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専門家 ダイエット

30代女性のダイエットを成功させる方法4つ

髙橋怜奈

30代女性のダイエット方法4つ

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それでは、30代の女性が痩せるためには、どんな方法でダイエットをすればいいのでしょうか。効果的な食事や運動のポイントについて、詳しく教えていただきました。

(1)30代女性に最適なダイエットのペース

高橋:最適なダイエットのペースに関しては、現在の体重によっても異なりますが、1カ月に1~2㎏くらいがちょうどよいでしょう。短期間で体重を落としすぎると、脂肪ではなく筋肉が減って痩せにくい体質になってしまいます。

一般的には、BMI18.5~25未満が正常範囲とされていますが、さまざまな研究によってBMI22前後の人が最も病気にかかりにくいことが明らかになっています。30代は妊娠や出産をする女性が多いので、BMIが正常範囲内である場合、無理なダイエットはしなくてもよいでしょう。もし美容体重(BMI20程度)に近づきたい場合は、先ほど紹介したペースでゆっくりダイエットを行ってください。

(2)30代女性のダイエットに効果的な食事

高橋:ダイエットに効果的な食事のポイントは以下の5つです。

食事を抜かない

30代になると役職に就いている女性も多いので、仕事中、なかなか食事が取れなくて空腹の時間が長くなってしまうこともありますよね。食事の時間が空いてしまうとドカ食いにつながりやすくなるので、1日3食しっかり食べられない場合は、間食を挟むようにしましょう。

食べる順番を意識する

食事のとり方も意識しましょう。同じ食事をとったとしても、野菜から食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。野菜などの食物繊維が多いものから食べ始め、炭水化物は最後に食べるようにしてください。活動量が減る30代は、食事からのエネルギー摂取方法にも気をつけたほうが痩せやすくなります。

減塩する

30代になると、高血圧や糖尿病になる可能性が高まります。味が薄いと思ったときは、塩分を足すより、出汁やスパイスなどを活用して味を調えましょう。これはむくみ対策にも効果的です。

洋菓子よりも和菓子を選ぶ

これは20代のダイエットとも共通しますが、同じ時間に間食をとる場合、脂質が多く含まれている洋菓子よりも和菓子のほうが太りにくいです。甘いものを食べたいときは和菓子がおすすめですが、和菓子にもたくさん糖質が使われているので、食べすぎには注意しましょう。

運動も取り入れる

30代になると20代のときよりも活動量が減るので、適度な運動を取り入れることが大切です。また、体重を減らすための食事制限だけを長期間続けていると、筋肉が減って痩せにくい「省エネ体質」になってしまうため、食事だけで痩せようとせずに運動と組み合わせるようにしましょう。

(3)30代女性のダイエットに効果的な運動

高橋:運動といっても、いきなりハードなものを生活に取り入れるとケガにつながってしまう危険性もあります。そこで、まずは以下のような運動方法を試してみてください。

ウォーキング

日常生活に取り入れやすい運動として、ウォーキングがあります。余裕があるときに一駅分歩くようにしたり、エスカレーターではなく階段を使うようにするだけでも、運動量が増加します。日々の変化は小さいですが、積み重ねれば大きな結果につながります。

軽い筋トレ

ウォーキングに慣れてきたら、スクワットなどの筋トレもおすすめです。脚には大きな筋肉があるので、スクワットをすることで脚の筋肉が刺激され、代謝アップや筋肉量の減少を予防する効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛える

30代は妊娠や出産を控えている人も多いため、骨盤底筋を鍛えるのがよいでしょう。表面の筋肉よりはインナーマッスルを中心に鍛えてください。

(4)30代女性のぽっこりお腹の解消方法

高橋:常に姿勢を意識するだけでも、自然と腹筋がついてぽっこりお腹を解消できます。腹筋は大きな筋肉であり、鍛えることで代謝が上がるので、腹筋運動もおすすめです。ただし、腹筋だけを鍛えると腰痛の原因になる場合があるので、背筋も同時に鍛えるようにしましょう。また、ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪よりも皮下脂肪であることが多いため、食事を見直すとともに有酸素運動も取り入れてみてください。

次ページ:30代女性のダイエットの注意点

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