【動画】腹筋を鍛える「プランク」。正しいやり方や効果について解説
「プランク」と「シットアップ」の違い
腹筋を鍛える運動として、「プランク」の他に「シットアップ」がよく挙げられます。
シットアップとは、仰向けに寝転び、膝を90度に曲げ、上半身を起こすトレーニングのこと。腹筋運動の王道ですね。
プランク VS シットアップ、腹筋が割れるのはどっち？
腹筋の割れ目を浮かび上がらせるなら、運動量から考えてシットアップのように動きがある筋トレの方が有効と言えます。
シットアップで鍛えられる筋肉は、「腹直筋」といって、おなかの縦を走る筋肉の上部分にあたります。そのため、シットアップはおなかの上部を鍛えるのに効果的。うっすら縦のラインが入った、海外モデルのような腹筋は憧れますよね。
一方プランクはシットアップに比べて動きが少ない筋トレ。メリットは少ない……？ と思うかもしれませんが、一度に鍛えられる範囲の広さや続けやすさから、特に運動初心者さんにはぜひ取り組んでもらいたいトレーニングです。
プランクとシットアップの違い1.鍛えられる部位
シットアップは、腹直筋以外の筋肉には刺激がやや少ないのが弱点。一方で、プランクでは一度に以下のような筋肉群にアプローチできます。
1.腹筋群
・腹直筋（ふくちょくきん）
：おなかの正面にあるメインの筋肉
・腹斜筋（ふくしゃきん）
：脇腹や下腹あたりを斜めに走るくびれ筋
・腹横筋（ふくおうきん）
：内臓を支えて、ぽっこりおなかを予防する筋肉
2.背筋群
・僧帽筋（そうぼうきん）
：首肩周りの筋肉
・広背筋（こうはいきん）
：背中の大きな筋肉
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
：美しい姿勢を保つための背骨周辺の筋肉
3.腕 ・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
：二の腕の筋肉
4.尻 ・大殿筋（だいでんきん）
：垂れ尻予防や、姿勢維持に役立つ筋肉
シットアップをいくら頑張ってもぽっこりおなかが解消しないのは、下腹に効いていないからなのです。
一度にたくさんの筋肉を鍛えたい人や、ぽっこりおなかを解消したいと思っている人にはプランクの方がおすすめ。
トレーニング方法に関しても、同じポーズを30秒キープするだけなので、シンプルで簡単。30秒に慣れてきたら、1日30秒×3セットを目標に行いましょう。
プランクに適した秒数と回数の目安を解説しています。
プランクとシットアップの違い2.首や腰への負荷
シットアップは、上半身をおなかの筋肉だけで持ち上げる必要があるので、筋力が弱い初心者の方には負担が大きく、首や腰を痛める原因にもなります。
一方の「プランク」は、腹筋だけでなく胴体全体の体幹を鍛えるトレーニングです。動きもなく、同じポーズを維持するだけの筋トレなので、首や腰への負荷が気になる人はプランクの方が取り入れやすいと言えるでしょう。
プランクとシットアップの違い3.消費カロリー
プランクとシットアップの消費カロリーの違いは明確に定義されていません。
けがのしにくさや手軽さという観点から見ると、プランクの方が初心者でも続けやすいと言えます。継続して行えたり、セット数を多くこなせたりなど、結果的にプランクの方が多くのカロリーを消費できる場合もあるでしょう。
プランクのダイエット効果について、パーソナルトレーナーの山内佑太郎さんが解説しています。
正しいプランクで腹筋を引き締めよう！
プランクは腹筋を中心に、全身をバランスよく鍛えられるトレーニングです。間違った姿勢で長く続けても、効果は期待できません。腰を痛める原因にもなるので、注意してくださいね。
正しい姿勢でプランクを行えば、たった30秒でも腹筋がプルプルし、効果を実感できるはずです。
ぽっこりおなかに効果的なプランクトレーニングで、キュッと引き締まった理想の腹筋を手に入れましょう！
（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）
※一部画像はイメージです
※この記事はトレーナーの見解に基づいて作成しております
※この記事は2021年07月20日に公開されたものです
