プリッと美尻に！ 自宅でできるヒップアップトレーニング
女性にとって、プリッとした上向きのお尻は憧れですよね。でも、理想のお尻を手に入れるためには、キツいトレーニングが必要だと思っていませんか？ 実は、自宅で行う筋トレでもヒップアップ効果が期待できるんです！ そこで、ヒップアップのための筋トレ方法を、THE BODY RIDEのパーソナルトレーナー・尾形愛さんに教えていただきました。
お尻がたるんでしまう原因
年齢とともにお尻がたるんでしまったという女性は多いですが、なぜお尻はたるんでしまうのでしょうか。尾形さんに聞いてみました。
尾形：お尻の筋肉は、日常生活の中であまり使う機会がないため、年齢とともにだんだん筋力が低下していきます。また、普段からヒールの高い靴を履いている女性は、重心が前側になることが多いため、歩くときに後ろ側の筋肉を使わなくなり、お尻がたるみやすくなります。
鍛えるべき部位
ヒップアップを目指すときは、どこの部位を鍛えればいいのでしょうか。
尾形：ヒップアップを目指すには、お尻の筋肉（大臀筋と中臀筋）を鍛えと同時に、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を鍛えることも重要です。お尻と太ももの境目がきちんと分かれていないと、ラインがなだらかにつながって、お尻が垂れているように見えてしまいます。必ずお尻とセットでもも裏も鍛えるようにしましょう。
ヒップアップトレーニング
それでは、お尻の筋肉ともも裏の筋肉を鍛えることができる筋トレ方法を2つ、尾形さんに解説していただきましょう。
スプリットスクワット
(1)脚を前後に開き、胸の前で腕を組みます。上半身はやや前傾にしてください
(2)お尻を後ろに突き出すようにしながら、前側のひざが90度になるまで腰を下ろし、また立ち上がります
尾形：立ち上がったときに、後ろ側の脚を伸ばしきってしまうと、負荷が逃げてしまいます。やや曲げた状態をキープして、ギリギリの所で止めましょう。10～15回を3セット、左右交互に行います。
ヒップリフト
(1)仰向けに寝て脚を折り曲げ、かかとをそろえてつま先を少し上げます
(2)つま先を上げたまま、ゆっくりとお尻を上に上げていきます。膝から肩までが一直線になる所で3秒ほどキープしてから、お尻をゆっくり元の位置に戻しましょう
尾形：ポイントは、お尻を上げて3秒キープするときに、呼吸を止めないことです。キープしているときに息を吐いて、吸いながらお尻を元の位置に戻します。腰痛などがある場合は、無理をしないようにしましょう。15～20回を3セット行います。
まとめ
ヒップアップには小さな積み重ねが大切です。コツコツできる範囲で継続して取り組んでみましょう。しかし、今まで運動をしていなかった人が、突然毎日筋トレを始めると、体に負荷がかかってケガにつながる可能性もあります。適度に休息日を設けながら続けてみてくださいね。
（監修：尾形愛、文：安倍川モチ子）
※一部画像はイメージです
※この記事は2017年07月29日に公開されたものです
