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専門家 生活

無理なく体力をつける方法は? 体力アップする運動と食事

岡本慶太(パーソナルトレーナー)

無理なく体力をつける運動や食事とは? トレーナーの岡本慶太さんにトレーニング方法などを教えてもらいました。

体力をつける食事のポイント

続いて、食事の面から体力をつける方法を紐解いていきましょう。

たんぱく質の量を増やす

食生活は、日ごろの食事を一度見直してみて、たんぱく質の量を増やすことを心がけましょう。たんぱく質が不足すると、筋力や体力が落ちて疲れやすくなるだけでなく、免疫機能が低下して、風邪をひきやすくなってしまいます。

たんぱく質は体内にとどめられる時間が決まっているのと、摂取しすぎた分は排出されてしまいますので、毎食意識して摂取するといいでしょう。

鉄、ビタミンB1、B2も!

また、体力をつけるには鉄、ビタミンB1、B2がおすすめです。

鉄分は海苔やカツオ、ほうれん草

鉄が不足すると酸素が行き渡らずに持久力が低下し、疲労感につながっていきます。海苔やひじき、カツオ、小松菜、ほうれん草などを意識して摂取しましょう。

ビタミンB1は玄米や豚肉

ビタミンB1は水溶性ビタミンのひとつで、ごはんやパン、麺などの糖質を含む食べ物をエネルギーにする際に必要です。

不足すると糖質がエネルギーとなれずにピルビン酸という疲労物質として体内に溜まるため、疲れやすくなります。ビタミンB1は玄米や米ぬか、豚肉、カシューナッツなどに多く含まれます。

ビタミンB2はレバーや納豆、たまご

ビタミンB2は水溶性のビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素がエネルギーに代わる際に必要です。

脂質の摂取量の分だけビタミンB2が必要となり、不足すると口内炎や口角炎、肌荒れなど、皮膚や粘膜に影響が出ます。レバーやうなぎ、納豆、たまご、チーズなどを意識して食べましょう。

アルコールの摂取は控えめに

限度を超えた飲酒は、筋肉の分解や合成を妨げたり、食欲を増進させたりしてしまいます。

トレーニングをすると筋繊維が壊れて、再合成することで強くなりますが、飲酒はそれを妨げてしまうのでトレーニングした日はお酒を控えたほうがいいでしょう。アルコールは睡眠の質も下げてしまうため、ほどほどに。

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