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【動画】腹筋を鍛える「プランク」。 正しいやり方や効果について解説

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

短時間で腹筋を鍛えられる王道筋トレ「プランク」。しかし、正しいやり方でないと、おなかに効かないのだそう。今回はトレーニング系YouTuberとして大人気の、みおの女子トレ部・津村美緒さんの動画を見ながら、本来のプランクのやり方とNG例をチェックしましょう。

自宅で簡単にできる体幹トレーニングとして人気の「プランク」。ぽっこりおなかをキュッと引き締めたくて、筋トレメニューに取り入れている人も多いのではないでしょうか。

さて、あなたはプランクをしている時、おなかに効いている実感がありますか?

実は、プランクは正しい姿勢で行わないと、効果が下がってしまうトレーニングなのです。そこで今回は、腹筋に効果的な正しいプランクのやり方について詳しく解説します。

プランクのコツを押さえて、引き締まった腹筋を手に入れましょう。

プランクとはどんなトレーニング?

プランクとは、うつ伏せの状態で、前腕と肘、足のつま先を地面につけて体を浮かせ、その状態をキープするトレーニングです。

シンプルな動きなので、筋トレ初心者や筋力が弱い女性でも取り組みやすく、全身を鍛えることができます。正しい姿勢で行うと、たった30秒でもおなかや太ももがプルプルと震え、キツくなってきますよ。

反対に、何秒でもキープできる、どこに効いているのか分からないという人は、プランクのやり方が間違っているかもしれません。

楽にできるということは負荷がかかっていないということ。また、間違った姿勢で行うと、腰を痛めてしまう危険性もあります。後ほど解説する正しいプランクのやり方を参考にしてくださいね。

「プランク」と「クランチ」の違い

腹筋を鍛える運動として、「プランク」の他に「クランチ」がよく挙げられます。クランチとは、仰向けに寝転び、膝を90度に曲げ、上半身を起こすトレーニングのこと。腹筋運動の王道ですね。

クランチで鍛えられる筋肉は、「腹直筋」といって、おなかの縦を走る筋肉の上部分にあたります。そのため、クランチはおなかの上部を鍛えるには効果的。うっすら縦のラインが入った、海外モデルのような腹筋は憧れますよね。

しかし、他の筋肉には刺激がやや弱いのが弱点。クランチをいくら頑張っても、ぽっこりおなかが解消しないのは下腹に効いていないからなのです。また、上半身をおなかの筋肉だけで持ち上げる必要があるので、筋力が弱い初心者の方には負担が大きく、腰を痛める原因にもなります。

一方の「プランク」は、腹筋だけでなく胴体全体の体幹を鍛えるトレーニングです。

ぽっこりおなかが気になるなら、プランクトレーニングがおすすめです。トレーニング方法に関しても、同じポーズを30秒キープするだけなので、シンプルで簡単。30秒に慣れてきたら、1日30秒×3セットを目標に行いましょう。

次ページ:プランクに期待できる効果

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