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オメガ3脂肪酸の効果と摂取方法

豊永彩子

オメガ3脂肪酸を含む食材と摂取方法

オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸に属し、体内メカニズムを正常に働かせるために必要な栄養素だとわかりました。それでは、オメガ3脂肪酸はどんな食品に多く含まれていて、どうすれば効率よく摂取できるのでしょうか。豊永さんに教えていただきました。

オメガ3脂肪酸を含む食材

豊永:オメガ3脂肪酸は体内で作り出せないため、必ず食品から摂取する必要があります。「オメガ3脂肪酸の体内での働き」でも解説したように、代表的なオメガ3脂肪酸はα-リノレン酸、EPA、DHAの3種類で、α- リノレン酸は、一部体内でEPAやDHAに変換できるという特徴があります。それでは、オメガ3脂肪酸を多く含む食品の代表例をご紹介しましょう。

α-リノレン酸

・えごま油
・亜麻仁油
・しそ油
・くるみなど

聞き慣れない人もいるかもしれませんが、最近ではスーパーの油売り場などで簡単に手に入るようになりました。見た目は液体の油ですが、サラダ油(=調合油)や大豆油とは脂肪酸組成が異なります。また、油ではありませんが、くるみにも豊富に含まれています。

EPA・DHA

・ハマチ
・サバ
・マダイ
・アユ
・イワシ
・サンマ
・ブリなど

魚類に多く含まれていて、特に青魚には豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸の効果的な摂取方法

豊永:オメガ3脂肪酸は不安定な構造をしていて、空気に触れたり、加熱・光にさらされると酸化しやすいという特徴があります。そのため、えごま油や亜麻仁油、しそ油は加熱せずに、そのまま摂取することがポイントです。

1日に小さじ1杯(約4g)程度を目安に、サラダにかけたりスムージーに混ぜたりして摂取しましょう。これで1日に摂りたいオメガ3脂肪酸の量(※2) をクリアすることができます。EPAとDHAは魚類に多く含まれますが、100gで約1.5~2gを摂取することが可能なので、週3回程度食事に魚類を取り入れることも大切です。

オメガ3脂肪酸を摂取するときの注意点

豊永:魚からオメガ3脂肪酸を摂取する場合は、加熱料理よりも生で摂れるお刺身やカルパッチョなどがおすすめです。もし加熱が必要なときは、なるべく鮮度が高い魚を選ぶようにしてください。えごま油や亜麻仁油、しそ油は、先ほどもお伝えした通り、加熱せずに生の状態で摂取しましょう。

次ページ:オメガ3脂肪酸を含む食品の保存方法

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