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専門家 ダイエット

プリッと美尻に! 自宅でできるヒップアップトレーニング

尾形 愛

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女性にとって、プリッとした上向きのお尻は憧れですよね。でも、理想のお尻を手に入れるためには、キツいトレーニングが必要だと思っていませんか? 実は、自宅で行う筋トレでもヒップアップ効果が期待できるんです! そこで、ヒップアップのための筋トレ方法を、THE BODY RIDEのパーソナルトレーナー・尾形愛さんに教えていただきました。

■お尻がたるんでしまう原因

年齢とともにお尻がたるんでしまったという女性は多いですが、なぜお尻はたるんでしまうのでしょうか。尾形さんに聞いてみました。

尾形:お尻の筋肉は、日常生活の中であまり使う機会がないため、年齢とともにだんだん筋力が低下していきます。また、普段からヒールの高い靴を履いている女性は、重心が前側になることが多いため、歩くときに後ろ側の筋肉を使わなくなり、お尻がたるみやすくなります

■鍛えるべき部位

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ヒップアップを目指すときは、どこの部位を鍛えればいいのでしょうか。

尾形:ヒップアップを目指すには、お尻の筋肉(大臀筋と中臀筋)を鍛えと同時に、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を鍛えることも重要です。お尻と太ももの境目がきちんと分かれていないと、ラインがなだらかにつながって、お尻が垂れているように見えてしまいます。必ずお尻とセットでもも裏も鍛えるようにしましょう。

■ヒップアップトレーニング

それでは、お尻の筋肉ともも裏の筋肉を鍛えることができる筋トレ方法を2つ、尾形さんに解説していただきましょう。

◇スプリットスクワット

(1)脚を前後に開き、胸の前で腕を組みます。上半身はやや前傾にしてください

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(2)お尻を後ろに突き出すようにしながら、前側のひざが90度になるまで腰を下ろし、また立ち上がります

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尾形:立ち上がったときに、後ろ側の脚を伸ばしきってしまうと、負荷が逃げてしまいます。やや曲げた状態をキープして、ギリギリの所で止めましょう。10~15回を3セット、左右交互に行います。

◇ヒップリフト

(1)仰向けに寝て脚を折り曲げ、かかとをそろえてつま先を少し上げます

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(2)つま先を上げたまま、ゆっくりとお尻を上に上げていきます。膝から肩までが一直線になる所で3秒ほどキープしてから、お尻をゆっくり元の位置に戻しましょう

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尾形:ポイントは、お尻を上げて3秒キープするときに、呼吸を止めないことです。キープしているときに息を吐いて、吸いながらお尻を元の位置に戻します。腰痛などがある場合は、無理をしないようにしましょう。15~20回を3セット行います。

■まとめ

ヒップアップには小さな積み重ねが大切です。コツコツできる範囲で継続して取り組んでみましょう。しかし、今まで運動をしていなかった人が、突然毎日筋トレを始めると、体に負荷がかかってケガにつながる可能性もあります。適度に休息日を設けながら続けてみてくださいね。

(監修:尾形愛、文:安倍川モチ子)

※一部画像はイメージです

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