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専門家 生活

無理なく体力をつけるには? 体力アップのための運動と習慣

岡本慶太(パーソナルトレーナー)

10代や20代のころは、疲れていても一晩寝れば平気だったのに、加齢とともになかなか疲れがとれなくなってきたと感じるアラサー女性は少なくないはず。ただ、体力をつけて毎日元気に過ごしたいと思いつつも、激しいトレーニングは続けられるか心配……。そこで今回は、トレーナーの岡本慶太さんに、無理なく体力をつけるための習慣について解説してもらいました。

■隙間時間を活用して体力をつけるには?

「体力をつける」と聞いて思い浮かぶのは、毎朝ランニングをしたり、仕事終わりにジムに行ったりする人たちの姿……。「そんなの私には無理」と拒否反応を示してしまう人が多いのでは? いきなり長時間の運動は難しくても、隙間時間を活用したトレーニングなら気軽にはじめられそうですよね。そこで、今日からすぐにはじめられる運動方法や、生活習慣で注意すべきこと、長く続けられるコツについて見ていきましょう。

◇体力をつけるには、どんな運動が向いている?

運動不足の人が今日からスタートできる運動としては、自重トレーニングがおすすめです。まずは、胸、背中、脚の大きい筋肉を動かしましょう。

効果的なトレーニングには、腕立て伏せや上体反らし、スクワットなどがありますが、特にスクワットがおすすめです。下半身の筋肉には体の約70%の筋肉が詰まっているため、効率的に鍛えることができます。

歯磨きをしながら、テレビを観ながらといった隙間時間に行うことができるため、日常に取り入れやすいのもポイントです。10回×3セット程度からスタートして、慣れてきたら回数を増やしたりセット数を増やしたりしていきましょう。

腰を下ろすときにしっかり息を吸い、上げるときに吐くなど、動作はゆっくりと行います。正しい呼吸を意識しながら行ってください。おなかをへこませるために腹筋をはじめたという人によく会いますが、実は腹筋というのは消費カロリーが少なく、ダイエットや体力をつけるといった目的に対して、効率はあまりよくありません。

◇生活習慣はどのように改善すべき?

☆食生活

食生活は、日ごろの食事を一度見直してみて、たんぱく質の量を増やすことを心がけましょう。たんぱく質が不足すると、筋力や体力が落ちて疲れやすくなるだけでなく、免疫機能が低下して、風邪をひきやすくなってしまいます。たんぱく質は体内にとどめられる時間が決まっているのと、摂取しすぎた分は排出されてしまいますので、毎食意識して摂取するといいでしょう。

また、体力をつけるには鉄、ビタミンB1、B2がおすすめです。鉄が不足すると酸素が行き渡らずに持久力が低下し、疲労感につながっていきます。特に女性の場合、毎月の月経により鉄が不足しがちなので、海苔やひじき、カツオ、小松菜、ほうれん草などを意識して摂取しましょう。

ビタミンB1は水溶性ビタミンのひとつで、ごはんやパン、麺などの糖質を含む食べ物をエネルギーにする際に必要です。不足すると糖質がエネルギーとなれずにピルビン酸という疲労物質として体内に溜まるため、疲れやすくなります。ビタミンB1は玄米や米ぬか、豚肉、カシューナッツなどに多く含まれます。

ビタミンB2は水溶性のビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素がエネルギーに代わる際に必要です。脂質の摂取量の分だけビタミンB2が必要となり、不足すると口内炎や口角炎、肌荒れなど、皮膚や粘膜に影響が出ます。レバーやうなぎ、納豆、たまご、チーズなどを意識して食べましょう。

☆睡眠時間

睡眠時間に関しては、人それぞれに適した長さがあるので一概にはいえませんが、せめて日付が変わる前に眠るのがベストです。就寝から3時間の間に肌の新陳代謝やたんぱく質合成、疲労回復に必要な成長ホルモンが分泌されますが、眠りが浅い場合は十分な分泌が促されません。

眠りの質をよくするためには、「寝る3時間前までに夕飯を済ませる」「寝る前にスマホの画面を見続けない」「熱すぎない湯船で半身浴する」「寝る前の軽い読書やストレッチでリラックスする」「カフェイン摂取は寝る4時間前」「喫煙は1時間前までに終える」などを心がけましょう。

☆アルコールの摂取

限度を超えた飲酒は、筋肉の分解や合成を妨げたり、食欲を増進させたりしてしまいます。トレーニングをすると筋繊維が壊れて、再合成することで強くなりますが、飲酒はそれを妨げてしまうのでトレーニングした日はお酒を控えたほうがいいでしょう。アルコールは睡眠の質も下げてしまうため、ほどほどに。

☆喫煙

体内にニコチンが残っていると、寝つきが悪くなり目が覚めやすくなります。たばこの中に含まれるニコチンは、体内で分解され半減するまでに約2時間かかるので、眠る前の喫煙は控えましょう。

☆小さな習慣

すぐにできる心がけとしては、日ごろからなるべくエスカレーターやエレベーターではなく、階段を使いましょう。電車でも目的地まで立って行ったり、ひと駅分歩いて帰宅したりするのもいい運動になります。

自宅にいるときも、ストレッチをしながらテレビを見たり、中腰の姿勢をキープしながら歯磨きをしたりするなど、小さなことからはじめてみましょう。

◇トレーニングを長く続けるためのコツは?

まず、三日坊主になりがちな人は、無理な目標を決めたり急にがんばりすぎたりする傾向があります。三日坊主にならないためには、理想の体とそうなりたい理由を明確にすることが大切です。

タレントやモデルなど、こういう体になってみたいという目標を持ち、SNSでその人の食生活やトレーニングを見たり、着られなくなった服や着たい服を飾ってみたりするのもモチベーションにつながります。

理想の体になりたい理由はそれぞれあると思いますが、理想に近づくと自分自身の心に変化があります。トレーニングを継続して、自信が持てる状態をたくさんの人に味わってほしいですね。

次ページ:まずは毎日の隙間時間のトレーニングを続けて、疲れにくい体を目指そう!

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