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専門家 エクササイズ

【朝ヨガ】背筋を美しく! 体幹を鍛える「トラのポーズ」で姿勢美人になろう

村上華子(ヨガインストラクター)

恋に仕事に大忙し。がんばる自分も好きだけれど、休日くらいはお家でリラックスする時間を作りたい。そんな働く女性に向けて、ヨガインストラクターの村上華子さんが「日曜日の朝にオススメのヨガ」をお届け。約5000年前の古代インドから継承されてきたヨガのパワーで心と体をリフレッシュさせて! ※隔週日曜日配信予定

デスクでの作業中、気づくと背中が丸まっていることはありませんか? キレイな姿勢を保とうと意識しても、時間が経過するに連れて姿勢が崩れてしまうという女性も多いはずです。そこで第20回の今日は、デスクワークが多く、運動不足気味の人にオススメしたい「トラのポーズ」をご紹介します。

体幹を鍛える「トラのポーズ」とは?

背中からお尻、太もも裏にかけての筋肉は、運動不足や長時間の座り姿勢で衰えやすい筋肉。このラインがゆるむとうしろ姿のシルエットや若々しさの印象にも大きな影響を与えます。「トラのポーズ」は、片手片足でバランスを取ることで、“インナーマッスル(体幹)”と“アウターマッスル(体の表面にある筋肉)”という、内外両方の筋肉に働きかけ、スタイルアップに貢献してくれます。また、体幹を鍛えることで姿勢を美しく整え、基礎代謝のアップや内臓機能の活性化にも効果を発揮。「トラのポーズ」と呼ばれるように、ひとつひとつの動きを優雅に力強く、ポーズの刺激を味わってみましょう!

「トラのポーズ」手順

(1)四つん這いの姿勢で、肩の下に手のひら、腰の下にヒザを置く。ヒザの間はこぶし2個分のスペースを空ける。頭頂とお尻を引き離すようなイメージで背筋を伸ばし、下腹を軽く引き締める。

(2)息を吸いながら右足を後ろに蹴り出す。下腹でバランスを取りつつ、腰が反らないように太ももを背中と同じ高さに揃える。全身を長く伸ばす感覚で、ひと息つく。

(3)次に息を吸うタイミングで、左手を前に伸ばす。右腕だけで体を支えず、引き締めた下腹と、伸ばした左手と右足を互いに引っ張ることでバランスを保つ。刺激が響く背中やお尻、太ももの裏を意識する。

(4)吐く息に合わせて、左手を引き寄せ、右ヒザを額に近づけるように体を丸める。お腹を圧縮するように息を吐き切り、吸う息とともに左手と右足を伸ばした(3)の姿勢に戻る。呼吸に合わせながら、(3)~(4)の動作を10回繰り返す。(1)の姿勢でひと息ついたら、反対側も同様に。

※ポーズの注意点

スムーズな呼吸とともに、力みなくポーズを行うには安定した土台作りが大切。床に置いた手のひらと足の甲で床を押しつつ、下腹でバランス(重心)を取ってみましょう。

本日のレッスンまとめ

ポイントは反動をつけて行わないこと! 頭や手、足の先まで、全身に意識を巡らせつつ、呼吸に合わせてじっくりと体を動かせば、血めぐり効果もアップします。体の内側からポカポカと温かくなりますよ。

(監修・文:村上華子、撮影:masaco)

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