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専門家 エクササイズ

【朝ヨガ】今年もヨガで“もうひとがんばり”! 背筋を伸ばす「弓のポーズ」

村上華子

恋に仕事に大忙し。がんばる自分も好きだけれど、休日くらいはお家でリラックスする時間を作りたい。そんな働く女性に向けて、ヨガインストラクターの村上華子さんが「日曜日の朝にオススメのヨガ」をお届け。約5000年前の古代インドから継承されてきたヨガのパワーで心と体をリフレッシュさせて! ※隔週日曜日配信予定

いよいよ年越しへのカウントダウンがはじまる12月の最終週。この慌ただしさの波を乗り越え、晴れやかな新年を迎えるためには、健やかな心と体のコンディションが必要ですよね。そこで第24回の今日は、“もうひとがんばり!”のリフレッシュに最適。猫背を解消して、活力をよみがえらせる「弓のポーズ(ダヌラ・アーサナ)」を紹介します。この連載も、ついに最終回となります!

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■猫背を解消する「弓のポーズ」とは?

北風の冷たさに、思わず背を丸めて歩いてしまう今日この頃。気がつくと、デスクに向かう、家事をする、携帯電話を眺める、などなど……。前かがみの姿勢に支配された私たちの生活は、背筋の力が衰えやすく、猫背気味に。そこでオススメなのが、手と足を引き寄せることで、弓の弦のような姿勢を形づくる「弓のポーズ」です。上体を後屈させることで背骨を柔軟にし、血液の循環や臓器の働きを高めて活気をよみがえらせるなど、さまざまな効果をもたらします。また、普段の生活の中で意識することが少ない、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばす刺激と、崩れた姿勢によって委縮した“腕と胸の付け根の筋肉(大胸筋・小胸筋)”をストレッチすることで呼吸がぐんと深まり、どんよりしたお疲れモードを一掃してくれる、速攻性の高い優れたポーズです。

■「弓のポーズ」の手順

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(1)うつ伏せの姿勢で両手をつく。ヒザを90度に曲げたら、太ももの付け根を左右交互に、天井方向に引き上げてウォーミングアップ。

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(2)あごを床に下ろしたら、後に腕を伸ばして、両手でしっかりと足首をつかむ。ヒザの間は腰幅以上に開かないように。ひと息ついて、肩はリラックス。

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(3)息を吸いながら、弓をしならせるように手と足を引っ張り合う。肩甲骨を引き寄せて胸を開き、頭頂を上に引き上げる。このままの姿勢で5呼吸キープ。呼吸によって前後に揺れる動きに身を任せるとよい。

※ポーズの注意点

「反ろう」という意識が強すぎると、ヒザが開いて腰を痛める原因に。軽く下腹を締めながら、上体をおだやかに伸ばす要領で、体勢を引き上げましょう。

■本日のレッスンまとめ

ヨガの哲学において、胸を開く後屈のポーズは“オープンマインド”を意図し、決断力や意志力、困難や恐怖を克服する力を身につけると考えられています。まさに、新しいスタートを切るタイミングにぴったりなポーズではないでしょうか。これからはじまる2017年もまた、みなさんの日々の生活の中にヨガのエッセンスを加えることで、いきいきとした生命力と喜びに満ちた一年となれば幸いです。そして、一年間に渡るご愛読、ありがとうございました!

(監修・文:村上華子、撮影:masaco)

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