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専門家 ダイエット

下腹ぽっこりを解消! 今すぐできる下腹部トレーニング

尾形 愛

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座ったときにジーンズの上にお肉が乗ってしまう……という女性、意外と多いのでは? ダイエットを頑張ってもなかなかスッキリしない下腹ぽっこりは、どうやって解消すればいいのでしょうか。THE BODY RIDEのパーソナルトレーナー・尾形愛さんに教えていただきました。

■下腹ぽっこりの原因

まずは、下腹がぽっこりしてしまう原因について聞いてみました。

尾形:普段の生活で、意識して腹筋を使っているという人は少ないと思います。使わない筋肉はどんどん弱っていくので、お腹のお肉が重力に負けて落ちてきて、下腹がぽっこりしてしまうのです。また、腹筋には内臓を支える働きもあるので、下腹の筋力が低下することで内臓を支える力が弱まり、内臓が下がってきてぽっこりしてしまうとも考えられています。

■下腹ぽっこりの解消法

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下腹ぽっこりは筋力の低下が原因だとわかりました。それでは、どうやってぽっこりを解消すればいいのでしょうか。

尾形:気づいたときにすぐできるトレーニングとして「ドローイン」があります。息を吸いながらお腹を膨らませて、吐きながらお腹をへこませる呼吸法です。しっかり息を吐くと、お腹と背中がくっつくくらいにぺったんこになって、腹筋が使われているのを感じられます。また、座っているときの姿勢が猫背だと、お腹の筋肉が使われずにたるんでしまうので、下腹部に力を入れて姿勢よく座りましょう。

■下腹部のトレーニング

それでは、下腹部を鍛えるトレーニング方法について、尾形さんに解説していただきましょう。

◇レッグレイズ

(1)仰向けに寝て、両脚をそろえて上げます。ひざは軽く曲げて、手は腰の下に敷きましょう

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(2)脚をそろえたまま少しずつ下ろしていきます。床には脚をつけずに、ギリギリのところまで来たら、再び脚を上げます

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尾形:ポイントは、背中をそらさないことです。脚を下ろしたときに背中がそって腰が浮いてしまわないように、腰を床に押し付ける意識で行ってください。腰が悪い人は、無理をしないようにしましょう。10~20回を3セット行います。

◇スクワット

(1)脚を肩幅よりやや広めに開いて、腕を胸の前でクロスします。つま先は45度に開きます

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(2)お尻をうしろに突き出しながら、後ろのイスに座るような意識で腰を落とします。ひざと床が平行になったら、再び立ち上がりましょう

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尾形:しゃがむときは、かかとに重心を置き、膝がつま先より前に出ないようにしてください。目線は前で、しゃがんだときに腰が丸まらないように意識します。15~20回を3セット行います。

■まとめ

今回は、下腹ぽっこりを解消するための下腹部トレーニングを紹介しました。スクワットは脚の筋肉全体を鍛えることもできるので、ダイエットにも効果的です。また、お腹がぽっこりするのは「内臓脂肪」が関係している場合もあるので、食生活にも気をつけることで、より効果が実感できるでしょう。

(監修:尾形愛、文:安倍川モチ子)

※一部画像はイメージです

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