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専門家 女性の身体

2つのホルモンを制覇! 忙しい女性が実践したい簡単にできるホルモン分泌を高める方法

盛田まり子

散歩美肌や若返り効果など、女性の美しさを保つのに欠かせない女性ホルモンと成長ホルモン。この2つのホルモンの分泌を高めるためには、運動やストレッチがカギになります。そこで、加圧トレーニングスタジオ銀座M?z Bodyの盛田まり子先生に、簡単にできるホルモン分泌を高める方法を伺いました。

ホルモン分泌を高めるには?

女性ホルモンや成長ホルモンの分泌を高めるにはどうすればいいのでしょうか?

●女性ホルモンを高める方法
「女性ホルモンの分泌は、日頃のストレスや睡眠不足、運動不足などに左右されます。過度なストレスや不規則な生活リズムに自覚のある人は、女性ホルモンの分泌が滞っているかもしれません。ストレッチをしてリラックスする、適度な運動を心がける、早寝早起きを心がけてぐっすり眠る、食生活のリズムを崩さないように20時以降の食事を上手に摂る、おやつの時間を工夫するなどして、ストレスを上手にコントロールすることが大切です。
食事では、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをするといわれているイソフラボンを取り入れると良いでしょう。大豆に多く含まれますが、忙しい女性には豆乳がおすすめです」(盛田先生)

●成長ホルモンを高める方法
「成長ホルモンは、筋肉に強い刺激を与えると出やすいため、強度の高いエクササイズや、加圧トレーニングが効果的です。成長ホルモンには脂肪を分解してくれる力があるため、ダイエット効果が狙えます。また、新陳代謝も活発にしてくれるので、美肌効果やむくみ、疲労回復や自律神経バランスの改善も期待できます。

また、成長ホルモンは空腹時や睡眠中にも分泌されます。睡眠時に成長ホルモンをよりよく分泌させるには、より質の良い睡眠をとるのがコツ。人間の睡眠サイクルである『90分単位』での睡眠時間を心がけましょう。食事では、睡眠を促すホルモンを作るもとになるセロトニンを作る『トリプトファン』を多く含むものを適度に摂るのをおすすめします」(盛田先生)

【トリプトファンを多く含む食材】
牛乳、豆乳、チーズ、納豆、豆腐、バナナ、アーモンド、レバーなど

ホルモン分泌を高めるための運動とは?

女性ホルモンと成長ホルモンの分泌を高めるには、具体的にどんな運動を行えばいいのでしょうか?

●女性ホルモンを高める運動
「女性ホルモンをより効果的に分泌させる運動には、ストレッチや有酸素運動があります。女性ホルモンは自律神経やストレスに大きく左右されますから、リラックスしてストレス解消効果のある適度な運動がおすすめです」(盛田先生)

●成長ホルモンを高める運動
「先ほどもご紹介したとおり、成長ホルモンは、筋肉に負荷をかけることでも分泌されます。有酸素運動や無酸素運動が効果的です」(盛田先生)

【成長ホルモンの分泌を高めるおすすめエクササイズ】
~自宅で~
1.スクワットやヒップリフト
⇒ヒップリフトには骨盤周りを引き締める効果も!

スクワット…背筋を伸ばして膝を屈伸させる運動
ヒップリフト…仰向けに寝ながら膝を立てた状態でお尻だけを持ち上げる運動

2.朝食前の早歩きウォーキング

~オフィスで~
1.椅子に座ったまま、膝の間に薄い雑誌などを挟んで力む
⇒内ももと骨盤底筋群への刺激になります。

2.椅子に座ったまま、足首と膝をしっかりつけた状態で、つま先を床から離さずかかと上げ
⇒ふくらはぎが刺激され、むくみ予防になります。

普段の生活がものを言う! ホルモンが正常に作られなくなるNG習慣とは?

最後に、ホルモン分泌を高めるために、普段の生活で気をつけるべきポイントを伺いました。

「みなさん仕事に遊びに大いそがしかもしれませんが、忙しくても綺麗でいたいですよね。綺麗でいるには身体が資本です。その身体を作るのはホルモン。ホルモンを作るのは食事と睡眠と運動です。忙しいからと菓子パンやカップ麺、スナック菓子などトランス脂肪酸が多い偏った食事にはなっていませんか?
急に疲れやすくなってきた、急に疲れがとれなくなってきた、一年中身体が冷えていると感じるようになってきたなら、危険信号です。卵巣が冷え、血液がドロドロになっている可能性があります。いつまでも綺麗で若々しくいるためにも、食事や生活スタイルなどを見直し、女性ホルモンや成長ホルモンを味方につけて、いつまでもキラキラと輝き続けてください」(盛田先生)

女性の綺麗にとって大切な2つのホルモンを正常に分泌させるために、ぜひ効果的な運動にトライしてみてください。また、食事と生活習慣にも気をつけて、さらにホルモン分泌アップを目指しましょう!

(取材協力:盛田まり子、文:石原亜香利)

※画像はイメージです

※この記事は 総合医学情報誌「MMJ(The Mainichi Medical Journal)」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました(2018.08.09)

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください

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