促す作用があります。便のカサを増やして排出を促すため、小食で便秘がちな人におすすめです。

水溶性：不溶性=1：2を目安に、バランスよく食べることが大切です。食物繊維を摂りすぎると、かえって便秘が悪化する場合があるので、注意してください。

「ヨーグルト」が便秘解消に効果的って本当？

古川：本当です。ヨーグルトに含まれる乳糖は腸内の善玉菌のエサになるため、腸内細菌のバランスを整えて、排便を促してくれます。ヨーグルトの菌にはさまざまな種類があるので、いろいろな商品を試して、自分の腸内環境に合った菌を見つけるとよいでしょう。

「発酵食品」が便秘解消に効果的って本当？

古川：本当です。発酵食品にはヨーグルトと同じ乳酸菌が含まれているため、腸内細菌のバランスが整い、便秘解消効果が期待できます。悪玉菌の原因となる「たんぱく質」や「脂質」を多く摂る人には、特におすすめです。

「オイル」が便秘解消に効果的って本当？

古川：本当です。オイルには「動物性」と「植物性」がありますが、便秘解消に効果的なのは「植物性オイル」です。オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油などが挙げられます。オイルの種類によって働きは異なりますが、オイルに含まれるオレイン酸が腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便をやわらかくして滑りをよくする効果が期待できます。水分や食物繊維が不足し、便が固くなりがちな人におすすめです。